Santé

=► QUELLE ALIMENTATION POUR UN SPORTIF

COMMENT BIEN MANGER

Malbouffe

LES PIEGES DE L’INDUSTRIE DE LA MALBOUFFE

Par le Docteur Jean-Jacques MENUET

Nutrition équilibrée du sportif

Manger de TOUT, en quantités équilibrées, c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout pour la performance mais AUSSI et SURTOUT pour la santé qui doit rester l’objectif prioritaire. Sans céder aux modes, aux régimes, aux lobbyings entretenus par certains médias et gourous …

Les grands principes si vous ne rencontrez pas de problèmes particuliers (surpoids, pathologie, hypercholestérolémie, diabète, etc. : dans ce cas-là consultez un professionnel de la santé qui connaît la nutrition chez le sportif) :

Un exemple d’alimentation saine, simple à suivre et qui respecte la santé : le régime méditerranéen, encore dénommé le régime crétois : si vous voulez vivre plus longtemps en mangeant mieux vous pouvez suivre les conseils !!! 

  • Ne sautez pas de repas ; déjeunez bien le matin par exemple un fruit de saison, des céréales complètes ou du pain complet grillé + un peu de beurre et de confiture si possible « maison » ou 60% fruits-40% sucre); ou du miel bio (pas du miel industriel qui contient surtout du sucre !!); un laitage (un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ou un peu de fromage) N’écoutez pas aveuglément le discours stéréotypé des gourous de la bouffe qui « interdisent » le lait de vache à cause de l’intolérance au lactose: d’abord il existe du lait sans lactose, ensuite quand vous mangez un yaourt nature il est très pauvre en lactose. Buvez une boisson chaude : un peu de café ou de thé peu infusé, si possible sans sucre. Le lait le matin ce n’est pas très digeste surtout si une activité physique est prévue dans la matinée, c’est pour cela que je conseille plutôt un yaourt nature. Arrêtez les jus de fruits: ce n’est QUE du sucre …. Il est préférable de manger un kiwi ou 2 clémentines.

  • Aux repas du midi et du soir associer toujours féculents (pâtes blanches ou aux légumes cuites « al dente », pâtes complètes; riz blanc basmati ou « sélection de 3 riz Taureau Ailé » ou riz complet ; pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau ; polenta; semoule de blé complet ; 3 fois par semaine consommer également, en salade ou en plat chaud un légume sec comme le pois chiche, haricots rouges, lentilles vertes du Puy, pois cassé ; car ces légumineuses constituent d’excellents sucres à « index glycémique bas » mais aussi ils apportent des acides aminés de qualité ainsi que des micronutriments. Donc ne pas manger des pâtes tous les jours !! ) ET légumes verts cuits (privilégier la cuisson vapeur qui préserve les vitamines et les minéraux; haricots verts, fenouil, épinard, courgettes, aubergines, brocoli, endives cuites, bette, bok choy, oignons cuits, céleri-branche, poireau, etc.)

  • Viande blanche deux fois par semaine 60 à 80g, viande rouge ou foie ou boudin noir deux fois par semaine 60 à 80g ; on mange TROP de viande ; pas besoin de manger deux fois par jour de la viande ou du poisson.

  • Produits de la mer trois fois par semaine, dont une fois ou deux un poisson gras (riche en oméga; en papillote pour que ces « bonnes » graisses soient intactes)

  • Œufs 2 à 4 par semaine

  • Inventez des sauces sympas et pas grasses : avec des champignons, des olives, du persil, de la ciboulette, de l’ail, des oignons, etc. etc.

  • Huiles : associer huile de noix et huile de noix ou colza

  • Le beurre n’est pas interdit : 10g trois fois par jour, en évitant le beurre cuit.

  • Il faut saler, mais pas trop.

  • Mangez des crudités mais plutôt le midi que le soir (car peu digestes)

  • Mangez plutôt du pain complet ou aux céréales, qui apporte plus de nutriments que le pain blanc.

  • Le jus d’un citron dans un peu d’eau le matin à jeun, ça stimule la vésicule biliaire (dire que ça nettoie le foie c’est le discours ésotérique des ostéos-gourous) et du coup ça facilite la digestion des graisses pendant la journée; arrêtez de dire ou de vous laisser dire que vous avez le foie malade ou qui « toxine » !! ça c’est un discours ésotérique: c’est parce que vous mangez trop gras que votre vésicule est paresseuse et que votre digestion est lente.

  • Evitez les jus de fruits, ce n’est que du sucre ! mangez plutôt des fruits de saison, cueillis à maturité; mieux vaut manger une bonne pomme « bio » plutôt que 2 pommes bien cirées qui ont été ramassées alors qu’elles n’étaient pas mûres et qui ont séjourné plusieurs jours en chambre froide;

  • Pas de « cures de fruits », périodes de jeûnes, régimes en fonction du groupe sanguin, régime paléo (cueillette des racines en forêt, vêtu d’un string léopard …) etc. : non aux délires entretenus pas des pseudo-nutritionnistes malheureusement relayés par quelques médias qui pensent plus à construire du succès commercial (livres de pseudonutrition, vente de compléments alimentaires) sur le dos des sportifs trop crédules à la recherche du « petit plus » Tous les 2-3 ans une nouvelle « mode » arrive ; prenez du recul !! Méfiez-vous des pseudo-professionnels du sport « multicartes » : nutrition, coaching, préparation physique, préparation mentale !!!

  • Attention aussi à l’industrie agroalimentaire qui pense plus à gaver ses actionnaires qu’à bien nourrir les gens … Achetez en circuit court, auprès des agriculteurs de votre région ; consommez des produits de saison ; mangez simple.

  • Les laitages seraient à éviter ? NON et encore NON ; c’est le discours stéréotypé de nombreux « ostéos » : ça « encrasserait le foie » !! vaste fumisterie intellectuelle. Astuce pour reconnaître un ostéo bidon : il va tout mettre sur le dos de votre foie : « votre foie est engorgé, arrêtez les laitages et le café » Sauf situations particulières (intolérance au lactose) il faut manger un peu de fromage, 1 ou 2 yaourts natures (pas des crèmes dessert qui associent graisses et sucres) ; seul le lait de vache  est difficile à digérer, et donc le jour d’un entraînement ou d’une compétition il est à éviter. Priver un enfant ou un ado ou un jeune adulte de produits laitiers c’est une hérésie : les produits laitiers contiennent du calcium, indispensable à la santé du squelette osseux.

  • Les produits au soja : oui ils sont intéressants (à condition qu’ils soient complémentés en calcium), en tant que compléments des produits laitiers ; 1 ou 2 apports de soja par jour c’est bien pour compléter les apports protéinés du sportif qui mange trop de protéines animales … par exemple les boissons au soja (on ne doit pas employer le terme « lait » pour tout ce qui ne sort pas du pis de la cache !) contiennent tous les acides aminés essentiels et 4% de protéines ; alors que le « lait » d’amandes, de riz ou autres « laits » ne contiennent pas grand-chose … Il faut toutefois privilégier les produits au soja qui respectent l’environnement (non OGM ; transport, etc.)

  • Particularité à connaître pour le sportif : mieux vaut BIEN collationner pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’une grosse séance d’entraînement, que d’attendre le repas qui suit pour trop manger : tout ce que vous consommez pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort va reconstituer ce qui a été perdu pendant l’effort, sans être stocké en graisses. C’est ce que je dénomme « l’opération portes ouvertes » pendant les 90 minutes après l’effort.

  • On mange TROP de protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) et PAS ASSEZ de protéines végétales (soja, légumineuses comme les lentilles les pois chiche les haricots rouges les pois cassés)

  • Consommez un potage le soir ; l’hiver ça doit être obligatoire !!! par exemple 1/3 potiron 1/3 châtaignes 1/3 pois cassés ; et des potages « maison » avec des légumes verts ; n’achetez pas de soupes en sachets ou en briques !!! Elles sont trop souvent bourrées d’exhausteurs de goût, conservateurs etc. Un sachet de potage aux champignons ne contient souvent que 2-3% de champignons !!!

  • Ne suivez pas de « régimes » ; le mot « régime » ça veut dire punition, frustration, et un jour le cerveau va « disjoncter » car notre équilibre psychologique repose sur notre équilibre alimentaire … Sauf situations particulières : pathologies, surpoids, intolérances démontrées ; attention aux bilans biologiques honteusement bidons à la recherche de « pseudo » intolérances alimentaires : ces bilans ne sont pas remboursés par la sécurité sociale (parce qu’il est démontré qu’ils ne servent à rien), leur coût est très élevé (et le prescripteur en touche souvent une partie …), et surtout ils aboutissent à la découverte d’un nombre d’allergies tel que le sportif va se retrouver avec une assiette vide, plein d’aliments « contre-indiqués » ; un vrai scandale sanitaire au prix de votre santé physique et psychologique …

  • Méfiez-vous de la « micro-nutrition » : occupez-vous du contenu de votre assiette (la macro nutrition) avant de consulter un « micro » nutritionniste formé en quelques semaines par des « instituts » (en général « européens » ou « franco-européens », ça jette …) : votre nutrition s’en trouvera souvent déséquilibrée et surtout il vous sera proposé plein de compléments (gélules, comprimés, sachets) qui vont vider votre porte-monnaie (le « professionnel », lui, va toucher une partie des ventes … 10 à 30% … Mais bon Il faut aussi qu’il rembourse le prix élevé de son « diplôme …)

  • N’achetez pas les sandwiches dans des sandwicheries où tout est fait pour vous vendre du gras ; mieux vaut un sandwich perso avec du pain complet tartiné avec du fromage frais, un peu de thon ou du jambon, et quelques feuilles de salade ; et ça vous coûtera moins cher ….

  • Evitez les sodas, un verre de soda contient 4-5 sucres qui va très vite se transformer en graisses qui se stockent sous la peau (sauf si la boisson sucrée est consommée pendant l’effort ou pendant l’heure qui suit)

  • Le « bio » : toujours beaucoup plus cher, savoir gérer son porte-monnaie et ne pas se faire avoir par des étiquettes « bio » ; penser plutôt à acheter des produits locaux, avec l’assurance qu’ils ne sont pas traités.

  • La souffrance animale : acheter des œufs pondus par des poules qui gambadent et qui ne sont pas stockées dans des cages avec le bec coupé ; idem pour les poulets ; pour la viande en général ; et je redis qu’on mange trop de viande …

  • Attention aux « compléments alimentaires » ; s’ils peuvent avoir un intérêt chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements, ce sera toujours avec le conseil d’un professionnel de la santé. Attention aux achats sur certains sites internet car certains produits peuvent contenir, sans que ce soit précisé, quelques friandises qui sont des produits dopants (testostérone, anabolisants etc.) Sans compter les trop nombreux sites qui proposent ouvertement des produits dopants pour le sportif qui veut prendre du muscle ; un pur scandale ….

  • Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de manger, de mastiquer ; réapprendre à cuisiner, à rendre une assiette sympa (couleurs, odeurs, visuel, goût) Pour moi la nutrition d’un sportif c’est moitié dans l’assiette moitié dans la tête ; manger c’est aussi partager un repas, discuter, échanger ; pas d’accord avec la situation où l’ado va monter avec son plateau repas dans sa chambre et regarder sa télé en mangeant … tout seul…

  • En conclusion mangez donc de tout, ayez du bon sens, privilégiez les achats locaux, les circuits courts, les produits de saison ; méfiez-vous des sirènes des lobbyings des modes des médias et de la micro nutrition …. (mais il existe quand même de très bons spécialistes de la micro nutrition) Même s’il faut que tout le monde vive …

  • Retenez une chose : on mange trop de sucre, trop de graisses, pas assez de fruits et légumes, pas assez de légumineuses. Et … mangez simple, SANS OUBLIER de vous faire PLAISIR de temps en temps. Et si vous rencontrez un problème particulier consultez un professionnel de la santé.

 

=► POUR LES SPORTIFS ET LES CYCLISTES

POUR LES SPORTIFS ET LES CYCLISTES FACE A UNE SITUATION EXCEPTIONNELLE.

LA COUPURE EST-ELLE BÉNÉFIQUE ?

DE FAIT ELLE EST IMPERATIVE.

 

Fatigue physique (non pas déjà) ou saturation psychologique ? Avec la situation sanitaire actuelle, l’obligation est simple : raccrocher le vélo pour plusieurs semaines.

La règle est la suivante : plus de cyclistes sur les routes, nous sommes en confinement, point à la ligne.

Ceci est impératif uniquement sur la route, mais rien ne vous empêche de vous entraîner sur home-trainer et d’améliorer votre condition physique à l’aide d’exercice de gymnastique et/ou de gainage au quotidien. A cela deux raisons : se maintenir en condition minimum et « s’aérer le cerveau ».

La motivation est probablement en berne avec la plupart des objectifs qui sont modifiés, mais ceci n’est pas grand-chose à côté de ce que la plupart d’entre nous vivent et nous pensons particulièrement à nos anciens.

Mais rassurez-vous, à condition de bien la gérer, cette coupure « printanière » qui est une nouveauté dans le calendrier cycliste, ne sera pas néfaste à long terme, et permettra même d’assimiler probablement et correctement les efforts effectués tout au long du reste de la saison, afin de continuer à progresser. Cette coupure va vous permettre de recharger les accus, aussi bien physiquement que mentalement, pour que le corps soit prêt à supporter les charges de travail imposées sur la fin de saison qui risque d’être plus longue, puisque déjà certains demandent que la saison cycliste puisse se dérouler jusqu’à fin novembre. Alors restons optimistes, il y a plus grave dans la vie.

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Il est vrai que les chiffres indicateurs d’une baisse d’efficacité cycliste après une coupure totale donnent le vertige : 8% de baisse de VO2 max en trois semaines, (18% en trois mois), 8% de baisse du débit cardiaque en trois semaines, 13% de baisse du seuil anaérobie en deux semaines, 4 à 5 % de FC max en plus en trois semaines, perte de force musculaire rapide (dès une semaine sans entrainement), et baisse des capacités neuromusculaires spécifiques au geste cycliste (dès une semaine). Sans compter une prise de poids rapide pour ceux qui ont un bon coup de fourchette (surtout avec les réserves effectuées par certains dans les grandes surfaces) et selon un calcul mathématique très simple : excédent des apports + baisse de l’activité = prise de poids. En gros, on passe très rapidement d’un état de coureur entrainé et affûté à celui d’un sportif moyen. Mais heureusement, le corps a d’excellentes qualités de mémoire, et le retour à la normale s’effectue également très rapidement, dans des conditions habituelles d’entraînement. Comptez le double de temps d’entrainement par rapport à la coupure totale, soit un mois après une coupure de deux semaines, ou…deux à trois mois après une coupure de 45 jours (tendance actuelle) pour retrouver votre niveau d’avant la coupure. Mais ceci n’est qu’une généralité et il y a des exceptions. Tout le monde sait messieurs et mesdames les coureurs que vous êtes exceptionnels. Prenez votre mal en patience et bon courage à tous durant ce confinement.

Essayez d’autres activités :

Néanmoins, comme lorsqu’on parle de coupure à l’intersaison, notons qu’il n’est pas spécifié que celle-ci doit être totale d’une part, et qu’ensuite il soit souhaitable de revenir à son meilleur niveau le plus vite possible, bien au contraire. C’est pour cette raison que cette coupure est aussi l’occasion de pratiquer d’autres activités physiques, qui auront d’autres effets que d’entrainer le geste spécifique au cyclisme : limiter la chute brutale de la condition physique, voire entretien de celle-ci, travail d’autres qualités ou des points faibles (force, tonicité, gainage, vitesse, coordination) avec la pratique d’activités tels que la musculation, le gainage, la souplesse, le stretching. Le principal étant de s’éloigner un peu du vélo et de se changer les idées, pour reprendre l’entrainement spécifique en étant frais mentalement et physiquement pour une seconde partie de saison.

Elle est bien longue cette coupure :

C’est une nouvelle expérience et j’en suis certain vous apprendrez à bien gérer cette période, mais cela dépend aussi de votre niveau de motivation. Pour un cycliste de haut niveau, avec un volume d’entrainement habituel d’environ 20h/semaine et au-delà et beaucoup de compétitions. La coupure totale risque d’être comprise entre 2 semaines et plus vraisemblablement 6 à 7 semaines complètes, suivies d’une reprise progressive du vélo et de quelques activités annexes habituelles pendant trois autres semaines, avant de reprendre un entrainement spécifique relativement rapidement

Si vous ressentez une baisse de motivation, profitez-en pour pratiquer d’autres activités, pourquoi ne pas commencer à potasser des bouquins pour devenir entraineur, arbitre ou toute autre chose. Ne pas oublier par exemple de s’intéresser aux règlements de notre sport à son histoire. Encore mieux essayer de s’aérer la tête avec d’autres activités bien différentes du cyclisme, se recentrer sur soi ou sur ses proches, en bref : aérez-vous la tête

=► Le corona virus l’avis d’un médecin du sport 5 mars 2020 Jean Jacques Menuet

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Le coronavirus, réflexion médicale d’un médecin du sport

Je suis médecin du sport, j’exerce en qualité de médecin référent dans une équipe cycliste professionnelle (« Arkéa-Samsic »), j’assure des vacations dans un CREPS , je suis présent dans la boxe profesionnelle et amateur; je suis donc un acteur de terrain; toutefois je ne suis ni virologue ni épidémiologiste, et donc je ne suis pas « expert » pour parler du corona virus. Et donc …. je fais confiance aux experts !! Quel autre choix ?

J’ai toutefois un avis sur l’épidémie en cours, avis qui est le résultat de 35 années d’exercice et je pense d’une bonne connaissance du terrain.

Nous sommes le jeudi 5 mars, mon avis résulte de faits objectifs qui se sont déroulés jusqu’à aujourd’hui ; demain on verra … parce que de nouvelles données seront publiées sur l’épidémie en cours, avec peut-être de nouvelles mesures ; toutefois mon idée est que :

  • L’épidémie va continuer à progresser, en France en particulier ; pour atteindre un pic, puis décroitre progressivement ; on peut entretenir l’espoir que cet été le virus aura disparu ; dans l’espoir toutefois que le virus qui sévit actuellement ne va pas muter ; et que le virus actuel procure une immunité suffisante de sorte que les patients atteints aient constitué des anticorps efficaces qui les protègent pour ne pas être réinfectés.
  • De nouveaux décès vont survenir ; surtout auprès de la population âgée semble-t-il; les enfants et les jeunes adultes apparaissant pour l’instant moins vulnérables ; probablement que la virulence de ce virus est « moyenne », et que seules les personnes fragiles (âge, pathologies, moindres défenses immunitaires) soient atteintes par les complications de cette atteinte virale.
  • Le nombre de cas est bien évidemment très sous-estimé, de nombreux patients peu symptomatiques (ou porteurs sains) ne sont pas dépistés et donc ne sont pas comptabilisés.
  • Le risque est de se heurter très rapidement à un manque de personnel soignant (on met en « 14aine » les soignants qui ont été en contact avec des patients testés positifs)

Alors on fait quoi ?

Plutôt que d’écouter les propos de type « il aurait fallu, il faut qu’on, on n’a qu’à », je fais confiance aux Autorités sanitaires de notre pays qui regroupent des virologues, des épidémiologistes, bref des scientifiques. De même que je fais confiance aux Autorités sportives, en particulier les organisateurs de courses. Même si bien sûr 2 aspects viennent troubler le débat : les aspects politiques avec la com, la tentation de « marquer l’histoire » avec une « bonne » gestion de la crise, et l’éloignement salvateur de certains autres débats de terrain qui « fâchent » : le débat sur les retraites par exemple ; et les médias : les chaînes continues -radio et télé- tiennent en haleine la population et accentuent la psychose; pas facile car en même temps le citoyen veut être informé.

Je suis médecin, sur le terrain ; on me dit qu’il faut que j’utilise des gels hydroalcooliques : ok mais …. il n’y en a plus  !! Merci à l’OMS de nous avoir fourni la recette pour fabriquer ce gel ; avant mon départ sur Paris-Nice je viens d’en fabriquer 4 litres. Je dois aussi remettre aux patients enrhumés un masque : ok, le pharmacien m’a remis une boite de 50 masques chirurgicaux (qui sont loin d’être protecteurs à 100%) ; et que fait le médecin généraliste avec cette boite de 50 masques s’il voit 30 ou 40 patients par jour ???? C’est quoi cette société où chacun dispose du tout dernier smartphone, où via Amazon on reçoit dès le lendemain une commande passée sur le Net, et …. où on n’est pas capables de fournir en quantités suffisantes des gels et des masques ?? Pourquoi ne pas autoriser les pharmaciens à fabriquer le gel (la recette est très simple ; aujourd’hui le pharmacien n’a pas le droit de fabriquer ce gel) ??? Ce serait une bonne idée, non ???

Je vais (si la course est maintenue …) partir sur Paris-Nice, puis le Tour de Catalogne ; certaines courses en Italie ont été annulées et une incertitude persiste sur Tirreno-Adriatico et Milan-San-Rémo: faisons confiance aux Autorités sanitaires et sportives italiennes qui -tout comme nos Autorités en France- sont responsables et font tout pour prévenir l’extension de l’épidémie. Et donc comment je vais gérer médicalement ma présence sur ces courses ? :

  • Le gel hydroalcoolique : on va en distribuer aux coureurs, aux membres du staff ; dans le bus, les véhicules, les chambres, à table. De même que des mouchoirs papier à usage unique.
  • Les masques : si un coureur est enrhumé alors il portera un masque lorsqu’il est au contact avec d’autres personnes à l’hôtel, en chambre ; idem pour le staff ; si un coureur ou un masseur ou kiné est enrhumé alors le coureur et le masseur porteront un masque pendant le massage.
  • La consigne sera donnée aux coureurs ne pas se livrer à des interviews en face à face ; à ne pas serrer de mains, à se tenir éloignés de la foule ; la Ligue (présidée par Marc Madiot) va énoncer des mesures cohérentes : interdiction de donner un bidon à un spectateur, rappel des mesures d’hygiène, prise des repas dans une pièce isolée, etc. etc.
  • Mais ….. je fais quoi si un coureur ou quelqu’un du staff est sérieusement enrhumé ? En théorie le patient doit appeler le 15 pour se faire guider sur la conduite à tenir ; en qualité de médecin d’équipe et donc amené à gérer une médecine ambulatoire je souhaiterais qu’une logistique soit mise en place pour que les personnes (coureurs et staff) suspectes bénéficient d’un test de dépistage rapide, avec rendu rapide des résultats. D’autres médecins d’équipe partagent cette demande de terrain.

Et le coureur il en pense quoi de ce virus ? C’est à lui qu’il faut poser la question mais à l’issue des nombreux contacts quotidiens que j’ai avec « mes » coureurs, j’affirme que la sérénité est présente ; les gars se sont entraînés dur pendant l’hiver et aimeraient pourvoir en « découdre » sur les courses ; en même temps ils savent que leur santé est la priorité. Avec l’annulation des courses en Italie, notre staff sportif passe des nuits blanches pour mettre en place des plans B: autres courses, stages.

Avant de terminer cette réflexion de terrain, je ne peux pas m’empêcher de rappeler que la « simple » grippe tue des milliers de français chaque année, le tabac et l’alcool des dizaines de milliers chaque année … Si nos politiques pouvaient dégager autant d’énergie et de cohérence sur la lutte contre l’alcool et ses lobbyings …, même si autant qu’eux je suis conscient que le marché de l’alcool fait vivre de nombreuses régions en France.