=► Comment éviter les tendinites ?

 

Dans les pratiques sportives, les douleurs et les gênes ayant pour origine les structures tendineuses sont appelées tendinites. Dans le vocabulaire médical, le suffixe « ite » signifie présence de molécules inflammatoires. Or, pourquoi parler de tendinite alors qu’il n’y a pas d’inflammation ? C’est pourquoi de nos jours nous utilisons le terme de tendinopathie.

 

Les tendons permettent la mobilité articulaire en transmettant aux os les forces engendrées par les muscles, ils présentent également des propriétés visco-élastiques, qui leur permettent de résister à une traction et d’emmagasiner une certaine énergie pour la restituer lors du mouvement.

En sport, les lésions tendineuses sont fréquentes, jusqu'à 30% de nature microtraumatique, secondaires à des lésions de surcharge. Elles peuvent toucher le corps du tendon, son insertion sur l’os (enthésopathie) ou le tendon dans sa gaine (ténosynovite).
La tendinopathie peut être le résultat d’une sollicitation trop importante ou inhabituelle du tendon. Elle doit être considérée comme une pathologie évolutive.

 

Origine des tendinopathies

Le mode d’apparition des douleurs est le plus souvent progressif, toutefois il peut être brutal dans certaines localisations, en particulier au niveau du tendon d’Achille.
Les douleurs peuvent survenir un matin au réveil. Elles peuvent être aggravées par un choc direct ou par une activité sportive ou physique habituelle. Un changement de conditions d’entrainement, une modification de la technique ou un changement de matériel peuvent également être à l’origine d'une tendinopathie.

 

Les différents stades des tendinopathies

Stade 1

La douleur peut être matinale, ne durer que quelques minutes et n’entrainer qu’une gêne fonctionnelle passagère seulement au début d'activité sportive et disparaître après quelques minutes d’échauffement. L’examen clinique est normal.

Stade 2

La douleur, bien que calmée après l’échauffement, peut réapparaitre en cours d’activité et généralement de façon plus précoce lorsque l’activité sportive se poursuit. Les douleurs sont présentes depuis deux à six semaines. L’examen clinique met en évidence une palpation douloureuse du tendon.

Stade 3

La douleur apparaît dès les premiers gestes sportifs et limite nettement les capacités fonctionnelles. Ce sont des douleurs qui persistent plusieurs jours après l’effort, depuis plus de six semaines. Dès ce stade, les lésions sont irréversibles et nécessitent des traitements de longue durée.

Stade 4

La douleur peut être permanente, plus ou moins bien calmée par le repos et devenir suffisamment importante pour empêcher toute activité sportive. Plus rarement, la douleur peut être nocturne.

 

Structure du tendon

Comme tous les tissus conjonctifs du corps, le tendon comprend quelques cellules : les fibroblastes (environ 20% du volume total) et une abondante matrice extracellulaire (environ 80% de ce même volume).
Cette matrice contient environ 70% d’eau et 30% de constituants solides synthétisés et sécrétés par les fibroblastes : le collagène et une petite quantité d’élastine (protéine élastique).
Le reste de la matrice contient la substance fondamentale qui est une matière solide composée de longues chaînes d’acides aminés et de glycoprotéines.

La structure même du tendon comporte du collagène, sécrété par les fibroblastes. On distingue 14 types de collagène fibrillaire (type I à type XIV). Son rôle premier est la résistance à la tension.
Le collagène est une protéine représentant approximativement un tiers du total des protéines du corps. Le collagène est à la base de la plupart des matrices organiques des os et des cartilages ; il est le principal support mécanique du corps. La grande stabilité mécanique du collagène confère au tendon ses caractéristiques de résistance et rigidité.
Le collagène est à la source de l'élasticité des tissus (capacité à se déformer puis à retrouver sa forme d'origine). Sa production s'arrête à la puberté (qui correspond au début du vieillissement pour l'élastine). Le collagène de type 3 se retrouve en plus grand nombre près de l’insertion des tendons (ou lors de la cicatrisation) ainsi que dans les tendons vieillissant.

 

Le tendon : un cas bien particulier

La régénération du tendon en temps normal est gérée par l’équilibre destruction-reconstruction.
Le collagène formé après la lésion est de type 3. Il est plus fragile et moins organisé (le tendon cicatrisé contiendra plus de collagène de type 3 que de type 1).
Le collagène de type 1 se forme à J+14, mais les proportions ne seront pas les mêmes. Il faudra donc faire attention à ce tendon fragilisé. A trois mois de la lésion initiale, le tendon garde encore un déficit de résistance aux tractions qui peut atteindre 30% (la maturation du collagène et le réalignement des fibres surviennent vers le sixième mois).
La récupération des propriétés biomécaniques se fait au bout de douze mois, mais d’autres auteurs considèrent que cette récupération n’est jamais complète, laissant un déficit permanant de 20 à 30 %.

 

Anti-inflammatoires ou pas ?

Les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) ne sont pas nécessaires au stade chronique de tendinopathies douloureuses car aucun élément inflammatoire n’est retrouvé à l’étude histologique. L’utilisation d’AINS durant la phase inflammatoire de cicatrisation est encore discutée. Beaucoup se demandent si une réaction inflammatoire transitoire n’est pas nécessaire au processus de réparation. Différentes études ne montrent aucun effet bénéfique sur le temps de cicatrisation. De plus, l’usage des AINS inhibe l’agrégation plaquettaire et accroit le saignement.

 

Repos ou pas repos ?

Le repos consiste en l’arrêt ou la réduction de l’activité responsable afin d’obtenir l’indolence.
Cependant, l’inactivité entraîne une atrophie du tendon. Cette atrophie entraîne une diminution de la force de traction, de son élasticité, de son poids total. Cela déclenche la désorganisation, le fractionnement longitudinal et une angularité anormale des fibres de collagène. De plus, les conséquences délétères de l’immobilisation sont bien connues : elle ne permet pas la stimulation des fibroblastes. Cette phase de repos sera bénéfique pour prendre en charge les déséquilibres responsables ou potentiellement prédictifs à une pathologie.

 

Conseils préventifs pour éviter les tendinopathies

Afin de d’éviter ce problème récurrent de tendinopathies des exercices de renforcement musculaires sont très efficaces. En effet, le renforcement musculaire et plus particulièrement le travail en excentrique présente plusieurs avantages.

 

Le travail excentrique a plusieurs spécificités :

  • Stimulation fibroblastique (production de collagène)

  • Synthèse des protéines de liaison myo-tendineuse

  • Epaississement du tendon

  • Résistance du tendon

Pour ceux qui le souhaitent, un protocole de renforcement musculaire dédié au travail en excentrique préétabli sur plusieurs semaines existe : le protocole de Stanish.

Ce protocole de Stanish fait appel au travail excentrique, à la charge, à la vitesse et à l’étirement. Ce travail excentrique débutera dès que les douleurs en étirement et en contraction concentrique auront disparu. Le protocole a donc pour but d’augmenter la force de résistance des tendons.
L’inconvénient du travail en excentrique est de ne pas augmenter la vascularisation locale, ce qui induit une hypoxie tissulaire. Afin de vasculariser en amont le tendon, il faudra ajouter des exercices en contraction concentrique. Il faudra jouer sur divers paramètres comme l’angulation. Cette variation d’angulation aura pour effet de solliciter la partie du tendon la plus atteinte.

 

Rôle de l’échauffement et des étirements

Un mauvais échauffement et/ou des étirements mal réalisés sont souvent source de blessure, afin d’éviter les lésions musculaires et tendineuse, voici quelques conseils :

Il faut « commencer par mobiliser les plus grosses masses musculaires avec une course à allure modérée, passer ensuite à des exercices dynamiques ou pseudo-dynamiques. Faire en sorte que les exercices dynamiques augmentent progressivement en intensité tout au long de l’échauffement ».

Bannir les étirements à froid : En effet, cela aurait tendance à endormir le muscle, le rendant de fait inapte à se protéger par contraction réflexe lors d’un mouvement trop brusquement effectué à une angulation à risque.
Cependant, les étirements ne sont pas pour autant à ne pas réaliser, au contraire.