=► Conseils d'entraînement du cycliste pour le mois de décembre

par Philippe Baudoin

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Préparez le terrain

Décembre est une période cruciale de l'entraînement, indispensable à la bonne préparation de la prochaine saison. L'objectif sera de préparer le terrain pour les semaines à venir en développant les fibres musculaires et les capillaires par un travail d'endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) et de développement de la force musculaire.

 

Développer les fibres musculaires et les capillaires

L'un des objectifs de cette période d'intersaison est de développer les fibres musculaires et les capillaires, ces vaisseaux qui alimentent le muscle. Pour cela, il est impératif de travailler à faible intensité et sur de longues distances (2 à 3 heures). Oubliez donc les sorties en force et laissez de côté la montagne. Il s'agit d'effectuer un travail foncier ou travail d'entraînement aérobie. Si l'intensité reste modérée, le volume de travail, lui, est élevé. La puissance sera travaillée les mois suivants seulement. En cas de reprise de l'entraînement, sachez qu'il vous faudra un minimum de 20 semaines de préparation pour atteindre votre objectif (première course).

Prévoyez au moins 2 sorties par semaine si vous voulez progresser, 3 de préférence. L'home trainer est un excellent moyen de compléter ces sorties, par exemple en pratiquant une séance de 45 minutes en milieu de semaine. Adoptez un rythme lent à la limite de la récupération (65 à 70% de la FC max) qui favorisera l'ouverture des capillaires et l'élimination des déchets (toxines, acide lactique). Ne forcez surtout pas sous peine d'effet contraire : l'acide lactique fermerait les petits capillaires et la séance sera purement inutile.

Il vous faudra travailler tout le mois sur terrain plat de préférence et avec un petit plateau (39 à 42 dents), assis, sans vous effoufler, à cadence élevée (90-110 tours/minute). Le plus difficile est de rester discipliné et de résister aux tentations de suivre les autres cyclistes. Augmentez progressivement les distances (10% par semaine) mais pas encore le rythme. Ne pratiquez pas le fractionné. N'oubliez pas de vous échauffer en partant (20 minutes à 60-70% de sa FC max) et de pratiquer les étirements en fin de séance.

Pratiquez d'autres sports !

Pour cela, il ne suffit pas de cumuler les kilomètres ou les sorties. Il faut suivre un entraînement spécifique incluant du travail foncier et, plus tard, du fractionné. Explications et conseils pratiques pour progresser.

Le cyclisme doit devenir votre activité secondaire en décembre. Pratiquez d'autres sports. La piscine, le VTT, le footing sont d'excellents sports parallèles qui vous maintiendront en forme, aideront au décrassage et constitueront un excellent moyen de rompre avec la monotonie. Ne négligez pas cette pratique. Elle renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. Nous vous conseillons également de pratiquer des séances de musculation en salle.

Alternez vos sorties avec des séances de home trainer. Le home trainer est un outil propice à l'entraînement d'intersaison..

Selon votre région, prévoyez de quoi faire face aux températures basses. Les textiles actuels permettent de sortir par température négative. Nous vous recommandons les articles suivants:

Températures comprises entre 8 et 15 °C

  • mitaines ou gants légers (si descentes ou vent)
  • cuissard long
  • tee-shirt coupe-vent à longues manches
  • Maillot longues manches
  • k-way pour une éventuelle descente

Températures comprises entre 2 et 8 °C

  • protège-tête thermique à placer sous le casque
  • maillot thermique
  • tee-shirt coupe vent à longues manches
  • veste thermique
  • k-way pour une éventuelle descente

Températures inférieures à 2°C

  • protège-tête thermique à placer sous le casque
  • maillot thermique à longues manches
  • veste thermique
  • veste coupe-vent
  •  
  • gants de soie + gants thermiques
  • chaussettes thermiques