Santé

Baguette, pain complet, régime et calories... La vérité sur le pain Texte : Anne-Charlotte Fraisse

 

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Le levain contenu dans le pain ralentit l'absorption des sucres par le corps.

 

Le pain fait-il grossir? Peut-on en manger tous les jours? Tous les pains se valent-ils? Le bio est-il meilleur pour la santé? Avec l'aide d'un nutritionniste, L'Express Styles décortique quatorze idées reçues à l'occasion de la Fête du pain qui se déroule jusqu'à dimanche 21 mai 2017 dans toute le France.

Pas mal d'idées reçues circulent autour de nos baguettes: le painferait grossir, la mie serait indigeste, la biscotte alliée des régimes, etc. Faut-il vraiment se méfier du pain ou, au contraire, est-il indispensable d'en manger tous les jours? Le nutritionniste Raphaël Gruman nous aide à démêler le vrai du faux, alors que la Fête du painse tient dans toute la France depuis lundi et jusqu'au dimanche 21 mai 2017. 

Le pain fait grossir

Vrai et faux. Il faut garder en tête que le pain est une source de sucre. Une baguette de pain contient l'équivalent de 25 carrés de sucre. On doit absorber 50% de glucides par jour (pour une personne ayant besoin de 2000 calories quotidiennes), le pain est donc un apport de sucres qui peut être intéressant, surtout le matin, lorsque l'on est à jeun. Il n'est cependant pas recommandé le soir, lorsque nos dépenses énergétiques baissent. 

La baguette classique peut faire grossir car elle est faite de farines blanches qui ont un index glycémique haut, ce qui signifie que les sucres passent très rapidement dans le sang. Le corps va devoir stocker cette surcharge de sucres sous forme de graisse. 

A l'inverse, plus les sucres contenus dans le pain sont complexes, meilleur il est pour la santé. Pour cela, il faut choisir des farines contenant des fibres qui ralentissent l'absorption de sucres et évitent la prise de poids, comme le pain complet. 

Ce que l'on met dessus (confiture, beurre, miel ou fromage) a bien sûr une incidence. Cela change les apports caloriques. Dans le cadre d'une alimentation minceur, on choisira du fromage de chèvre au petit déjeuner, pour apporter des protéines et du calcium (plus que le beurre) et obtenir un effet rassasiant. 

Le pain favorise la rétention d'eau

Faux, mais tout dépend de la quantité! Le pain contient du sel. On peut donc faire de la rétention d'eau si l'on en mange en grande quantité. Si vous consommez 75 grammes de pain par jour, ce risque est évité. 

Les biscottes aident à maigrir

Faux. Les biscottes sont plus caloriques que le pain. Déjà, elles ne contiennent pas d'eau, et pèsent donc moins lourd. Il faut par conséquent en consommer plus que du pain pour être rassasié. Puis, la sur cuisson d'un aliment comme le pain augmente son index glycémique car la chaleur déstructure les molécules de sucre. Le sucre contenu dans la biscotte passe très vite dans le sang, et le corps va gérer ce trop-plein en le stockant. La biscotte est donc un "ennemi" de la minceur. Préférez à la place une tartine de pain aux céréales. 

Le pain est meilleur que les céréales du petit déjeuner

Vrai. Les céréales supposées être diététiques (comme les pétales de maïs soufflés sans sucres ajoutés ou les Weetabix) sont déjà beaucoup plus sucrées que le pain. Si vous voulez vraiment manger quelque chose d'équilibré le matin, mieux vaut ne pas se tourner vers les céréales de petit déjeuner et encore moins celles qui sont destinées aux enfants, trop sucrées. 

Lorsque l'on se contente d'un bol de céréales avec du lait, on risque d'être affamé une heure après, alors qu'avec une tartine de pain complet, on se cale l'estomac pour plusieurs heures. 

 

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Il faut manger du pain tous les jours

Faux. On peut se passer de pain au quotidien, mais on a besoin de source de sucre pour la journée, car le cerveau se nourrit à 100% de sucres. On peut le remplacer par tous les aliments contenant des sucres lents, des féculents (haricots rouges, lentilles) ou de la pomme de terre -pas en purée, ni en frites- qui, si elle est associée à des lipides comme des bonnes huiles, va demander au corps plus de temps pour disperser les molécules. Le résultat: un index glycémique bas, donc plus favorable à l'énergie sur le long terme. 

Il ne faut pas manger plus de deux tranches de pain par jour

Faux. On peut en manger jusqu'à 100 grammes par jour, soit 4 tranches de 25 grammes. Tout dépend de la composition de vos repas: si vous mangez des protéines et des légumes aux autres repas de la journée, vos apports seront équilibrés. 

Tous les pains se valent

Faux. La baguette, en dehors de son bon goût, n'a pas d'intérêt nutritionnel majeur, alors que les pains complets ou aux graines, avec des farines T80, apportent des fibres et des minéraux. 

Moins la farine est raffinée, mieux c'est. Si vos finances vous le permettent, préférez des pains complets biologiques, sans additifs ou conservateurs, car l'enveloppe de la graine peut contenir des pesticides. 

Le pain, c'est bon pour le transit

Vrai, mais tout dépend du type de pain. Ce sont principalement les fibres qui vont réguler votre transit. Or on en trouve beaucoup plus dans les pains complets que dans la baguette. Attention au pain de seigle dont les fibres peuvent être irritantes pour le côlon: elles ne sont pas très digestes et peuvent créer des ballonnements

Certains pains contiennent de la fibre de betterave, encore plus riche en fibres que la farine complète et très favorable à un transit serein. 

Le pain est un bon apport de sucres lents

Faux pour la baguette, vrai pour le pain complet. C'est principalement grâce aux fibres contenues dans la farine que le pain peut se classer ou non dans la catégorie "sucres lents": plus la farine est complète, meilleur est l'apport en sucres lents. Si vous mangez de la baguette, c'est un apport de sucres rapides, comme un banal morceau de sucre. 

Mieux vaut manger du pain aux céréales

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Il y a plus de fibres dans un pain aux céréales que dans la baguette.

Vrai. Il y a plus de fibres dans un pain aux céréales que dans la baguette, même si les fibres ne sont pas de la même qualité que dans un pain complet. Le pain aux céréales contient également plus de magnésium que dans le pain classique, même si c'est en proportions modestes. 

Le pain au levain, c'est meilleur

Vrai. Le levain contenu dans le pain ralentit l'absorption des sucres par le corps. Un pain au levain aura donc un index glycémique plus bas qu'un pain classique. 

La croûte, c'est indigeste

Faux. Plus la pâte est cuite, plus elle est digeste, car la cuisson aide au travail de l'estomac. Au contraire, le pain blanc ou la mie peuvent provoquer des ballonnements car ils sont moins cuits. 

Le pain bio, c'est cher mais c'est meilleur

Vrai. Le pain bio artisanal fait par un boulanger de quartier avec des farines biologiques est obligatoirement fabriqué sans conservateurs, ce qui explique que le pain durcisse rapidement, en 2 jours environ. A l'inverse, le pain biologique industriel contient des conservateurs pour le préserver sur le long terme. Ils sont de surcroît enveloppés dans des emballages d'atmosphère modifiée pour empêcher le développement des bactéries, ce qui modifie le goût et la qualité du pain. 

Le pain sans gluten, c'est meilleur pour la santé

Faux. Le pain sans gluten contient beaucoup d'additifs et de farine de maïs pour donner une texture approchant celle du pain avec gluten. La farine de maïs est beaucoup plus riche en sucres que celle de blé. Si vous êtes intolérant ou allergique au gluten, mieux vaut vous tourner vers le fait maison avec de la farine de riz complet par exemple, cela sera meilleur d'un point de vue diététique, mais pas terrible au niveau de la texture, qui sera un peu sèche et friable.

 

Cyclisme et mental, comment progresser au niveau du mental : mieux gérer le stress, maitriser la confiance, améliorer la concentration, mieux lire la course, comment mieux récupérer, comment améliorer

Par le Docteur  Jean Jacques MENUET

Cyclisme et mental, comment progresser au niveau du mental : mieux gérer le stress, maitriser la confiance, améliorer la concentration, mieux lire la course, comment mieux récupérer, comment améliorer le sommeil, comment préparer un objectif.

Sur un  site j’ai mis en ligne de nombreuses séances de sophrologie, qui peuvent être téléchargées ; ces exercices de sophrologie pour le sportif permettent de découvrir cette technique de préparation mentale ; si un sportif semble tirer bénéfice de cette technique en ayant testé une séance sur ce site, alors il pourra se rapprocher d’un thérapeute à proximité de chez lui pour entreprendre un travail du mental plus personnalisé. Très souvent, à capacité physique et tactique égales, le mental fera la différence pour gagner une course.

Ce site de séances de sophrologie à télécharger:

https://www.seance-sophrologie.com/

Quel que soit le niveau sportif du coureur, une part non négligeable de la performance dépend des qualités mentales ; il n’y a pas besoin de faire remplir à un sportif des questionnaires de psychologie du sport pour s’apercevoir que bon nombre de victoires, tout comme de contre-performances sont liées à un facteur mental. De nombreux coureurs souhaitent progresser dans l’approche mentale de leur sport, mieux maîtriser le stress, et leurs questionnements sont fréquents : comment mieux gérer la course mentalement, bien gérer les émotions et l’énergie, comment lutter contre le stress qui fait louper le bon coup, comment éviter la peur de perdre ou la peur de gagner, comment retrouver le plaisir de courir quand on est confronté à une lassitude et un émoussement des sensations ; comment développer ses capacités de concentration sur la course, comment améliorer la lecture de la course pour bien jouer tactiquement, comment dépasser le seuil de la douleur physique et mentale.

Lors des périodes de blessures le coureur doute, il a l’impression de perdre du temps, de régresser ; alors que cette période d’inaptitude constitue un moment privilégié pour travailler d’autres aspects négligés du sport : les étirements, le gainage, la nutrition, et … le mental. J’ai enregistré quelques séances pour aider le sportif à gérer les périodes de blessures, d’inaptitude ; pour mieux revenir après une blessure.

Le sommeil est un des meilleurs outils de la récupération ; comment mieux dormir pour bien récupérer mais aussi comment améliorer la qualité du sommeil avant une course ? Sur ce site de séances de sophrologie le coureur trouvera des exercices simples pour améliorer le sommeil.

Le cycliste qui est soumis à de grosses charges d’entraînements et à un calendrier de compétitions rapprochées peut découvrir l’intérêt de la microsieste : je propose quelques séances qui permettent de faire la pose après le déjeuner, avec une séance de sophrologie pour récupérer, et accumuler de l’énergie.

L’asthme d’effort est une réalité dans les sports d’endurance,

Enfin, un travail est possible pour améliorer les réflexes, par exemple chez le sprinter.

Chaque cycliste pourra donc trouver un intérêt en fonction des difficultés qu’il rencontre, ou s’il ressent le besoin de progresser au niveau du mental. Le webmaster qui tient ce site propose un coût modique pour télécharger ces séances ; dans le but d’assurer le maintien du site.

Encore merci pour votre fidélité, bonne chance à vous tous,

Jean-Jacques MENUET

La nutrition et le suivi médicosportif du jeune sportif et de l’adolescent, tous les conseils pour faire du sport chez l’enfant

28 janvier 2017 par  le Docteur Jean Jacques MENUET

Comment progresser dans son sport quand on est un jeune sportif, quelles sont les bonnes règles pour s’alimenter tous les jours, lors des entraînements et des compétitions;  voici des conseils de terrain issus de mon expérience, grâce aux nombreux sportifs que je suis depuis 25 années. Dans ce document je développe aussi la nécessité d’un suivi médico-sportif cohérent, convaincu qu’il est bien plus intéressant de voir un sportif pour lui expliquer comment il peut être en forme, en bonne santé,  et éviter de se blesser plutôt que de le voir pour une pathologie liée à sa pratique: ça s’appelle tout simplement de la prévention …. Avec l’inconvénient que mettre en place cette prévention ça prend beaucoup plus de temps … et c’est moins rentable que de faire « vite fait » quelques séances de mésothérapie pour une inflammation de l’épaule; mais l’intérêt est réel, pour le bénéfice du sportif qui doit se convaincre de la nécessité de cette prévention: à lui de s’approprier les conseils qu’il trouvera en premier lieu auprès de ses coaches, et peut-être aussi dans ce document.

La nutrition et le suivi médico – sportif du jeune sportif et de l’adolescent

Croissance + activités sportives = il faut apporter du carburant !!!

Jean-Jacques Menuet,

Ce document a pour objectif de développer des données générales sur la nutrition et le suivi médico-sportif du jeune sportif ; en sachant que chaque sportif est différent car du simple sport loisir jusqu’à la compétition de haut niveau les objectifs ne sont pas les mêmes et donc le cadre et le suivi ne sont pas les mêmes. Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi (et surtout…) pour la santé, c’est de manger de tout, de façon variée et équilibrée.  Même si à partir d’un certain niveau de pratique un cadre plus précis, avec d’éventuelles complémentations, peut s’avérer justifié dans un objectif de performance mais aussi de santé. La nutrition du sportif n’a rien à voir avec la « diététique » d’un sujet sédentaire ; pendant et après l’effort se mettent en place des processus physiologiques et biochimiques très spécifiques qui justifient une attention et un cadre adaptés. A partir d’un certain niveau de pratique le suivi du sportif relève d’un cadre particulier : aux côtés de l’entraîneur et du staff sportif qui seuls pilotent le nageur, des intervenants peuvent apporter leur expérience, dans une mission de compétences où chacun fait ce qu’il sait faire : le médecin traitant en première place, le médecin du sport, le kiné, l’ostéo ; également des suivis spécifiques : dentiste, nutritionniste, gynécologue, physiologiste pour des tests d’effort éventuels, etc. etc.

Mes conseils ne sauraient remplacer ceux délivrés par votre médecin traitant qui vous connait bien.

Plan de ce document :

1- Ce que doit être une alimentation adaptée au sport chez le jeune pratiquant

2- Le CALCIUM, dont les apports sont essentiels, surtout dans les sports ou le poids est « porté » (natation, cyclisme)

3- La dépense énergétique pendant l’effort

4- L’hydratation

5- Gestion nutrition/entraînements

6- Gestion nutrition/compétitions

7- La récupération

8- L’hygiène du sport (sommeil, étirements, proprioception, gainage, soins de prévention, etc.)

9- Le travail du mental

10- Le suivi médico-sportif

11- Prévention dopage

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1/ Les bases de l’alimentation du jeune sportif : mes conseils concernent l’enfant ou l’ado qui ne rencontre pas de problème de poids ; en cas de surpoids ou de poids insuffisant des conseils adaptés,  apportés par un professionnel de la santé, s’imposent.

—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.

  • Il faut apporter des glucides (= le carburant privilégié des muscles) : plutôt du pain complet ou du pain aux céréales, qui délivre du carburant plus longtemps que si on consomme du pain blanc ; ou 4-5 galettes de riz complet ; un peu de beurre et de confiture ; ou du miel (miel dont on est sûr qu’il n’est pas « trafiqué ») ; ou des céréales (avec du lait ou un yaourt ou du fromage blanc), en évitant les céréales qui contiennent trop de graisses (= lipides ; il faut savoir lire les étiquettes ; il faut un % de lipides inférieur à 10%) ; ou encore quelques biscottes complètes ou aux céréales ; ou des biscuits aux céréales type « Belvita » ou autres marques. 
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  • Du lait de vache permet d’apporter des protéines, et du calcium ; beaucoup de sportifs ne consomment pas de lait de vache : à eux de voir, c’est fonction de leurs sensations ; je pense qu’on peut boire du lait si on le tolère, par contre jamais le jour d’une compétition (sa digestion est longue) ; il faut alors opter pour du lait demi-écrémé. Le jeune sportif qui ne boit pas de lait de vache peut consommer du lait de soja ou de riz ou d’avoine, à condition toutefois que soit inscrit sur l’étiquette « enrichi en calcium et en vitamine D »
  • Du thé (plutôt du thé vert) ou du café s’il est bien toléré. 

Sucrer un peu mais pas trop ; un sucre suffit.

  • Si on n’a pas consommé de lait, il faut un autre laitage : un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) lait de vache ou de brebis ou de chèvre ou de soja ; ou un peu de fromage blanc, ou du fromage, toujours pour l’apport essentiel du calcium.
  • De la vitamine C et des fibres : un kiwi ou une clémentine, ou une orange ; ou de la compote avec ou sans sucre. Eviter la banane (peu de vitamine C) +++ Il faut limiter la consommation des jus de fruit qui apportent surtout du sucre « rapide » : mieux vaut manger un fruit. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un petit verre de jus de fruit par jour, pas plus. Un jeune sportif en surpoids gagnera beaucoup à diminuer sa consommation de jus de fruits.

—Si le petit déjeuner a été consommé très tôt, alors il faut collationner vers 10h, surtout si une activité sportive est prévue à l’école : une gourde de compote de fruits, et par exemple 2-3 biscuits aux céréales type « Belvita » ou 2 tranches de pain d’épice ou une barre de céréales (lipides < 10%) ou 3-4 galettes de riz complet.

—Le repas de midi :

Souvent pris à la cantine ou au self, il doit être équilibré, ce qui est le plus souvent le cas dans les établissements scolaires où les menus sont élaborés par des professionnels de la santé.

  • Une entrée type crudités, c’est mieux que de consommer une charcuterie.
  • Un plat principal qui doit, à chaque fois que c’est possible, associer un féculent et un légume vert cuit.
  • Un peu de viande ou du poisson, ou 2 œufs ; éviter les graisses pour la cuisson. 
  • Boire de l’eau plate à table, jamais de sirop ou soda etc.
  • Viandes : rouge 1 ou 2 fois par semaine, 2 œufs ou une omelette 1 ou 2 fois par semaine, poisson ou autre produit de la mer 2 fois, viande blanche ou volaille (sans la peau car elle contient plein de graisses) 2 fois par semaine 
  • Du fromage ou un yaourt ou du fromage blanc ou un petit Suisse ; avec le fromage éviter de manger trop de pain et de beurre … 
  • En dessert plutôt un fruit bien mûr, en privilégiant toujours les fruits de saison.

—Une collation vers 16-17h ; 2 situations :

  1. Pas de sport en fin d’après-midi ni soirée : une gourde de compote sans sucre ajouté, 2 à 4 biscuits aux céréales.
  2. Entraînement en fin d’après-midi et/ou début de soirée : la même chose mais la gourde de compote sera sucrée, et surtout bien boire régulièrement dans l’après-midi.

—Le dîner :

Son contenu va dépendre s’il y a eu un entraînement ou pas (lire chapitre entraînement) ; en résumé :

  • Si possible un potage de légumes en entrée ; le saler un peu plus si pendant l’entraînement le sportif a beaucoup transpiré. Mettre un peu de germe de blé (rayon diététique des hypermarchés) quand le potage a un peu refroidi (dans un potage trop chaud ça fait de la « colle » …) éviter de consommer du potage en sachets ou en briques, ils contiennent des conservateurs, des arômes, des exalteurs de goût, et n’ont de bio que l’étiquetage « bio à l’ancienne …  
  • Une assiette moitié féculent moitié légume vert cuit ; le volume de l’assiette dépend de la charge d’entraînement de la journée. 
  • Du pain, si possible complet ou aux céréales, avec une quantité qui dépend de la charge d’entraînement de la journée ; ou 2-3 galettes de riz complet.
  • Un laitage si possible, un fruit cru bien mûr ou une pomme ou poire cuite, ou de la compote.

—Ci-dessous j’expose les principales erreurs que je constate quand j’interroge un jeune sportif sur ce qu’il mange :

  • Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs(légumineuses) !!  : lentilles (à la maison choisir plutôt les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)
  • Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours!! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs (= polenta), quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance. 
  • Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Attention aux dérivés du chou dont la digestibilité est parfois moyenne. Haricots verts, ratatouille, poireau, courgettes, poivrons, oignons, aubergine, brocoli, épinard, etc. : là aussi il faut varier les apports. 
  • Vous mangez souvent trop vite, vous avalez sans mastiquer !!! Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) Ne pas manger devant la télé, encore moins seul, avec un plateau dans sa chambre devant la télé !! 
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  • Les graisses : on en a besoin !!!! Trop de sportifs les suppriment de leur alimentation, c’est une grosse erreur !! Le corps a besoin de graisses pour le confort du muscle, la souplesse des tendons, l’action anti-oxydante de certaines graisses. Quelles sont les graisses autorisées ? les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) 3 fois par semaine ; 2-3 noix ou 4-5 amandes le matin après le petit déjeuner ; pour les assaisonnements salades ou crudités : une c-à café d’huile d’olive et une c-à café d’huile de noix ou de colza. Le beurre : l’équivalent de 10g matin midi et soir (riche en vitamine A) Je conseille aussi de manger ½ avocat 3 fois par semaine, et si possible … une boite de foie de morue une fois par semaine (rayon conserves de poisson) Par contre les « mauvaises » graisses (c’est à dire celles qui se déposent sur la paroi des artères) sont à éviter ou à limiter sérieusement : viandes grasses (en entrecôte = 26% de lipides c’est à dire pour une entrecôte de 150g  400 Kcalories de graisses !!!!, alors qu’un steak haché par votre boucher, de 150g, contient 5% de lipides soit un apport de 75 Kcalories de graisses), charcuterie (choisir de la charcuterie de volaille), fromages gras 
  • Gardez une ambiance de plaisir: l’assiette doit être attrayante : odeur, couleurs, saveurs : vigilance oui, régime non.

2/ Le CALCIUM :

En natation et en cyclisme le poids est porté donc pendant l’effort il n’y a pas de vibrations sur les os (comme par exemple dans la course à pied ou les sports cos) ce qui a pour conséquence que le calcium se fixe moins bien sur les os (pour que le calcium se fixe sur les os il faut qu’il y ait des « secousses »), donc le squelette est moins « dense » s’il y a une carence en calcium ; de plus à partir de 22 ans l’organisme a fini sa croissance et le squelette est définitivement ossifié : après c’est trop tard ! Et beaucoup plus tard …. il faut savoir qu’à partir de la ménopause la femme perd 5% de capital osseux par an (l’homme 1%), si bien que c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’il faut veiller à une nutrition adaptée. D’où l’importance en natation et en cyclisme  d’apports suffisants en calcium mais aussi en vitamine D (la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os)   à Voici 2 articles plus documentés, qui concernent TOUS les enfants ados et jeunes adultes de moins de 22 ans, pour de bons apports en calcium et en vitamine D ; sans quoi les os seront fragiles, avec un risque accru de fractures.

  • compléter le fichier Excel que je remets parfois lors d’une consultation pour vérifier que les apports en Calcium sont adaptés.
  • et donc également un conseil logique : le nageur et le cycliste doivent veiller à marcher le plus souvent possible (fixation du calcium sur les os)

3/ DEPENSE ENERGETIQUE :

  • Au repos la dépense énergétique quotidienne moyenne d’un homme est de 2000 à 2400 kilocalories ; celle d’une femme de 1600 à 2000.
  • A l’entraînement la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de la distance parcourue et de la durée de l’effort, de l’efficacité de la technique, de l’intensité de l’effort, du parcours plat ou vallonné, du poids et de la surface corporelle du sportif.
  • Il faut donc prévoir le carburant nécessaire ; si le sportif ne dispose pas de la quantité nécessaire de carburant pendant l’effort 2 conséquences peuvent survenir :
    • 1/ risque d’hypoglycémie = le niveau de sucre dans le sang est trop bas : c’est la « fringale », avec des petits vertiges, de mauvaises sensations musculaires, des crampes, voire une sensation de malaise : attention DANGER …
    • 2/ pour trouver le carburant qui manque l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves musculaires c’est à dire « casser » des fibres musculaires pour utiliser des protéines et les brûler : donc risque de blessures, crampes, contractures, élongations ; et perte de puissance au fur et à mesure des entraînements.

Où trouver le carburant qui va assurer la dépense énergétique ? :

  • Surtout dans les « glucides » (= dérivés du sucre) = à partir des stocks de glucides situés à l’intérieur des muscles et du foie (= le glycogène) et à partir des glucides qui circulent dans le sang (glucose) ; pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (= le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède), puis les entretenir éventuellement (si l’entraînement dépasse une durée d’une heure) pendant l’effort (= boissons pendant l’entraînement) Plus l’effort est intense plus on « tape » dans les réserves de glucides.
  • Dans les graisses (lipides) qui vont représenter le principal carburant SI l’entraînement est d’intensité modérée (« plus l’effort est tranquille et long plus on « tape » dans les graisses ») ; c’est pour ça que les sportifs qui pratiquent une activité de longue distance sont plus « affûtés » (= moins gras) que les sprinters ou les joueurs de sports co. Ces graisses se trouvent sous la peau, donc inutile de manger des … rillettes avant l’entraînement ou la compétition. 
  • Et aussi un peu dans les acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines, un peu comme les briques sont les constituants d’un mur) Si l’effort est très intense sollicitant beaucoup les masses musculaires, les protéines musculaires peuvent apporter jusqu’à 5% de la dépense énergétique. Il faut donc que l’alimentation quotidienne apporte des protéines (d’origine animale : poisson-viande-œufs-laitages; mais aussi d’origine végétale : céréales-légumes secs-féculents) Le sportif ne consomme pas assez de protéines d’origine végétale !!!!!!!!!!!!!! Selon les charges d’entraînements et le niveau sportif il pourra aussi être utile d’apporter certains acides aminés avant la séance (de même qu’après la séance pour reconstituer les stocks entamés), mais la discussion reste individualisée, entre le sportif et un professionnel de la santé ; je considère que chez le jeune de sportif c’est le contenu de l’assiette qui prime sur la consommation de compléments.

 

4/ L’HYDRATATION :   Pourquoi on perd de l’eau pendant l’activité physique ??

Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau ; pendant l’effort on transpire ce qui représente également une cause de perte d’eau. Si pendant l’effort l’organisme est mal hydraté les risques sont les suivants (pour la performance mais aussi pour la santé) :

  • Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
  • Les tendons sont moins hydratés : tendinites
  • Le cœur bat plus vite
  • La température du corps s’élève
  • Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien hydraté et irrigué
  • Quand on perd 1% de son poids en eau = on perd 10% de puissance. Donc un sportif de 70 kg qui pendant un entraînement perd 1,4 litres d’eau perd 20% de puissance …
  • La récupération après l’effort sera moins bonne

5/ GESTION NUTRITION/ENTRAINEMENTS :

  • Jamais d’entraînement à jeun sauf contexte très particulier qui ne peut être mis en place QUE par le coach et sous couvert d’une surveillance et de conseils dispensés par un professionnel de la santé , dans une démarche de recherche de perte de gras et d’optimisation des qualités foncières (= habituer l’organisme à « taper » dans les graisses qui constituent une réserve de carburant inépuisable) ; intérêt éventuel dans les longues distances. Courir le risque d’une hypoglycémie est particulièrement dangereux … je ne détaille pas, on rentre ici dans des prises en charge individuelles, au cas par cas.
  • Le dernier repas doit dater de 3 heures mais chaque sportif est différent et certains auront besoin de ne pas manger pendant les 4 heures qui précèdent une grosse séance ; ce repas doit être digeste, c’est à dire contenir peu de graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, viennoiseries, pas trop de beurre ni de fromage) ; une alternative intéressante c’est de consommer le tiers d’un « gatosport » qui est un gâteau très digeste, qui quitte l’estomac en 90 minutes, intérêt si l’entraînement ou la compétition a lieu tôt le matin. ET  je conseille une collation 1h30 avant le début de la séance, comme un peu de céréales peu grasses ou 2-3 biscottes aux céréales + confiture ou pain d’épice ou 4 biscuits aux céréales (type « Belvita ») ; et un petit verre de jus de fruit ou du thé ; cette collation présente surtout un intérêt si l’entraînement a lieu en fin d’après-midi alors que le repas de midi date de plus de 3-4 heures 
  • Boire un peu plus (eau) pendant les heures qui précèdent l’entraînement.
  • Boire pendant l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu de l’eau et qu’on est alors déjà déshydraté)
  • Si l’entraînement dure autour d’une heure : de l’eau plate suffit 
  • Si l’entraînement dure plus d’une heure et que cet entraînement est d’intensité soutenue il faut que la boisson contienne également du « carburant » comme par exemple un peu de sirop de fruit ; je conseille d’ajouter 2 pincées de sel par 500ml de boisson au sirop (car en transpirant on perd du sel)
  • Boire régulièrement, tranquillement, un petit peu par un petit peu (2-3 gorgées), tout au long de l’entraînement. 500ml par heure représente en le minimum syndical (« syndicat des muscles et des tendons » !!!)
  • Si l’entraînement est soutenu et que le sportif ressent la nécessité de manger un peu : un bon choix peut consister à consommer pendant cet entraînement des pâtes de fruit ou des barres de céréales (toujours vérifier sur l’emballage que le % de lipides de ces barres est inférieur à 10%) ; par exemple ½ barre toutes les 30 minutes.
  • Si des crampes menacent ou que les jambes sont « dures », une astuce simple consiste à laisser fondre sous la langue, à mi-entraînement, 5 granules d’Arnica 5CH, 5 granules de Cuprum 5CH et 5 granules de Sarcalacticum Acidum 5CH ; ce qui ne remplace pas quelques étirements et la réalisation de quelques exercices respiratoires pendant l’effort.
  • Beaucoup de sportifs ont du mal à respirer pendant l’effort … alors que c’est la présence d’oxygène au niveau des muscles qui va permettre de bien brûler le carburant (glucides et lipides) et ainsi de fabriquer moins d’acide lactique ; d’où l’intérêt de la pratique régulière d’exercices respiratoires, d’entretenir régulièrement son gainage (on ne respire pas qu’avec les bronches mais aussi avec les muscles intercostaux, le diaphragme, la sangle abdominale) Egalement il est intéressant, à titre systématique, de réaliser une spirométrie, seul élément objectif pour évaluer le potentiel ventilatoire du sportif. On ne trouve que si on cherche, donc on ne trouve pas d’asthme d’effort si on ne fait pas de spirométrie !! 
  • Dès la fin de l’entraînement, surtout si la séance a été dure, intérêt de boire tranquillement en quelques minutes 250 ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre (= on apporte un peu de sel car pendant l’effort du sel a été perdu par la sueur ; et le Vichy est une boisson alcaline c’est à dire qui tamponne l’acide lactique fabriqué pendant l’effort) moitié jus de raisin noir (= apport de sucre pour reconstituer une partie des réserves entamées pendant l’effort ; et apport de potassium qui a été perdu avec la sudation mais aussi par la contraction musculaire)
  • Penser à boire régulièrement dès la fin de l’entraînement, et jusqu’au coucher ; le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté = « les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille aussi à tout sportif de disposer d’un peu d’eau plate à portée de main la nuit en cas de réveil pour boire 2-3 gorgées.
  • Au cours du repas qui suit l’entraînement il faut éviter les aliments acides (par exemple tomates, sauce tomate, ketchup, vinaigre, cornichons, vinaigre, viande rouge) pour privilégier les aliments « alcalins » = légumes secs, légumes verts cuits, pâtes, riz Basmati, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, purée de pommes de terre et/ou de carottes, pain aux céréales plutôt que du pain complet, viande blanche ou volaille plutôt que viande rouge ; ou produit marin ; à table boire de l’eau plate, pas de sirop ni de boisson sucrée ; éventuellement un peu de Badoit si l’entraînement a été intensif. Si le nageur tolère les laitages un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; de même que de la compote de fruits. Eviter +++ les épices, qui « décapent » l’estomac et les intestins.
  • Si par exemple l’entraînement se déroule entre 18h30 et 20h30 voire plus tard, je conseille de « couper » le repas du soir en deux 
    • une collation 2 heures avant le début de l’entraînement (céréales ou pain d’épices ou biscuits aux céréales ou 2 crêpes au sarrasin ou un peu de gâteau de semoule ou de riz ou pourquoi pas une petite assiette de riz; et un peu de compote 
    • puis au retour de l’entraînement par exemple un potage de légumes puis une compote sucrée et un laitage type Yop ou yaourt aux fruits ; conseils pour le potage (qui devrait être OBLIGATOIRE après l’entraînement !!!) Il est fréquent qu’après une grosse séance d’entraînement la sensation de faim ne soit pas présente, auquel cas il faut attendre une bonne heure après le retour pour manger

En ce qui concerne la nutrition, il faut savoir que des protocoles adaptés peuvent, le plus souvent pendant l’intersaison, optimiser la prise de masse musculaire dans un objectif de gain de force et de puissance; en liaison bien sûr avec une préparation physique adaptée. Seul un professionnel de la santé spécialisé en nutrition du sport peut apporter les conseils, qui seront adaptés à chaque sportif.

6/ GESTION NUTRITION/COMPETITION :   Il n’est pas possible de développer tous les aspects ; les contextes sont trop différents : sport, discipline, niveau sportif, habitudes goûts et repères, programme de la journée ou des journées de compétition, spécificités du sportif ; je ne peux développer que des conseils généraux ; chaque prise en charge doit être individuelle. Je développe quelques exemples et idées ; toute stratégie adoptée pour une compétition doit au préalable être testée lors de simulations à l’entraînement : on n’essaye jamais quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Les grands principes :

  • Etre au bon poids … : la gestion du poids et de la « masse grasse » en fonction du calendrier des compétitions est un des objectifs de la prise en charge du sportif ; en fonction du calendrier sportif.
  • Faire une hypoglycémie le jour d’une compétition est une « faute professionnelle » qui expose à coup sûr à une contreperformance…
  • Le dernier repas doit dater de 3 heures ; 4 heures pour certains sportifs ; on ne dispose pas de l’énergie suffisante pour la contraction musculaire si la digestion est encore en cours.
  • Exemples de composition du repas d’avant compétition ; impératifs = ce repas droit être digeste, contenir du carburant glucidique, et être le moins gras possible pour une digestibilité optimale.
    • S’il s’agit d’un petit déjeuner : céréales type musli avec moins de 10% de lipides; ou pain aux céréales grillé, un peu de confiture ou de miel, du thé ou du café; ou 4 à 8 biscuits aux céréales comme les « Belvita » ; ou 4-5 galettes de riz complet ; éviter le lait de vache qui est très peu digeste (ou alors : lait de riz ou de quinoa ou d’avoine; mais choisir des variétés « enrichies en calcium ») ; un peu de compote de fruits ; un jus de fruits s’il est bien toléré (attention, parfois le jus d’orange est très « moyennement » toléré)
    • S’il s’agit d’un repas : viande blanche ou volaille ou jambon ; pas de charcuterie, pas d’œuf, pas de viande grasse ; pâtes cuites « al dente » ou riz (plutôt basmati) ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau. Eviter crudités, légumes verts, et fruits crus (la présence de fibres ralentit la digestion et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort qui va suivre). Eviter le fromage, très peu de beurre (les graisses ralentissent la digestion) Pain plutôt aux céréales (grillé il est plus digeste) ou 2 biscottes; un peu de compote ou des fruits cuits. Pas de boisson gazeuse ; pas d’alcool (!!) Ce repas peut se terminer par un café.
    • Si le dernier repas date de plus de 3 heures, intérêt de consommer 90 minutes avant le début de l’échauffement une collation comme 2-3 biscuits aux céréales, ou un peu de pain d’épices, ou un peu de céréales (Musli moins de 10% de lipides) ; avec du thé ou du café ou un peu de jus de fruits ; et un peu de compote. Ou encore (cf. ci-dessous) 1/6ème de Gatosport.
    • Un produit nutritionnel est très intéressant : c’est le « GATOSPORT » ; de la marque Overstims ; c’est l’assurance de disposer d’un aliment parfaitement adapté aux contraintes nutritionnelles : bon carburant, avec une digestibilité optimale, ce qui permet même de le consommer jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Si le début de la compétition a lieu tôt le matin (exemple natation, tennis), ou si les conditions sur place pour consommer un repas ou une collation sont peu adaptées, il est très pratique de recourir à ce produit ; de très nombreux parfums sont proposés ; attention de bien respecter le mode de cuisson ; consommer le tiers du gâteau, très tranquillement, sans rien consommer d’autre sauf un peu de café ou de thé car en lui seul ce gâteau représente un repas complet. Une fois cuit ce gâteau se conserve 3 jours ; il peut être congelé. Pour une collation 1/6ème de gâteau suffit (pour le repas d’avant compétition : 1/3 de ce gatosport)
  • Il peut être intéressant, MAIS on est dans du cas par cas, de consommer 15mns avant le début de l’échauffement un « sucre starter » comme la moitié d’un tube de gel de glucose avec une seule gorgée d’eau plate. 
  • Pendant l’effort, si la durée dépasse une heure, il faut apporter du carburant ; bien sûr la logistique des apports est fonction du sport, de la discipline, des conditions météo aussi ; de façon générale voici les principes : boire 500ml/h, 2 ou 3 gorgées maximum à la fois ; et les apports énergétiques doivent représenter 160 à 180 Kcalories par heure : achetez une calculette et établissez votre logistique nutritionnelle pendant l’effort (sirop de fruit, boissons de l’effort, pâtes de fruits, barres de céréales, gels, etc. etc.)
  • Tout de suite après la fin l’effort il est intéressant de boire tranquillement 125ml de Vichy St Yorre pour tamponner l’acide lactique accumulé pendant l’effort, et ça permet de compenser les pertes en sel.
  • Si une autre compétition (série, course, match)  est programmée dans la même journée, voici des conseils pour la nutrition entre les efforts :
    • Boire régulièrement une boisson qui peut être ainsi composée : 1,5 litre = eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop de fruit, 3 pincées de sel, 250 ml de « Cranberry » (marque Océan, on trouve cette boisson dans les hypermarchés au rayon jus de fruits) ; environ 2 gorgées toutes les 20 minutes ; boire TRES tranquillement ; surtout pas de boissons glacées.
    • Alimentation selon les horaires des compétitions :
      • Si le sportif dispose de 3-4 heures il peut consommer très tranquillement un repas constitué d’un peu de taboulé ou salade de riz ou salade de pâtes (ou plat chaud) ; un peu de jambon ou de thon ; ni crudités ni légumes ni fruits crus (trop de fibres donc peu digestes) ; ou du gâteau de riz ; ou du Gatosport (++). Puis la « boisson d’attente » S’isoler pour manger, tranquillement, sans stress, bien mastiquer.
      • Si le sportif ne dispose que de 2 heures ou moins : une simple collation comme 2 à 4 biscuits aux céréales et un peu de compote de fruits, ou un peu de Gatosport, ou 2-3 tranches de pain d’épices et une gourde de compote de fruits. Il est aussi possible de consommer des barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%. Puis un peu de la « boisson d’attente ».
  • Lorsque la journée de compétition est terminée, le repas qui suit doit être « alcalin » pour « tamponner » l’acide ; il doit être riche en hydrates de carbone pour refaire les stocks de glucides épuisés par la compétition ; très peu de graisses (car ça freine les processus de récupération) ; quelques exemples : un bon potage de légumes en entrée ça « lave » bien les toxines, ça réhydrate, et on peut le saler un peu ; puis une purée de pommes de terre et/ou de carottes, ou riz Basmati ou pâtes ; un peu de viande blanche ou de volaille ou du jambon. Si le sportif tolère les laitages : un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; également de la compote de fruits.
  • Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »

7/ LA RECUPERATION : pour en savoir plus, lire +++

8/ L’HYGIENE DU SPORT:    (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, gainage etc.)   Pour en savoir plus, lire :

SOMMEIL  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

SOINS, PREVENTION  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

+++ La prévention des caries dentaires +++ Un point à mon avis essentiel et pour lequel l’information est hélas rarement donnée au sportif car les boissons sucrées consommées pendant l’effort agressent l’email dentaire ; en conséquence pour prévenir le risque de caries il est important :

  • de bien se rincer la bouche après l’entraînement
  • de se brosser les dents après chaque entraînement, avec un dentifrice fluoré, surtout chez l’enfant ou l’adolescent. Et bien sûr de se brosser les dents avant le coucher.
  • de bénéficier d’un suivi régulier auprès d’un chirurgien-dentiste.

Apprendre à respirer pendant l’effort   !!!! (cliquer pour accéder à plus d’infos)

Les étirements

La proprioception pour éviter les blessures !!!

9/ LE TRAVAIL DU MENTAL : Il n’a bien sûr rien d’indispensable ; certains sportifs ont recours à des méthodes de travail du mental ; j’ai pour habitude de dire que le meilleur coach mental c’est l’entraîneur qui noue avec son sportif une relation privilégiée que personne ne doit déstabiliser. Le sportif pourra également avoir recours à des professionnels de la santé rompus aux techniques de préparation mentale chez le sportif : psychologues, médecins. Aucune technique n’est magique, et au final c’est le sportif qui obtient SES résultats. Pour en savoir plus, lire 

Egalement sur un site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez tester une ou plusieurs de mes séances : préparation d’un objectif, gestion du stress, comment mieux dormir la veille d’un objectif, travailler les réflexes, mieux gérer une blessure, et de nombreuses séances de sophrologie pour le cycliste, le joueur de foot, etc. etc.

10/ LE SUIVI MEDICO-SPORTIF :

— Un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner ; mais il a besoin d’un suivi médico-sportif adapté et cohérent pour être en bonne santé ; car son organisme est soumis à des contraintes physiologiques, nutritionnelles, anatomiques, et biologiques ; sans évoquer la composante du mental déjà abordée.

— La médecine du sport s’intéresse à la médecine de la personne en mouvement pour gérer le retentissement de l’activité physique.

— Le suivi par le médecin traitant et le médecin du sport est essentiel : la surveillance de la croissance, de la nutrition adaptée, les vaccins, le traitement rapide des infections et des pathologies médicales et micro traumatiques.

— A titre systématique j’ai pour habitude de réaliser une spirométrie chez le sportif ; pour évaluer le potentiel ventilatoire.

— Le suivi de la sportive doit à mon avis comporter aussi une consultation régulière auprès d’un ou une gynécologue ; comment gérer le suivi gynécologique de la sportive ?

— A partir d’un certain niveau de charges d’entraînements un suivi plus rigoureux peut s’imposer : suivi biologique pour détecter des carences ; test d’effort éventuel ; bilan par un spécialiste en médecine du sport.

— Au niveau paramédical des intervenants peuvent apporter leur savoir et leur expérience spécifiques : le kiné, le podologue du sport, le dentiste, etc.

— Le travail de groupe où chacun apporte son expérience permet d’optimiser le suivi du sportif. Dans le respect de la relation sportif / entraîneur.

— En période de croissance le suivi doit être rapproché ; le risque de pathologie type « ostéochondroses de croissance » est à prendre en compte (maladie d’Osgood Schlatter, maladie de Sever, etc.)

3 règles essentielles :

  1. Toute infection non soignée ou tardivement prise en charge peut entraîner une blessure et une baisse de la performance
  2. Une blessure même « légère » justifie toujours un avis médical.
  3. Le sportif doit accepter les périodes de repos conseillées ; mieux vaut s’arrêter une semaine que de passer à côté d’une partie de la saison.

+++++ Les parents doivent connaître quels sont les « voyants » qui peuvent clignoter si l’enfant ou l’ado a du mal à gérer les charges d’entraînement:

  • L’appétit est moins bon
  • Le sommeil est perturbé et moins bon
  • La gestion des émotions semble difficile
  • Les résultats scolaires baissent

Auquel cas les parents peuvent rencontrer l’entraîneur et le médecin traitant ou le médecin de la structure, et mener une discussion interactive.

11/ LA PREVENTION DU DOPAGE : lire avec attention :

TOUJOURS signaler au médecin prescripteur puis au pharmacien que vous faites du sport en étant licencié dans une fédération…

et SYSTEMATIQUEMENT avant de prendre un médicament (prescrit ou dans la « pharmacie familiale », ou encore remis par quelqu’un) connectez-vous sur le site de l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage):   http://www.afld.fr/vidal.php Vous tapez le nom du médicament concerné et vous avez la réponse (est-il dopant ?) Car SANS LE SAVOIR vous pouvez être contrôlés positifs lors d’un contrôle inopiné qui, je le rappelle, peut survenir lors d’une compétition mais AUSSI à l’entraînement. Attention +++++ aux compléments « alimentaires » qui foisonnent sur le net ; certains peuvent contenir des substances qui positivent les contrôles anti-dopage ; savoir se faire conseiller.

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES DE FEVRIER Rédigé par : David Padaré

Publié le 22/01/2015

A la fin du mois de janvier, on peut considérer que l'adaptation physiologique à la prise de poids est largement acquise et qu'il est temps de regarder vers l'avant. Il ne faut plus tolérer de prise de poids. Autant le dire. Le mois de février devra être consacré, si ce n'est à un amincissement, au moins à un début de stabilisation.

Premier objectif pour février : identifier et réduire ces aliments qui bloquent la lipolyse

Le premier objectif pour le mois de février, dans le cadre d'une préparation nutritionnelle construite (rappel : la préparation nutritionnelle est à la nutrition ce que la préparation physique générale est à l'entrainement du sportif) sera de réduire sa pseudo dépendance aux sucres en diminuant les sucres simples et les aliments gras vecteurs de sucres (aliments gras sucrés). Les deux conduisent à un hyperinsulinisme qui bloque l'utilisation des graisses corporelles et favorise leur stockage.

Cet hyperinsulinisme lorsqu'il se répète conduit à une instabilité de la glycémie sur la journée se manifestant par des états d'hypoglycémie latents, des fringales, des envies compulsives de manger sucré ou gras. Sans ravitaillement sucré sur le vélo, au bout d'1h30-1h45 l'organisme est « piégé » et c'est le début des sensations d'hypoglycémie.

Lire notre dossier : La prise de poids hivernale !

1 - les sucres simples

Les sucres simples forcent la production d'insuline, bloquent la lipolyse, ralentissement indirectement l'amaigrissement et peuvent dans certains schémas alimentaires contribuer à former de la graisse (mais ce dernier point ne sera pas le principal reproche qu'on leur fera).

Parmi les aliments riches en sucres simples il faut citer : le sirop de glucose (présent dans les sirops), le sucre de table (tous), les produits sucrés (confiture, pâtes de fruit, chocolat en poudre sucré, la crème de marrons, le nougat, les fruits confits, le miel un peu moins….), les aliments pré-sucrés (produits laitiers ou au soja pré-sucrés, compotes sucrées, sirop de fruits…), confiseries (bonbons…), sodas et boissons énergisantes, les nectars de fruits, la plupart des jus multivitaminés ou les jus à base de concentré, les cocktails alcoolisés sucrés, les boissons et gels énergétiques du sportif (les limiter au strict nécessaire à l'entraînement…) ou les fruits secs (classés ici car très concentrés en sucres, malgré un intérêt nutritionnel certain, qui du coup est relégué au second plan), les céréales industrielles blanches ultra raffinées (la purée de pomme de terre en flocons, le riz « minute », les céréales pour le petit-déjeuner soufflées non complètes, les céréales pour le petit-déjeuner au sucre glace ou au miel, les galettes soufflées non complètes, les pops corn, le pain de mie blanc…).

Les jus de fruits frais (ou les 100% purs jus), les fruits frais, les purées de fruits (une « purée » est naturellement sans sucre), les compotes de fruits sans sucre ajouté, les fruits cuits, les fruits pochés (fruits cuits sans le sirop) n'appartiennent pas à cette catégorie car nettement plus riches d'un point de vue micro nutritionnel (vitamines, minéraux, oligoéléments, phytonutriments et notamment les antioxydants…).

Lire notre dossier : 4 agrumes pour faire le plein de vitamines

Mais ils devront être limités car consommés en excès ils constituent une parade subtile à l'amaigrissement. Trois apports fruitiers par jour, tel que le préconise le PNNS (Plan National Nutrition et Santé) sont amplement suffisants. Mes recommandations seront dans l'ordre de priorité : 1 fruit cru au moins par jour (de préférence un fruit de saison) puis 1 verre jus de fruits frais (ou 100% pur jus) et 1 fruit cuit ou une purée de fruits pour l'apport en fibres solubles.

Lire notre dossier : 13 vitamines alimentaires pour la performance

2 - les aliments gras sucrés

Les aliments gras-sucrés sont vicieux. Ils forcent un peu moins la production d'insuline mais par contre ils entraînent avec eux des quantités massives de gras. Gras qui trouve dans cet environnement d'hyper insulinémie une voie royale pour aller se loger dans le tissu graisseux. D'autre part, ils laissent dans la circulation sanguine des graisses circulantes qui s'oxydent au contact du sucre. Ils nous font nous détourner des aliments riches en antioxydants protecteurs (légumes et fruits notamment), dont ils sont totalement dépourvus. D'où le terme de calories « vides ».

Parmi les aliments gras sucrés on peut citer : les barres et produits chocolatés (chocolat au lait, chocolat blanc…), certaines pâtisseries (galettes frangipanes, brownies, financiers, amandines, certaines pâtisseries orientales…), les gâteaux aux noix ou aux noisettes, les tartes au citron, la pâte d'amande, les fruits déguisés, les beignets au chocolat, les viennoiseries au chocolat (pain au chocolat..) ou aux amandes (croissant aux amandes), les pâtes à tartiner, les céréales croquantes type Cruesli…

Les fruits secs oléagineux au naturel (amandes entières, noix du brésil entières, noix entières, noisettes entières, arachides entières…), c'est-à-dire non grillés, non salés et surtout avec leur enveloppe ne se classent pas dans cette catégorie. Ils sont très intéressants d'un point de vue micro nutritionnel (protéines végétales, acides gras mono et polyinsaturés, vitamine antioxydant E liposoluble, phytostérols et fibres solubles contenues dans la peau).

Il est intéressant de les panacher. Mais bien entendu, il faut quand même les limiter à moins d'une poignée par jour (1 dizaine soit 10 à 15g équivalent à 1 cuillère à soupe d'huile) et dans ce cas tenir compte des autres apports de graisses végétales dans la journée (huile végétale, avocat, olives, soja, margarines…) pour ne pas tout cumuler. Comme toujours l'excès nuit, les polyinsaturés sont très fragiles (instables) et si on les consomme abusivement ils s'oxydent dans l'organisme.

Second objectif : Structurer ses apports alimentaires dans la journée et stopper les grignotages

Avec les fêtes de fin d'année (noël, 1er de l'an), les vœux, les petits chocolats, la galette des Rois…nous avons souvent repris de petites habitudes dont il est difficile de se débarrasser : manger entre les repas. Il est vrai que les tentations sont nombreuses, souvent au travail. Et puis il y a un aspect social…Le deuxième objectif du mois de février est de supprimer les grignotages entre les repas principaux. Les prises alimentaires seront organisées autour d'un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation facultative et légère (les jours d'entraînement) et un dîner.

1 – Le petit-déjeuner

Il faut revenir à des choses simples et surtout natures pour être sûr de ne pas se tromper.

Un aliment céréalier nature, le moins raffiné possible : pain aux céréales complètes (et pourquoi pas un bon pain « maison » !), biscottes ou petits grillés aux céréales et aux graines (riches en acides gras polyinsaturés), muesli bio sans sucre ajouté, flocons d'avoine au naturel et même des pétales soufflées si elles sont au blé complet ou riz complet (type spécial K ou Fitness). Certains cyclistes sont adeptes du bol de semoule de blé cuite, avec une cuillère d'huile d'olive avant l'entraînement. Le choix est judicieux, il s'agit d'un petit-déjeuner très digeste. En clair, moins il y a de transformation, mieux c'est.
Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, fromage, carré frais ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…).
Un fruit frais ou un jus de fruit frais ou un 100% pur jus (on en trouve des pas cher et 15cl c'est suffisant)

Pour le reste c'est du bonus : le moins de sucre d'ajout possible, un peu de miel ou confiture pour le plaisir, un peu de beurre pour la vitamine A ou de margarine pour les oméga3 (quand il y'en a).

2 – Le déjeuner

Les recommandations sont étendues mais pour l'instant on se bornera à 4 conseils simples :

limiter les graisses cuites que l'on trouve dans les pâtisseries salées (vol au vent, friands, feuilletés…), les graisses cachées que l'on trouve dans les pâtes à tarte salées (privilégier les quiches sans pâte), les fritures (nems, frites, pommes dauphines, poulet frit, chips…), les panelures (cordons bleus, poissons panés), les sauces grasses (privilégier les herbes et aromates), les graisses d'ajout dans les préparations industrielles (carottes râpées du commerce, piémontaise, céleri rémoulade…), les charcuteries et les viandes grasses (entrecôte, côte de porc, agneau…), les fromages les plus gras (bleu, camembert 60%, comté, chèvre sec, gouda…), les desserts gras sucrés (fondant au chocolat…)
limiter le sel et manger des légumes pour déstocker un peu d'eau
limiter l'alcool et tout ce qui va avec (biscuits apéritifs, cacahuètes grillées huilées salées, olives noires…)
limiter le pain blanc industriel

3 – Le goûter

Il est plus court de parler de ce qui est à privilégier.

Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, carré frais, fromage allégé de préférence ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…)
Un fruit frais ou un fruit cuit ou une purée de fruits 
Un aliment protéiné comme un œuf dur ou une tranche de jambon ou de blanc de poulet ou de dinde, un morceau de tofu ou un steak de soja, des amandes entières, du germe de blé , du surimi…
On peut très bien concevoir ce goûter protéiné sous forme d'une petite salade avec l'équivalent d'un fruit (pamplemousse, orange ou pomme), d'une portion de fromage (dés de féta…) et d'une portion de surimi (3) ou de jambon (1 tranche) ou de tofu ou 1 œuf et/ou quelques amandes.

4 – Le dîner

Le dîner est l'occasion de mettre des poissons (1 poisson gras par semaine et un 2ème blanc), des légumes verts, des légumes secs au menu.

Les périodes de fêtes sont des périodes où l'on fait une grosse consommation de protéines animales (volaille, gibier, viandes rouges…). Pour se détoxifier, il est tout à fait possible de réduire l'apport de viandes ou poissons à 1 fois par jour. Les grandes assiettes « végétariennes » ou les potages au dîner sont une saine alternative. Le principe est assez simple, il s'agit de réunir harmonieusement dans une belle assiette de petites portions de céréales (riz, pâte, semoule, pain noir ou maïs….), des légumineuses (pois chiche, haricots rouges, lentilles, petits pois…), des châtaignes, du potimarron, de la courge, des légumes (quinoa, pomme de terre, légumes verts, épinards…), des algues, des champignons, un peu de fromage ou du tofu (soja) ou un œuf, quelques fruits oléagineux ou du pâté végétal (pâté d'orties ou de chénopode…). L'assaisonnement peut être réalisé avec une sauce légère et diététique, des herbes aromatiques, des épices, des condiments…

Le repas pourra se terminer par un produit laitier et un dessert à base de fruit.

 

FECULENTS ET CYCLISME LA BASE DE L’ALIMENTATION Article rédigé par : David Padaré

 

 le 03/02/2017

Pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles…le féculent constitue une base pour votre alimentation, surtout si vous êtes cycliste. Mais êtes-vous sûr de tout savoir pour arbitrer votre choix entre les différents types de féculents ?

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Le féculent : un aliment à haut potentiel énergétique

Le terme féculent est souvent employé en nutrition, notamment dans le milieu sportif, où il désigne un aliment à fort potentiel énergétique. C'est l'aliment privilégié des cyclistes, car il délivre une énergie stockable dans le muscle, en prévision d'une activité ultérieure. L'énergie stockée porte le nom de stock de glycogène (chez l'homme et l'animal). Plus le stock de glycogène est élevé, plus l'activité pourra être prolongée dans le temps…

Ce sont les glucides dits « complexes » (amidons), dont les féculents sont extrêmement bien pourvus, qui leur confèrent cette propriété. Plus l'aliment est riche en glucides complexes, plus il contribue à alimenter le stock de glycogène des muscles (et du foie). Les aliments les plus riches en glucides complexes se trouvent dans le règne végétal. Pas étonnant puisque ce que l'on nomme « amidon » n'est ni plus ni moins que la forme de stockage de l'énergie chez les végétaux. En résumé, l'animal prélève chez les végétaux l'énergie qu'il va retransformer ensuite pour lui-même.

Pour récapituler :

  • féculent = aliment d'origine végétale, riche en amidons
  • amidon = forme de stockage de l'énergie chez les végétaux
  • glycogène = forme de stockage de l'énergie chez les animaux

Les féculents issus des céréales sont davantage plébiscités par les cyclistes

Les féculents peuvent être délivrés par deux familles alimentaires principalement :

  1. les céréales (pâtes, semoule, riz, maïs...)
  2. les légumes (pomme de terre, quinoa, patate douce et toutes les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois…)

Les féculents issus des céréales sont davantage plébiscités par les cyclistes. D'un point de vue purement nutritionnel (en faisant abstraction des contraintes de préparation) cela s'explique :

1) à poids équivalent, les féculents issus des légumes contiennent davantage d'eau dans le produit cuit. Leur densité glucidique (% de glucides complexes pour 100g) est donc inférieure à celle des féculents issus des céréales (22 à 26% pour les pâtes, le riz contre 12 à 18% pour les haricots secs, les pois, la pomme de terre). Ainsi, par exemple, il faut 400g de lentilles cuites pour équivaloir à 200g de riz

2) l'amidon des féculents issus des légumes contient davantage d'amylose. Il s'agit d'une fraction de l'amidon plus longue à assimiler par l'organisme. Lorsqu'elle est vraiment majoritaire dans l'aliment, cette fraction peut le rendre moins digeste en comparaison des féculents issus de céréales. Ainsi le % d'amylose dans les légumineuses peut dépasser 50% (haricots blancs, fèves…), alors qu'il se situe à seulement 25% dans les pâtes (20% dans les pommes de terre, c'est à noter…) et autour de 7% dans le riz…Ca peut être un frein en terme de confort (ballonnements…).

3) la teneur en fibres alimentaires est plus élevée dans les féculents issus des légumes (10%) que dans ceux issus des céréales non complètes (1%). Ce qui les rend moins adaptés à la consommation en amont d'un effort physique et surtout d'une compétition pour des raisons de bien-être digestif durant l'effort (accélération du transit). Le problème est le même pour les féculents issus de céréales complètes (pâtes complètes…)

Pour la récupération, privilégiez les mélanges de féculents

Malgré leurs faiblesses, les féculents issus des légumes présentent également d'importants atouts. Comme tous les légumes ils sont d'une densité nutritionnelle exceptionnelle :

  • leur teneur en protéine représente une source secondaire de protéines intéressante pour le repas (entre 6 et 9% pour les légumineuses, 15% pour le quinoa…il n'y a que la pomme de terre qui échappe à la règle avec 2%)
  • leur teneur en fibres constitue un gage pour un bon transit intestinal (en dehors des compétitions) ainsi que pour un meilleur effet satiétogène du repas
  • leur richesse en vitamines et surtout minéraux (potassium, magnésium, phosphore…) permet une meilleure couverture des besoins journaliers

Ainsi les mélanges de féculents issus de légumes et de céréales constituent d'excellent plats de récupération, car les faiblesses de l'un sont compensées par les forces de l'autre et vice et versa : semoule-pois chiche, riz-petit pois, riz-haricots rouges, pâtes-quinoa, pomme de terre-semoule représentent des associations bénéfiques. Vous pourrez privilégier ce type de plats en semaine pour la récupération et réserver les féculents issus de céréales blanches (il est vrai plus digestes et d'une densité glucidique supérieure) pour les journées entourant vos compétitions.

Dossier : Choisir ses féculents

Adaptez votre consommation de féculents à vos besoins réels

Nous l'avons vu, les féculents sont des aliments à fort potentiel énergétique. Il convient donc d'adapter votre consommation et vos choix de féculents à votre activité réelle de la journée ou à vos prévisions d'activité, afin de ne pas déséquilibrer votre balance énergétique (excès d'énergie stockée = prise de poids).

Pour le cycliste soucieux d'optimiser ou maîtriser son poids à la baisse, on sera attentif aux croisements protéines x féculents. Plus la proportion de protéines du repas sera importante et plus il sera sage de modérer la ration de féculents (ou de recourir aux féculents de densité glucidique moindre, type pomme de terre, légumineuses, quinoa…).

Dossier : Alimentation : Maigrir et s'entrainer

Une des approches consiste à alterner quotidiennement un plat poisson-légumes (ou viande légumes) et un plat féculent-légumes (ou féculent-légumineuses) en fonction du positionnement et du type d'entraînement dans la journée. En cas d'entraînement intensif, le plat féculent-légumes sera renforcé par un produit laitier (fromage ou yaourt).

 

SPORTIFS: il est essentiel de consulter régulièrement un PODOLOGUE DU SPORT : pourquoi ? Par le docteur Jean Jacques Menuet

 

La médecine du sport est complexe; Il faut avant  tout mener des réflexions sur la PREVENTION des lésions. Le travail d’équipe est ESSENTIEL: le médecin traitant, le médecin du sport, des conseils en nutrition, un kiné du sport, un ostéopathe aguerri dans ses techniques, et le PODOLOGUE DU SPORT; bien sûr la relation entre le sportif et son entraîneur doit rester au centre de la préparation et du suivi du sportif.

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Voici un résumé de ce que peut apporter un suivi régulier auprès d’un PODOLOGUE DU SPORT, dont je conseille l’avis à TOUS les sportifs, même un sportif d’âge mûr, et quel que soit le niveau sportif.

Mon expérience de terrain m’amène à AFFIRMER que de (trop) nombreuses lésions sont en relation directe avec un problème de pieds.

Je conseille aussi la lecture sur ce site d’un article sur les ampoules: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/29/les-ampoules-des-pieds-comment-les-eviter-comment-les-soigner/

Ce problème de pieds peut être « statique » (au repos) ou « dynamique » (à l’effort) car bien évidemment à l’effort la gestuelle du pied, de la cheville, du genou, du bassin, du rachis, des épaules met en mouvement la « posture » du corps dans son entier (chaînes musculaires et ligamentaires, etc., je ne détaille pas)

Donc bien évidemment le bilan podologique ne peut se concevoir QU’A L’EFFORT (c’est comme si on faisait passer un test d’effort à un sportif assis sur une chaise : ça ne sert à rien, c’est une évidence)

Les podologues DU  SPORT sont équipés de matériel qui analyse la dynamique du pied, des jambes PENDANT L’EFFORT (plateaux de marche, home traîneur et le cycliste vient avec SON vélo)

Il ne s’agit pas de remettre en cause la compétence des Podologues qui n’ont pas la qualification de podologue du sport. Mais le sportif ne limite pas son activité à la station debout : il marche, il court, il roule, il saute !!!!

Combien de fois un problème de genou chez un sportif est en relation DIRECTE avec une inégalité de longueur des membres inférieurs ou un trouble statique OU dynamique de pieds, c’est du QUOTIDIEN pour le médecin du sport.

Les raisons qui me semblent relever d’une consultation chez un PODOLOGUE du sport me semblent nombreuses si bien que j’irais jusqu’à dire que tout sportif qui se sert de ses pieds doit consulter une fois par an un Podologue du sport ; essayons de lister les indications :

Sportif en surpoids qui par exemple affaisse ses voutes plantaires.

Trouble rhumatologiques chez un sportif d’âge mûr, arthrose, etc.

TOUTE pathologie et toute gêne ou douleur ressentie au niveau des pieds, chevilles, genoux, bassin, dos, jusqu’au rachis cervical.

Conseils pour le choix des chaussures, adaptées à la morphologie du pied et à la dynamique (« supinateur » c’est à dire semelles usées à l’extérieur, « pronateur » c’est à dire semelles usées à l’intérieur, ou « universel »)

Prévention et soins des mycoses, verrues, ongles incarnés, zones d’hyperkératose, onychomycoses (« champignons » au niveau des ongles), prévention et conseils pour les hématomes sous les ongles, zones exposées au risque d’ampoules, soins des ampoules, prévention et soins chez le sportif diabétique, etc. etc.

La conception éventuelle de semelles orthopédiques adaptées à chaque sportif : amélioration de l’amorti, correction d’un trouble statique ou dynamique pour participer au traitement d’une tendinopathie, d’un syndrome rotulien, d’un problème de dos, d’une inégalité de longueur des membres inférieurs, etc. etc. etc. PAR EXEMPLE UNE TENDINITE d’Achille, du pied, d’une cheville, d’un genou, d’une hanche NE SE SOIGNE PAS A COUPS D’ANTI-INFLAMMATOIRES SANS AVOIR RECHERCHE TOUTES LES CAUSES POSSIBLES, et le bilan podologique statique ET dynamique doit faire partie du BILAN GLOBAL : AVANT  TOUT on soigne la CAUSE de la tendinite

Conseils d’hygiène du pied : comment laver les pieds, les essuyer, les sécher, les masser, etc. etc.

Accompagnement thérapeutique dans les suites d’une entorse, d’une chirurgie.

Les conseils de « préparation » avant  un objectif sportif : choix des chaussures, des chaussettes, tannage préventif, prévention par rapport au sable, à la chaleur ou au froid, etc. etc.

Conseils et prise en charge d’une insuffisance veineuse des membres inférieurs.

J’ai probablement oublié d’autres indications, mais il est parfois exaspérant de constater que de trop nombreux soucis chez le sportif auraient pu être  évités si une consultation chez un Podologue du sport avait été prescrite.

Certains sportifs objecteront que le prix d’une consultation et de la confection de semelles thermoformées cela représente un coût financier certain…. oui je suis d’accord ; mais …. Combien coûte une bonne paire de chaussures de sport, combien coûte le dernier gadget à la mode (je ne citerais que le « fameux » bracelet…) Le plus souvent cette consultation et la confection de semelles n’est pas plus chère que chez un Podologue qui n’est pas spécialisé en podologie du sport et de façon constante le sportif sera surpris de la durée de la consultation (plus d’une demi-heure)

J’insiste régulièrement sur la notion que c’est surtout pendant l’intersaison qu’il faut consulter le Podologue (tout comme l’ophtalmo, le dermato, le dentiste, etc)

J’ajouterai enfin que très souvent le Podologue du sport pratique lui-même en loisir ou en compétition une activité sportive; il est alors facile pour un sportif de s’orienter plutôt vers un Podologue qui fait du vélo, ou du triathlon, ou de la course à pied, ou encore du tennis, etc.  Les soins n’en seront que plus adaptés.

Vous aurez bien compris que l’objectif de cet article est de justifier l’intérêt de cette consultation (à prescrire par votre médecin) à titre préventif et thérapeutique chez la plupart des sportifs.

 

Sport et apéro !!! Ecrit par le Docteur Jean Jacques Menuet

Tiens, tu viens boire un « petit » apéro, tu vas me donner des nouvelles de ce « petit » rosé que j’ai découvert en vacances; tu vas me goûter ce « petit » punch, une pure merveille qu’un copain Guadeloupéen m’a appris à faire, tu vas voir…. on retrouve bien le goût du fruit, …  allez, encore un « petit » verre, et goûte moi cette petite rosette de Lyon, incroyable     ……………………    petit, petit, petit, …. Pas question bien sûr de se couper d’une vie sociale, familiale, sportive; certains éprouvent le besoin de nourrir un peu le cerveau avec des vapeurs d’alcool, d’autres se satisfont d’un jus de fruit; chacun est libre bien sûr; un apéro n’est pas toxique, mais ça dépend de la quantité et en termes d’apports caloriques ça dépend de la composition de l’apéro. Je rappelle d’abord qu’alcool et sport ne font pas bon ménage: les calories de l’alcool se transforment en chaleur, n’apportent aucune calorie aux muscles, nuisent à la qualité de la récupération; et bien sûr le risque de dépendance existe.

Je vais apporter des éléments d’information, à prendre comme tels; ensuite chacun voit.

 

L’apéro : calculez les apports en calories !!  il ne s’agit pas de prendre la … calculette avant un apéro mais le tableau ci-dessous vous permet de vous adapter (en fonction de votre surpoids par exemple)

 

Voici donc un « petit » tableau:

catégorie

détails

volume, quantité

calories

alcool

Whisky

1verre = 8 cl

190

alcool

Whisky / Coca normal

Whisky = 8 cl + 100ml Coca

235

alcool

Pastis

1dose = 4 cl

106

alcool

Pernod

1dose = 4 cl

100

alcool

Porto rouge

1verre = 7 cl (70g)

80

alcool

Porto blanc

1verre = 7 cl (70g)

142

alcool

Martini

1 verre = 8cl

128

alcool

Champagne brut

1flûte

77

alcool

Champagne doux

1flûte

120

alcool

Mousseux

1coupe = 10 cl

70

alcool

Bière brune

330ml

149

alcool

Bière ordinaire

330ml

125

alcool

Cidre traditionnel

150ml

50

alcool

Cidre brut

1verre = 15 cl

47

alcool

Cidre doux

1verre = 15 cl

53

sans alcool-sucré

Jus de raisin Jocker pur jus

150ml

99

sans alcool-sucré

Coca-Cola ou Pepsi-Cola

1canette = 33 cl

147

sans alcool-sucré moyen

Jus de Pamplemousse Jocker pur jus

150ml

68

sans alcool-sucré moyen

Jus d’oranges pressé

150ml

66

sans alcool-sucré moyen

Jus de pomme du commerce

150ml

70

sans alcool sans sucre

Coca-Cola Light ou Pepsi-Max

1canette = 33 cl

2

sans alcool sans sucre

Jus de tomate

1verre = 15 cl

24

sans alcool sans sucre

Perrier

330ml

0

« ça craint »

Cacahuètes grillées salées

1poignée = 35 g

209

« ça craint »

Noix de cajou salées

1poignée = 35g

210

« ça craint »

Chips

2belles poignées = 35g

182

« ca craint »

Biscuit apéritif au fromage

2poignées

175

« ça craint »

Saucisson sec

4-5 tranches = 35g

148

« ça craint »

7 apéricubes

7 = 37g

114

« ça craint »

Cubes de Gruyère ou de Gouda

35g

121

« ça craint »

Tomates séchées

35g

81

« ça craint »

Pizza « 4 Fromages »

Une petite part = 50g

134

« ça craint »

Pizza « 4 Saisons »

Une petite part = 50g

99

Correct mais …

5-6 tomates « cerises »

35g

7

Correct mais …

5 olives vertes

10g

12

Correct mais …

5 olives noires

10g

29

Correct mais …

3 petits morceaux de chou-fleur cru

35g

7

Correct mais …

3 petits morceaux de carotte crue

35g

11

Correct mais …

3-4 petites tiges de céleri branche cru

35g

4

 

Une fine tranche de jambon cru

20g

60

 

Quelques cubes de jambon blanc

20g

30

 

Il n’est bien sûr absolument pas question de s’isoler dans un coin et de boire un verre d’eau en croquant une carotte !!  Mais je formule quelques rappels :

 

  • L’alcool apporte des calories qui se transforment en chaleur mais pas en énergie; donc pas d’intérêt pour un sportif de consommer de l’alcool avant ni pendant l’effort…
  • Ces calories (alcool et les sympathiques choses qui l’accompagnent) ne sont pas à négliger d’un point de vue calorique si le sportif est en surpoids (un apéro « musclé » a vite fait d’apporter 1000 calories comme je le détaille ci-dessous)
  • L’alcool diminue considérablement les capacités de récupération après un effort sportif.
  • L’alcool est un des facteurs qui peut aggraver un état de déshydratation pendant l’effort.
  • Des excès la veille ou la nuit qui précède une compétition: le taux d’alcoolémie reste encore à un chiffre élevé, l’alcool met plus d’une journée à s’éliminer.

EXEMPLE D’UN APERO « NORMAL » sauf que …. 

 

Total calories =

1005 !!!

Protéines :

9.2%

Lipides :

50.1% !!!

Glucides :

21.5%

Alcool :

19.2%

 

Ces 1000 calories représentent 30 à 40% des apports caloriques d’une journée

Chez un sportif, autant dire qu’un apéro « musclé »

est un piège à calories et à lipides (graisses) 

 

EXEMPLE D’UN APERO « allégé » 

 

Total calories =

201 

Protéines :

17,3%

Lipides :

33% 

Glucides :

49.7%

Alcool :

0

 

détails

 

volume, quantité

 

calories

Jus de tomate

1verre = 150ml

24

Céleri branche

2-3 tiges = 35 g

4

Tomates « cerises »

3-4 tomates = 35g

7

Chou fleur

2-3 morceaux = 35g

7

Sauce allégée citronnée

pour « tremper » les crudités

34

5 olives vertes

10g

12

4 petits toasts au pain de seigle

avec du fromage St Moret

30g de pain de seigle (70 cal),

20g de St Moret (43 cal)

113

 

Ces 200 calories représentent 30 à 40% du repas qui va suivre cet apéro, c’est donc correct; et ce type d’apéro devient de plus en plus « tendance »

Pour conclure : en aucun cas je ne veux « casser » l’aspect festif d’un apéro sympa, mais il me semblait intéressant de rédiger cet article.

A la vôtre !! 

 

Comment éviter les tendinites ?

Dans les pratiques sportives, les douleurs et les gênes ayant pour origine les structures tendineuses sont appelées tendinites. Dans le vocabulaire médical, le suffixe « ite » signifie présence de molécules inflammatoires. Or, pourquoi parler de tendinite alors qu’il n’y a pas d’inflammation ? C’est pourquoi de nos jours nous utilisons le terme de tendinopathie.

 

Les tendons permettent la mobilité articulaire en transmettant aux os les forces engendrées par les muscles, ils présentent également des propriétés visco-élastiques, qui leur permettent de résister à une traction et d’emmagasiner une certaine énergie pour la restituer lors du mouvement.

En sport, les lésions tendineuses sont fréquentes, jusqu'à 30% de nature microtraumatique, secondaires à des lésions de surcharge. Elles peuvent toucher le corps du tendon, son insertion sur l’os (enthésopathie) ou le tendon dans sa gaine (ténosynovite).
La tendinopathie peut être le résultat d’une sollicitation trop importante ou inhabituelle du tendon. Elle doit être considérée comme une pathologie évolutive.

 

Origine des tendinopathies

Le mode d’apparition des douleurs est le plus souvent progressif, toutefois il peut être brutal dans certaines localisations, en particulier au niveau du tendon d’Achille.
Les douleurs peuvent survenir un matin au réveil. Elles peuvent être aggravées par un choc direct ou par une activité sportive ou physique habituelle. Un changement de conditions d’entrainement, une modification de la technique ou un changement de matériel peuvent également être à l’origine d'une tendinopathie.

 

Les différents stades des tendinopathies

Stade 1

La douleur peut être matinale, ne durer que quelques minutes et n’entrainer qu’une gêne fonctionnelle passagère seulement au début d'activité sportive et disparaître après quelques minutes d’échauffement. L’examen clinique est normal.

Stade 2

La douleur, bien que calmée après l’échauffement, peut réapparaitre en cours d’activité et généralement de façon plus précoce lorsque l’activité sportive se poursuit. Les douleurs sont présentes depuis deux à six semaines. L’examen clinique met en évidence une palpation douloureuse du tendon.

Stade 3

La douleur apparaît dès les premiers gestes sportifs et limite nettement les capacités fonctionnelles. Ce sont des douleurs qui persistent plusieurs jours après l’effort, depuis plus de six semaines. Dès ce stade, les lésions sont irréversibles et nécessitent des traitements de longue durée.

Stade 4

La douleur peut être permanente, plus ou moins bien calmée par le repos et devenir suffisamment importante pour empêcher toute activité sportive. Plus rarement, la douleur peut être nocturne.

 

Structure du tendon

Comme tous les tissus conjonctifs du corps, le tendon comprend quelques cellules : les fibroblastes (environ 20% du volume total) et une abondante matrice extracellulaire (environ 80% de ce même volume).
Cette matrice contient environ 70% d’eau et 30% de constituants solides synthétisés et sécrétés par les fibroblastes : le collagène et une petite quantité d’élastine (protéine élastique).
Le reste de la matrice contient la substance fondamentale qui est une matière solide composée de longues chaînes d’acides aminés et de glycoprotéines.

La structure même du tendon comporte du collagène, sécrété par les fibroblastes. On distingue 14 types de collagène fibrillaire (type I à type XIV). Son rôle premier est la résistance à la tension.
Le collagène est une protéine représentant approximativement un tiers du total des protéines du corps. Le collagène est à la base de la plupart des matrices organiques des os et des cartilages ; il est le principal support mécanique du corps. La grande stabilité mécanique du collagène confère au tendon ses caractéristiques de résistance et rigidité.
Le collagène est à la source de l'élasticité des tissus (capacité à se déformer puis à retrouver sa forme d'origine). Sa production s'arrête à la puberté (qui correspond au début du vieillissement pour l'élastine). Le collagène de type 3 se retrouve en plus grand nombre près de l’insertion des tendons (ou lors de la cicatrisation) ainsi que dans les tendons vieillissant.

 

Le tendon : un cas bien particulier

La régénération du tendon en temps normal est gérée par l’équilibre destruction-reconstruction.
Le collagène formé après la lésion est de type 3. Il est plus fragile et moins organisé (le tendon cicatrisé contiendra plus de collagène de type 3 que de type 1).
Le collagène de type 1 se forme à J+14, mais les proportions ne seront pas les mêmes. Il faudra donc faire attention à ce tendon fragilisé. A trois mois de la lésion initiale, le tendon garde encore un déficit de résistance aux tractions qui peut atteindre 30% (la maturation du collagène et le réalignement des fibres surviennent vers le sixième mois).
La récupération des propriétés biomécaniques se fait au bout de douze mois, mais d’autres auteurs considèrent que cette récupération n’est jamais complète, laissant un déficit permanant de 20 à 30 %.

 

Anti-inflammatoires ou pas ?

Les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) ne sont pas nécessaires au stade chronique de tendinopathies douloureuses car aucun élément inflammatoire n’est retrouvé à l’étude histologique. L’utilisation d’AINS durant la phase inflammatoire de cicatrisation est encore discutée. Beaucoup se demandent si une réaction inflammatoire transitoire n’est pas nécessaire au processus de réparation. Différentes études ne montrent aucun effet bénéfique sur le temps de cicatrisation. De plus, l’usage des AINS inhibe l’agrégation plaquettaire et accroit le saignement.

 

Repos ou pas repos ?

Le repos consiste en l’arrêt ou la réduction de l’activité responsable afin d’obtenir l’indolence.
Cependant, l’inactivité entraîne une atrophie du tendon. Cette atrophie entraîne une diminution de la force de traction, de son élasticité, de son poids total. Cela déclenche la désorganisation, le fractionnement longitudinal et une angularité anormale des fibres de collagène. De plus, les conséquences délétères de l’immobilisation sont bien connues : elle ne permet pas la stimulation des fibroblastes. Cette phase de repos sera bénéfique pour prendre en charge les déséquilibres responsables ou potentiellement prédictifs à une pathologie.

 

Conseils préventifs pour éviter les tendinopathies

Afin de d’éviter ce problème récurrent de tendinopathies des exercices de renforcement musculaires sont très efficaces. En effet, le renforcement musculaire et plus particulièrement le travail en excentrique présente plusieurs avantages.

 

Le travail excentrique a plusieurs spécificités :

  • Stimulation fibroblastique (production de collagène)

  • Synthèse des protéines de liaison myo-tendineuse

  • Epaississement du tendon

  • Résistance du tendon

Pour ceux qui le souhaitent, un protocole de renforcement musculaire dédié au travail en excentrique préétabli sur plusieurs semaines existe : le protocole de Stanish.

Ce protocole de Stanish fait appel au travail excentrique, à la charge, à la vitesse et à l’étirement. Ce travail excentrique débutera dès que les douleurs en étirement et en contraction concentrique auront disparu. Le protocole a donc pour but d’augmenter la force de résistance des tendons.
L’inconvénient du travail en excentrique est de ne pas augmenter la vascularisation locale, ce qui induit une hypoxie tissulaire. Afin de vasculariser en amont le tendon, il faudra ajouter des exercices en contraction concentrique. Il faudra jouer sur divers paramètres comme l’angulation. Cette variation d’angulation aura pour effet de solliciter la partie du tendon la plus atteinte.

 

Rôle de l’échauffement et des étirements

Un mauvais échauffement et/ou des étirements mal réalisés sont souvent source de blessure, afin d’éviter les lésions musculaires et tendineuse, voici quelques conseils :

Il faut « commencer par mobiliser les plus grosses masses musculaires avec une course à allure modérée, passer ensuite à des exercices dynamiques ou pseudo-dynamiques. Faire en sorte que les exercices dynamiques augmentent progressivement en intensité tout au long de l’échauffement ».

Bannir les étirements à froid : En effet, cela aurait tendance à endormir le muscle, le rendant de fait inapte à se protéger par contraction réflexe lors d’un mouvement trop brusquement effectué à une angulation à risque.
Cependant, les étirements ne sont pas pour autant à ne pas réaliser, au contraire.

 

Poids et condition physique

Quand on est sportif, on court souvent après la condition physique, la forme. Et même si l’on ne fait pas de compétitions (je pense aux courses cyclistes), on a tous à cœur de trouver la forme, de se sentir en forme, et de la garder. Être en forme, c’est tout de même beaucoup plus satisfaisant, agréable, pour pratiquer son sport.

On a tous entendu, et pas uniquement à propos de sport, les expressions: « Tu as l’air en pleine forme ! » – « Je ne suis pas en forme » – « Je n’ai pas retrouvé la forme » – « Tu pètes le feu !«, etc …

Mais qu’est-ce que la forme ? Je n’ai pas trouvé de définition basique et/ou satisfaisante, mais je dirais qu’être en forme ou avoir la condition physique, c’est d’abord se sentir bien, physiquement et moralement. Et cela vaut aussi bien pour la vie en général que pour la pratique sportive, surtout si l’on se fixe des objectifs, des challenges.

 

Vient ensuite en tête le concept de poids de forme. Le corollaire du poids de forme, c’est l’indice de masse corporelle (IMC). C’est autour de cette thématique générale du poids et de la condition physique que l’on va évoquer ci-après le « poids idéal », l’IMC, la recherche du poids de forme. Et on terminera par une petite incursion, à travers les besoins en calories, sur les questions alimentaires

1 – Concept de poids idéal

Le cyclisme est un sport difficile, sans doute l’un des plus durs physiquement, surtout si l’on veut être compétitif (le challenge, c’est d’abord celui qu’on se fixe pour soi-même, indépendamment des participants/concurrents qui nous entourent) dans certaines circonstances, en haute montagne par exemple. Pour mieux grimper, on peut songer à alléger sa machine. Certes oui, un vélo de 7 kgs c’est mieux a priori qu’un autre de 8. Encore que  cela dépend de différents facteurs, tels la taille et le poids du cycliste. Mais, comme je l’écrit régulièrement, avant de rechercher à alléger sa monture, commençons par nous alléger soi-même.

Dans la « littérature«, on parle parfois de poids idéal. C’est un peu une construction de l’esprit car: comment mettre en équation l’idéal ? Il y a forcément une part de subjectivité car nul doute que le poids « idéal » ne sera pas exactement le même d’un individu à l’autre.

D’une manière générale, le poids idéal peut être défini comme théoriquement celui qui favorisera la meilleure condition physique d’une part, et qui est de nature à réduire le risque  de contracter des pathologies liées aux problématiques de poids d’autre part.

Pour faire court, le poids idéal se détermine à partir de paramètres tels l’âge, le sexe, la taille, la morphologie. Et là, on peut basculer vers la « silhouette idéale »… Bon, laissons là cette discussion – intéressante intellectuellement – mais dont les sportifs que nous sommes n’avons en réalité que faire, car nous sommes tous différents et c’est très bien ainsi. Cependant, nous ne sommes pas insensibles à notre indice de masse corporelle (IMC).

2 – Indice de masse corporelle

C’est l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui a retenu cet indice en 1997. Pour rendre à César ce qui lui appartient, on indiquera que l’indice a été inventé par un scientifique belge, Adolphe Quetelet. L’IMC (en anglais: Body Mass Index, BMI) concerne les personnes âgées de 18 à 65 ans. Les jeunes et les séniors peuvent avoir un IMC inférieur ou supérieur à la « norme » sans pour cela souffrir d’une pathologie en lien avec le poids.

Pour ce faire, l’OMS s’est basée sur des études statistiques et plus précisément la relation entre le taux de mortalité et l’IMC. Par exemple, l’OMS a noté « une hausse des décès liés au diabète, aux maladies cardio-vasculaires ou encore aux cancers en corrélation avec une augmentation de l’IMC » (Source: http://www.slimness.fr/imc-et-sante,4.html).

21 – Formule de calcul

IMC = Poids / Taille²

Exemples:     1.78 m. pour un poids de 70 kgs, l’IMC est de 22.09   

                          1.70 m. pour un poids de 75 kgs, l’IMC est de 25.95                      

 22 – Les 7 catégories de l’IMC

Moins de 16.5: dénutrition, famine

De 16.5 à 18.5: maigreur

De 18.5 à 25:     corpulence normale

De 25 à 30:        surpoids

De 30 à 35:       obésité modérée

De 35 à 40:       obésité sévère

Supérieur à 40: obésité morbide ou massive.

23 – Les limites de l’IMC

L’IMC reste un indicateur, il n’est pas une donnée absolue. En effet, il ne tient pas compte de la masse osseuse et de la masse musculaire. De plus, le muscle pèse plus lourd que la graisse.  Prenons par exemple le cas de Sébastien Chabal (rugbyman bien connu, actuellement au Lyon Olympique Universitaire, LOU, club de Pro D2). Avec son mètre 91 pour 113 kgs, il a un IMC de 31.5, ce qui le classe en obésité modérée !

L’IMC ne peut donc être une donnée applicable telle quelle aux sportifs à musculature hypertrophiée, comme les rugbymen, les haltérophiles, les sprinters …

En outre et dans l’absolu, sans doute que l’IMC devrait être croisé avec d’autres critères comme le sexe, l’âge, la morphologie: une personne longiligne et une autre trapue ne sont pas comparables. Ce qui nous ramène au poids idéal …

Et puis, ce sont surtout les graisses situées au niveau de l’abdomen qui ont le plus d’influence sur la santé et la forme physique d’une personne. En conclusion, l’IMC est un indicateur intéressant, mais qui doit être interprété par le médecin traitant et/ou un nutritionniste (ou un diététicien).

3 – Retour de la condition physique et poids

La condition physique dépend bien sûr de l’entraînement, aux plans quantitatif et qualitatif, mais aussi du poids. Pour ce dernier on se base, comme on vient de le voir, sur l’IMC.  Mais, dans la réalité, on pourra être proche de l’IMC correspondant à ces taille et poids, mais aussi présenter un écart de 2 à 3 kgs par rapport à cette norme, sans que cela pose problème. L’important est de trouver son poids de forme et de tendre à le stabiliser. D’autant qu’on peut perdre de la graisse sans perdre de poids, car – on l’a déjà dit – le muscle pèse plus lourd. Ainsi, un sportif verra la répartition de sa masse grasse/masse musculaire changer sans que cela se traduise sur la balance.

31 – L’intérêt de combattre toute surcharge pondérale

Au début du chapitre 1, j’ai écrit qu’il valait mieux commencer par perdre du poids avant d’alléger son vélo. C’est évident, mais pourquoi précisément ?

Tout d’abord, un surcroît de poids entraîne une dépense énergétique supérieure. De même, la gestuelle est moins aisée, de même que la position sur le vélo (le ventre gêne pour une position aérodynamique). L’excès de graisse n’est pas sans effet sur la santé: augmentation du rythme cardiaque, HTA, essoufflement, notamment. A l’inverse, être sous-alimenté se traduit par une maigreur et une fonte musculaire, sans parler du cerveau qui en pâtit (moins bonne perception, etc…).

Par ailleurs, le cycliste doit lutter contre son propre poids et la résistance de l’air, ce qui est plus difficile dès que la route s’élève. Par conséquent, le cycliste performant est celui qui obtient le meilleur rapport poids/puissance, ce qui passe en premier lieu par la perte du trop-plein de graisse.

(Nota: j’ai rédigé ce paragraphe en m’inspirant de Christian Vaast, Les fondamentaux du cyclisme – Tome 1 – Chapitre 1 – Quel doit être mon poids ?)

32 – Poids de forme

C’est le poids qui permet, tout en se sentant bien dans sa peau, d’être performant sur un plan physique. Christian Vaast parle de « poids pour lequel tout fonctionne mieux ».

Pour connaître son poids de forme, on a vu qu’avoir un IMC « normal » selon le barème indiqué plus haut n’était pas suffisant. Aussi, les entraîneurs conseillent-ils de tenir un carnet d’entraînement sur lequel seront notées diverses données, ainsi que les sensations associées. On parle des données chiffrées telles que les paramètres des sorties d’entraînement et de course (s’il y a lieu): durée, kilométrage, dénivelé, fréquence cardiaque moyenne, fréquence cardiaque max, nombre de kcal, etc… Quelques mots sur la localisation géographique, la topographie et la météo sont également intéressants à recueillir. En regard, on notera son poids le matin et après la séance (ou épreuve), les sensations perçues, les éventuelles frustrations qu’on s’inflige (en matière d’alimentation qualitative et quantitative). Les sautes d’humeur perçues par l’entourage sont également des signes à ne pas méconnaître. Ce peut être le signe que le cycliste se sous-alimente pour maigrir, ce qui est contre-productif.

L’analyse de ces données aboutira à déterminer une fourchette de poids qui correspondra à ce fameux poids de forme.

Dernière chose: le poids de forme peut varier d’une année sur l’autre. Il est donc recommandé de faire cet exercice de compilation et de recoupement chaque année.

 33 – Bien se peser

La base, c’est de se peser tous les jours au même moment: le matin à jeun (de préférence après avoir uriné). Plusieurs jours de suite sont d’abord nécessaires pour obtenir une moyenne fiable.

Il peut être encourageant de se peser après une séance d’entraînement, car la perte hydrique peut se traduire par une perte de poids substantielle (de 1 à 1.5 kg), surtout par temps chaud. Mais on sait qu’une bonne part de cette réduction sera compensée très rapidement, en mangeant normalement. Par conséquent, privilégier le matin au réveil. C’est beaucoup plus significatif.

Ensuite, 1 relevé hebdomadaire (tous les lundi matin par exemple) peut suffire. Au fil des semaines, l’évolution du poids dépendra des séances d’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires. Je ne parle pas là de régime, au sens traditionnel du terme, mais d’une alimentation saine et variée, sans excès.

4-Petite incursion dans le domaine de l’alimentation

41 – Besoins en calories

Ces besoins varient selon différents paramètres: le sexe, l’âge, la corpulence, le type d’activité, l’état général de la personne. En fait, il faut plutôt parler de kilocalories (kcal), ainsi qu’on le lit sur les étiquettes des produits alimentaires.

Kcalories quotidiennes pour un homme:

Activité de moins de 30mn par jour:  2100 kcal

Activité de 30mn par jour:     2500 à 2700 kcal

Activité de plus d’une heure par jour:    3000 à 3500 kcal

Kcalories quotidiennes pour une femme:

Activité de moins de 30mn par jour:   1800 kcal

Activité de 30mn par jour:   2000 kcal

Activité de plus d’une heure par jour:   2400 à 2800 kcal.

(Source: http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/108-calories-par-jour-besoins-journaliers-en-calories)

 Bien sûr, les besoins énergétiques sont plus élevés pour les compétiteurs, lors de certaines épreuves très consommatrices d’énergie. Au sommet des exemples, je citerai les coureurs professionnels qui ont besoin de 5000 à 7000 kcal par jour sur les étapes du Tour de France. Pour cela, les coureurs mangent énormément, et pas que des pâtes en grosse quantité. S’ils mangeaient autant sans pédaler, ils pourraient prendre quelque 12 kgs de masse grasse en 3 semaines (Source: http://www.velo2max.com/lire/magazine-entrainement-3/contrainte-energetique-tour-de-36.html).

42 – De bonnes habitudes alimentaires

Le début d’année est généralement la période où l’on prend conscience de ses petits excès de poids. Cela tient aussi bien aux repas des fêtes de fin d’année qu’à l’arrêt (total ou partiel) de sa pratique sportive. C’est pourquoi faire de l’entretien en hiver a toute son utilité.

A l’occasion de la visite médicale auprès de son médecin traitant  – pour le certificat médical qu’impose le renouvellement de licence, ou pour faire le point sur son état général – on pourra prendre comme base de départ son IMC, avec toutes les nuances qu’il convient d’apporter à cette donnée chiffrée.

Et, parallèlement à la reprise de l’entraînement, de bonnes habitudes alimentaires sont à prendre. On nous parle souvent des 5 fruits et légumes par jour. Il est effectivement  conseillé de privilégier ces produits « du jardin » achetés frais, en les accompagnants de viande ou poisson. Préférer les cuissons sans matière grasse, ou alors le moins possible, et éviter les plats en sauce.

L’important, en fait, c’est d’abord de manger varié, sain et sans excès

Conseils de détox après les fêtes, quels conseils alimentaires après les fêtes pour nettoyer le corps, et quelles activités physiques pour bien débuter l’année !!

 

Par le Docteur Jean Jacques Menuet 

Comment bien commencer l’année avec une cure détox !! Quelles activités physiques pour détoxiner l’organisme ? Quels conseils nutritionnels pour purifier et nettoyer le corps ? Voici quelques conseils, trucs et astuces pour bien gérer les lendemains de fêtes, et débuter l’année en forme !

L’organisme « trinque » pendant les fêtes: sédentarité, excès de sucres, graisses, sel, et parfois alcool; aliments et boissons acides, manque de sommeil. Ensuite il faut récupérer !

Egalement pendant les fêtes on échange les vœux, et du coup on s’échange aussi les virus ! les défenses immunitaires sont alors souvent diminuées, l’organisme s’en trouve fragilisé, d’où un risque accru de blessures chez le sportif.

Au fait, à quoi sont dues ces sensations de fatigue, de lourdeur, de digestion difficile, de gueule de bois ?

  • Pendant les repas de fêtes on consomme beaucoup plus de calories et très souvent on bouge moins, les repas s’éternisent, on reste de longues heures à table …
  • Les menus de fêtes sont riches en graisses dites saturées, qui sont très difficiles à digérer.
  • Le foie mais aussi le pancréas et l’intestin sont mis à rude épreuve avec l’alcool parfois consommé en quantité importante, et la digestion difficile des graisses ;
  • La métabolisation de l’éthanol (alcool) entraîne un état de fatigue accentué par la diminution des heures de sommeil ;
  • Les sucres absorbés en excès vont en partie se transformer en triglycérides, cette hypertriglycéridémie s’accompagne d’une altération du tonus physique mais aussi intellectuel. Et … ces triglycérides vont être stockés sou la peau, avec une prise de poids … Mais heureusement, ainsi que je vais le conseiller plus loin, les triglycérides ça fond comme la neige au soleil dès qu’on met en place une activité d’endurance.
  • Le sang se retrouve ainsi imbibé d’alcool, de cholestérol, de sucre, triglycérides.
  • Les aliments consommés sont le plus souvent riches en sel, tels que les fruits de mer, la charcuterie, les biscuits apéritif, les sauces, la farce, etc.  : et donc on rétentionne un peu d’eau.

Quelques aliments vont faciliter la production de bile par le foie et ainsi mieux digérer les graisses : l’artichaut, le radis noir, les fraises, la carotte, le thym.

Également il faut diminuer le taux d’acidité de l’organisme lié à l’ingestion d’alcool, de graisses, et d’aliments sucrés ; en consommant des légumes, des fruits cuits, de la compote de pomme sans sucre ajouté, des bouillons de légume, du potage de légumes qui hydrate bien et apporte des vitamines et des minéraux, de la purée de carotte. Les légumes cuits sont toujours plus faciles à digérer que les crudités.

Une épice comme le curcuma possède aussi une action anti-oxydante et drainante.

Un jus de citron frais dilué dans un peu d’eau tiède le matin possède une action stimulante sur la vésicule biliaire, mais aussi le citron tamponne bien l’acidité de l’organisme. C’est une bonne astuce, on peut consommer cette boisson au réveil, puis dans l’après-midi. Sa teneur en vitamine C stimule aussi l’énergie, et aide à se défendre contre les infections saisonnières.

Pour les protéines d’origine animale le choix se portera plus sur du poisson blanc, cuit au court bouillon, ou grillé ; sans sauce grasse ni acide ; donc on évitera la sauce tomate.

Un laitage comme un yaourt nature permet aussi d’alcaliniser l’organisme.

Concoctez des jus de légumes et de fruits, des purées de fruits, des compotes sans sucre ajouté.

Quelles activités physiques peut-on conseiller pour détoxiner l’organisme, lui permettre de se refaire une santé ? Il existe des croyances … mais qui ne permettent pas d’éliminer ni les graisses ni l’alcool : transpirer en pratiquant une activité physique intensive, ou se rendre au sauna ou au hammam : non, la sueur ne contient ni alcool ni graisse ! En transpirant on élimine de l’eau et des minéraux, c’est tout, mais c’est déjà trop car en perdant cette eau et ces minéraux on fragilise les muscles et les tendons ; donc ça ne sert à rien de s’époumoner et de transpirer ; de plus l’organisme est peu enclin à tolérer un effort intense après une période d’excès, c’est le meilleur moyen de se blesser. Tout au plus une activité tranquille comme de la marche rapide ou du footing à allure réduite, ou du vélo à faible allure, ou nager tranquillement ; tout cela permet de prendre un bon bol d’air, de respirer, de souffler. Pendant cette activité physique on peut étirer un peu les muscles pour en extraire les toxines.

La priorité pendant les jours qui suivent les excès des fêtes est donc de privilégier des aliments très digestes, c’est à dire surtout peu gras ; et de boire ; il faut mettre le système digestif au repos ; et ceci pendant 4 ou 5 jours : il faut récupérer !

Boire beaucoup permet de laver les toxines, de rincer l’organisme, de laver les reins ; on peut boire des tisanes, des infusions ; le thym peu infusé stimule aussi la vidange hépatique. On doit éviter les boissons acides comme les sodas.

Quels sont les aliments à proscrire les lendemains de fêtes : le fromage, les graisses, le beurre, la crème, les viandes grasses, la charcuterie, les fritures, les pâtisseries ou viennoiseries, les quiches et pizzas. Mangez digeste !! L’alcool et le café doivent également être évités.

Existe-t-il un comprimé miracle, une pilule magique, ou un complément alimentaire pour détoxiner l’organisme : non, aucun produit n’a apporté de preuve d’une action détoxs. En particulier l’aspirine n’a pas de propriétés détoxifiante : tout au contraire elle acidifie l’organisme et enflamme l’estomac.

La bonne astuce, le conseil efficace : dès qu’un repas de fêtes est terminé penser à congeler tout de suite les restes, plutôt que de passer quelques jours à terminer les plats !! Et quel plaisir de retrouver une part de dinde farcie quelques semaines plus tard !

N’oubliez pas les bienfaits du sport sur la santé du corps mais aussi la santé de notre mental ! Bougez, mais bougez de façon intelligente, en écoutant votre corps, vos sensations, ne dépassez pas vos capacités, évoluez progressivement dans votre activité ; faites-vous conseiller par votre médecin du sport, n’hésitez pas à solliciter également un bon kiné.

Veines et récupération Par Le docteur Jean Jacques Menuet

Trop souvent négligés, les conseils pour optimiser le retour veineux représentent un élément essentiel pour mieux récupérer.

Le retour veineux

 

C’est-à-dire la « force » avec laquelle le sang  remonte depuis les jambes jusqu’au cœur

Il est essentiel de bien savoir comment renforcer ce retour veineux car après l’effort ça permet de mieux éliminer les « toxines » du sang, de mieux « laver » les muscles. Et ça limite les risques de blessures les jours suivants.

Bien boire dans la journée, bien avant le début de l’entraînement ou du match ou de la course; boire un peu avant l’entraînement ou le match, puis boire régulièrement pendant l’entraînement ou la compétition : tout ça, ça permet au sang de bien circuler dans les veines.

Après l’effort : les étirements +++, et si possible trottiner (ou rouler 15 minutes petit plateau en moulinant) quelques minutes pour ne pas garder les toxines dans les jambes.

Pas de douche trop chaude et encore moins de bain chaud ! (ça dilate les veines), et en fin de douche passer les jambes à l’eau froide.

Le soir et la nuit, la température de la pièce doit être fraiche (et d’ailleurs on dort mieux si la température de la chambre est autour de 16°), et les jambes ne doivent pas être enfouies sous 3 couettes et 4 couvertures.

Le soir dans la chambre, faire cet exercice : pieds à la verticale contre un mur pendant 20 secondes, puis allonger les jambes 10 secondes, puis les remonter une 20 secondes, etc. etc. cela pendant 10 minutes ; si un ou une partenaire partage la chambre: pendant que les jambes sont à la verticale l’autre personne, avec ses mains serrées autour de la jambe, masse depuis la cheville jusqu’au milieu de la cuisse, en serrant bien et descendant pour bien « vider » les veines, puis l’autre jambe.

Placer un coussin (ou une couverture pliée) sous le matelas côté pieds, comme ça les veines récupèrent mieux pendant la nuit.

La nuit prévoir une bouteille d’eau plate (celle du robinet est parfaite) pour boire un peu si le sportif se réveille.

Enfin un conseil efficace : les chaussettes de contention, à porter pendant les heures qui précèdent l’entraînement ou la compétition, puis à remettre dès que la douche est finie, jusqu’au coucher (ne pas les porter la nuit) : les chaussettes en fibres de bambou représentent un bon choix, parlez-en à votre médecin.

Je termine par le sportif mature qui doit, s’il présente des crampes, des lourdeurs de jambes, consulter un médecin Phlébologue pour explorer le réseau veineux et artériel des jambes.

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Qui est le propriétaire de cette belle carte géographique, de ces gambettes : un sportif connu ……

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? Le sans gluten ? Quel retentissement pour la santé et pour la performance ? Nowak Djokovic végan, pourquoi ?

 

13 décembre 2016 par Jean Jacques Menuet

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? le « régime sans gluten » est-il une mode, quel intérêt chez le sportif ? quels retentissement pour la santé et pour la performance si un sportif ne mange pas de viande et ou s’il mange sans gluten ?

Nowak Djokovic, joueur serbe et star du tennis mondial annonce « je suis végétarien et végan » ; en même temps lui et son épouse ouvrent un restaurant végan à Monaco … Il y a quelques années ce joueur avait annoncé bénéficier d’une alimentation sans gluten, tandis qu’il lançait une marque de produits énergétiques sans gluten, et sans produits d’origine animale « Djokolife »

Si bien que l’on peut se poser des questions : démarche marketing de la part de ce joueur ? Ou vraie recherche d’une alimentation plus saine, pour des raisons nutritionnelles mais aussi philosophiques et « éthiques » (refus de la souffrance animale)

Voici mon point de vue en qualité de nutritionniste du sport, avec une expérience de terrain qui me semble importante.

Cliquer sur: Le végétarisme ? Oui on peut être en bonne santé et performant si on ne mange pas de viande ; à la condition de maîtriser parfaitement la nutrition à adapter pour éviter les carences : légumes secs, dérivés du soja, choix de protéines végétales de bonne richesse biologique, éventuelles complémentations en vitamines du groupe B et en Fer. Le sportif végétarien est quelqu’un qui réfléchit plus qu’un autre sportif à sa nutrition, qui se pose des questions, si bien que sa nutrition est souvent plus équilibrée, adaptée aux charges de travail. Une alimentation à base de végétaux expose à un moindre risque cardiovasculaire, à une masse grasse corporelle réduite, un muscle plus tonique et explosif. A la seule condition de bénéficier d’une prise en charge nutritionnelle par un professionnel de la santé, avec une surveillance biologique à la recherche de carences.

Cliquer sur: Le sans gluten : dans cet article je développe le raisonnement que même si une personne ne présente pas d’intolérance vraie au gluten (ce qui est une maladie), il existe probablement des intolérances partielles, surtout à l’effort ; car le gluten est digéré au niveau de l’intestin grêle, tout de suite à la sortie de l’estomac ; et pendant l’effort cette région anatomique est soumise à des tensions : chez le cycliste par exemple (position fléchie), chez le nageur (contact avec l’eau), chez le coureur à pied (trépidations). Il semble aussi qu’une alimentation pauvre en gluten augmente les défenses immunitaires, atténue les réactions allergiques, limite les troubles digestifs pendant l’effort.

En conclusion : chaque personne, chaque sportif est libre d’adopter l’alimentation qui lui convient ; à mon sens le « meilleur » sportif est celui qui écoute ses sensations, sait s’adapter, et choisit ce qui lui convient. Mais pour la santé comme pour la performance une surveillance et une pédagogie nutritionnelles semblent devoir être mises en place, par des professionnels de la santé, diététiciens ou nutritionnistes. Cette réflexion doit se situer à l’abri des « modes » et des lobbyings, au sportif de choisir !

Site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : http://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger, pour un travail du mental, des exercices simples de sophrologie et relaxation : https://www.seance-sophrologie.com/

10 conseils simples pour mieux dormir, pour un meilleur sommeil. Par le docteur MENUET

 

Comment bien dormir et comment vaincre l’insomnie avec 10 règles pour trouver des solutions pour dormir. Quels sont les conseils pour dormir ? Voici plein de conseils de terrain pour s’endormir plus vite. Quels sont les vrais dangers des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ?

Que se passe-t-il quand on dort, quel est le rôle du sommeil : on récupère bien sûr !! de la fatigue physique mais aussi du stress de la journée; mais aussi on mémorise les informations de la journée, ce qui par exemple est utile pour un élève ou un étudiant; si le sommeil est correct notre organisme libère de l’hormone de croissance en milieu de nuit ce qui permet le maintien des structures musculaires, et l’enfant grandit.

Les spécialistes en accidentologie signalent que les accidents sont plus fréquents chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment ou encore qui modifient trop souvent leurs horaires de sommeil;  

Une personne qui dort mal est sujette à prendre du poids mais aussi à développer un jour un diabète;

En dormant un sportif récupère physiologiquement mais aussi au niveau hormonal (hormone de croissance pour réparer les fibres lésées par un entraînement ou une compétition; Testostérone: c’est surtout la nuit que sont fabriquées les hormones de l’effort)

DONC COMMENT MIEUX DORMIR : VOICI des CONSEILS …. Article mis à jour le 23-02-2016

Très souvent le sportif rencontre des problèmes de sommeil, il souhaite bénéficier de conseils pour mieux dormir, lutter contre les troubles du sommeil la veille d’un objectif; de même que passer une bonne nuit après une compétition ou une grosse séance d’entraînement est le meilleur moyen de bien récupérer.

Dans cet article vous trouverez les bons conseils pour le sommeil, des trucs et des astuces pour s’endormir vite, des conseils pour s’endormir sans prendre de médicaments.

Car … quels sont les risques et les effets des somnifères: une chute sur la compétition (cyclisme), des troubles de la mémoire, et une dépendance aux somnifères.

Il existe plein d’astuces pour renforcer la qualité du sommeil.

Voici les principaux conseils qui peuvent renforcer la qualité du sommeil chez le sportif  et donc améliorer la récupération au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement. Je vais exposer des conseils, des trucs, des astuces pour mieux s’endormir et bien récupérer la nuit. Pour des informations plus détaillées, vous pouvez vous référer à un autre article sur ce site de conseils en médecine du sport :

Sommeil et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/    

Le sommeil est une fonction vitale.

Tous les animaux, les mammifères, les oiseaux, les insectes, et … les plantes se reposent selon des cycles précis.

On occupe à peu près le tiers de sa vie adulte (et plus encore dans l’enfance) à dormir, on passe donc 30 ans de sa vie à dormir ! Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel : l’organisme récupère, le cerveau aussi.

—— Je m’apprêtais à lister 10 conseils pour bien dormir; mais …. je détaille plus d’astuces et de conseils pour mieux s’endormir; les voici:

—Le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), c’est que « le train passe », il ne faut pas le louper : il faut vous coucher. Sinon il faut attendre le train suivant qui passe 90 mns plus tard (= la durée d’un cycle de sommeil)

—Veiller à se coucher à heures régulières : il faut « éduquer » le cerveau.

—Télévision, internet, jeux en réseau, console de jeux : les écrans sont des ennemis pour le sommeil car ils stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance. Si vraiment vous êtes un adepte inconditionnel, les écrans ne doivent pas être dans l’obscurité (laisser allumée la pièce) sinon le cerveau est beaucoup plus stimulé et aura du mal à se mettre en mode « veille » …

—Une fois la lumière éteinte, veillé à une obscurité totale dans la chambre.

—Aérer un peu la chambre avant le coucher, également le matin.

—Voyez comment vous pouvez mieux insonoriser la pièce dans laquelle vous dormez.

—Le lit est uniquement un endroit pour dormir et le sommeil, un rituel. Si vous lisez, si vous travaillez sur votre ordinateur : ne le faîte pas au lit ; votre cerveau doit être « éduqué » pour repérer automatiquement que le lit est fait pour dormir. Lisez ou tapez sur votre PC dans une autre pièce, ou alors installés sur un fauteuil dans votre chambre.

—Se détendre et se relaxer avant de se coucher, et éviter les jeux vidéo qui « secouent les neurones », éviter les contrariétés et les disputes (si c’est possible !) Des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de sophrologie où vous pouvez télécharger des séances pour se relaxer grâce à la respiration. Le training autogène de Schultz est également une bonne technique pour s’endormir.

—Couper votre téléphone portable en vous couchant !! (Même s’il est dans une autre pièce)

—En fin de journée éviter de boire de l’alcool, et de fumer (une cigarette ou … du cannabis) car ce sont des excitants ; et bien sûr éviter le café et le thé, ou le Coca (bien que chacun réagisse différemment à la consommation de caféine)

—Une literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d’un bon sommeil. Un matelas se change tous les 10 ans. Si on dort à deux, opté pour un grand lit pour ne pas gêner votre partenaire et/ou pour 2 matelas séparés. Si l’un de vous ronfle, porter des bouchons d’oreille (si votre partenaire présente des « apnées du sommeil » il faut lui conseiller de consulter un pneumologue ou un ORL car ces apnées perturbent le sommeil du patient et … de la personne qui partage le lit !

—La nutrition : digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l’endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir)

—L’activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui perturber l’endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s’il s’agit d’une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu’au contraire une marche tranquille va faciliter l’endormissement. Plutôt que de regarder les pubs à la télé, optez pour une balade digestive de 30-35 minutes, un bon moyen aussi pour brûler quelques calories en fin de journée !

—Ne pas faire une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil, et ce cycle sera déduit des 4-5 cycles que l’on faits pendant la nuit (on mange moins à table si on grignote avant un repas) Je propose des séances de sophrologie pour faire des siestes, ou plutôt des micro siestes, qui permettent de compenser une carence de sommeil, et qui présentent un intérêt pour mieux récupérer chez le sportif qui fait du biquotidien: https://www.seance-sophrologie.com/categorie/12/micro-sieste-sportif

—Réduisez PROGRESSIVEMENT la luminosité de la pièce, vous informez ainsi le cerveau qu’il va bientôt dormir.

—La température corporelle doit s’abaisser un peu : une bonne astuce pour mieux dormir est de prendre une douche tiède-froide une demi-heure avant  le coucher, la température de la pièce ne doit pas dépasser 16-17°, ne pas trop se couvrir.

—Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes; car ces chutes de la glycémie pendant la nuit occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de (bon) miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices  ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain) Penser toutefois à vous brosser les dents après cette collation sucrée.

—Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant.

—En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques (par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant  le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant  d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant  le coucher. D’autres plantes sont connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement: la camomille, la valériane, le tilleul, et bien d’autres; elles peuvent être consommées sous forme de tisane.

—Pourquoi ne pas essayer un exercice de sophrologie tel que celui que je propose pour trouver le sommeil  https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif  et/ou un exercice de sophrologie qui facilite la récupération après l’effort : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

—Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée.

Comment récupérer après une séance de vélo ? Par corinne PEIRANO – Diéteticienne- NUTRITIONNISTE

Après une sortie vélo ou une séance de vélo en salle ou en appartement, il est primordial de récupérer au plus vite, en se réhydratant et en s’alimentant de façon à éloigner le spectre de la fatigue, voire de la blessure. Explications.

 

Sante

 

Comme toujours la récupération après l’effort, passe aussi voire surtout par l’hydratation et l’alimentation.

 

Hydratation et Sodium 

Diurétique, l’eau seule, bien qu’étanchant la soif, ne suffit pas. Certaines boissons de récupération sont bien adaptées aux cyclistes. Elles contiennent des minéraux (sodium et potassium), des protéines et des glucides qui vont rendre l’étape de récupération encore plus efficace, en facilitant la restauration glycogénique et musculaire. Vous pouvez alterner ce type de boissons avec de l’eau ou bien boire des eaux minérales riches en bicarbonates en n’oubliant pas de vous alimenter (voir ci-dessous). Pour compenser correctement vos pertes hydriques post effort, mesurez avant et après une séance de vélo (encore plus vrai avec du home-trainer car vous perdrez encore plus d’eau) la quantité de fluides perdus en vous pesant et en multipliant le résultat par 1,5. Et buvez l’équivalent sur deux à trois heures, à une moyenne de 500-600 ml à l’heure. Vous pourrez vous servir de cet étalon pour limiter la déshydratation, tout en sachant qu’une séance plein air, comportera d’autres paramètres influençant votre (dés) hydratation (chaleur, durée, vent, contenance et nombre de bidons emportés et absorption réelle de liquides…).

 

Nutrition et GP (Glucides/Protéines)

Même si le cyclisme reste un sport peu traumatisant (peu de chocs contrairement à la course à pied), l’alimentation joue aussi son rôle dans la récupération. Les entraînements intensifs, les périodes d’affûtage, les sorties longues avec ou sans dénivelé et les compétitions du week-end, exigent une attention toute particulière. La prise de glucides juste après l’effort permet la recharge rapide des stocks de glycogène. Le cumul sucres/protéines est également une bonne stratégie pour retrouver la force musculaire nécessaire à l’enchaînement des séances. Et surtout, pour éviter une grande perte de masse corporelle à l’issue d’une sortie. Il est donc important d’estimer cette dernière à l’effort, et de la limiter au maximum (1 kilo à récupérer sur 24 heures) en compensant avec la collation post effort et les repas qui vont suivre.

Légumes et fruits combleront les pertes en eau, sels minéraux et vitamines tout en étant une grande source d’antioxydants. Quant aux quantités de protéines (poissons, viande, œufs ou mixte de céréales/légumineuses) et glucides complexes (quinoa, riz, pommes de terre ou pâtes…),  ces macronutriments seront ajustés aux besoins de chacun.

 

Idée de collation juste après l’effort : Jus de cerise et pain/fromage (chèvre ou brebis), ou fruits, barres de céréales, fromage blanc sucré ou fruits, 30 g amandes/pistaches/noisettes et 1 à 2 carrés de chocolat noir

 

Idée de repas post effort : 1 grande salade niçoise (avec anchois, thon, œuf dur), poisson/riz sauvage (plus riche en protéines), salade de fraises et framboises, feuilles de menthe. Eau à table…

Interview du Docteur Menuet Par JJ Menuet, Médecin du sport, nutritionniste du sport

E

Docteur Menuet, vous êtes Médecin du Sport et êtes qualifié en nutrition du sport, vous avez collaboré avec Overstim.s, pouvez-vous nous en dire plus sur vos projets ?

Effectivement mon expérience du terrain, depuis plus de 20 années au contact direct avec le milieu du cyclisme m’a apporté une bonne vision de la demande qualitative et quantitative pour la nutrition en course, avec l’élaboration de protocoles précis avant, pendant, puis après la course. En différenciant les approches selon la durée de la course, les conditions climatiques, le profil plat ou vallonné, et bien sûr les protocoles sont différents selon qu’il s’agit d’une course en ligne, d’une course par étape (aspect essentiel de la récupération), d’un contre la montre ou d’un prologue, d’un cyclo-cross, d’une épreuve sur piste, d’une cyclo.

Ma qualification en nutrition du sport m’amène à réfléchir à ces protocoles, mais c’est vraiment l’expérience du terrain, les retours d’infos des coursiers, le recueil de leurs sensations qui amènent à bien peaufiner la réponse aux besoins nutritionnels

Vous avez également collaboré avec l’équipe cycliste Sojasun ?

Après une longue expérience de médecin d’équipe auprès de l’équipe cycliste Cofidis, j’ai assuré pendant 4 ans cette mission pour l’équipe bretonne du coureur rennais Stéphane Heulot , structure sponsorisée par l’entreprise Sojasun ; j’ai fait le choix de quitter « ma » Picardie pour rejoindre la Bretagne, me rapprochant ainsi du siège de l’équipe ; ce choix a été largement guidé par un amour fou de la Bretagne, de ses paysages, de sa culture, et de son … attrait pour un cyclisme chargé d’histoire. Pour des raisons financières la très belle histoire de cette équipe Sojasun s’arrête. Ces 4 années ont été marquées par une étroite relation entre les coureurs, le staff, moi-même et Overstim.s pour apporter cette dimension de terrain indispensable et coller à la réalité de la demande en nutrition.

J’ai pris la décision de me lancer dans un « nouveau » challenge : j’ai la chance d’avoir acquis cette expérience de terrain et je me sens redevable de transmettre cette expérience : dans un espace d’exercice que je souhaite convivial, j’ai décidé d’ouvrir à Saint-Malo un cabinet libéral en médecine du sport, en m’intégrant dans le paysage sportif breton, conscient de la présence dans cette région de nombreux acteurs de santé spécialisés dans le sport : chirurgiens orthopédiques, kinés, physiologistes de renom, cardiologues, et nombreux spécialistes qui œuvrent pour la santé du sportif ; ces sportifs étant suivis avec bienveillance par leurs médecins traitants. Et la Bretagne bénéficie d’un cadre performant dans ses structures fédérales pilotées par la région.

Vous avez travaillé dans le cyclisme et possédez une grande expérience terrain dans différentes disciplines : vous avez notamment été Médecin de l’équipe de France de boxe pendant 3 ans, Médecin de ring… Vous avez suivi des Champions du Monde, des Champions Olympiques. Pouvez-vous revenir sur vos différentes expériences ?

J’ai la chance d’avoir suivi et de suivre des sportifs de haut niveau, d’avoir cette expérience de terrain qui m’a surtout appris que le médecin du sport apprend certes de son savoir, mais aussi et surtout de l’expérience des sportifs qui lui font confiance. Je conçois la médecine du sport comme un véritable échange, de connaissances, d’expériences, dans un climat d’écoute et de respect mutuel.

En plus du cyclisme dans lequel j’évolue depuis près de 30 années, j’ai une autre passion qui est la boxe ; mon grand-père faisait de la « savate » (la « boxe française ») et j’ai été imbibé très jeune de la narration de ses exploits. J’ai vécu cette passion de la boxe avec une fonction de médecin de ring depuis une vingtaine d’années, j’ai couvert la surveillance médicale de centaines de soirées, de championnats, et j’ai été un des médecins de l’équipe de France de boxe anglaise pendant 3 années. J’essaye d’apporter dans la boxe une culture de la nutrition dans ce sport concerné par les catégories de poids, par des charges d’entraînements sévères, et des compétitions où il faut amener le boxeur au maximum de sa performance et la nutrition doit être mieux considérée, une pédagogie doit être mise en place dans les structures, dès le début de la pratique ; sur le ring une hypoglycémie ou une déshydratation se payent cash ...

J’ai également assuré la fonction de médecin d’un centre de formation de foot pendant plusieurs années, j’ai eu la chance de travailler auprès de Guy Ontanon lors de son passage comme entraîneur auprès d’athlètes de renom, j’ai suivi de nombreux nageurs, joueuses et joueurs de tennis ; en fait ma présence couvre de nombreux sports.

Ma conviction est que le « doc » apporte une expérience, une disponibilité, au service d’un duo indissociable : le sportif et son entraîneur ; d’autres acteurs interviennent bien sûr, dans une relation de confiance, d’échanges constructifs : le kiné du sport, le podologue, l’ostéo, le préparateur physique, le nutritionniste, le physiologiste, etc. : chacun a sa place dès lors que l’objectif est le bien-être du sportif, c'est à dire sa santé d’abord, mais bien sûr aussi sa performance.

Vous tenez un blog www.medecinedusportconseils.com, quels thèmes y sont abordés ?

c’est un site sur lequel plus d’1.500.000 internautes se sont déjà connectés, site auquel je veux vraiment donner une dimension d’échange d’expériences qui pour moi doit être l’objectif commun ; un seul exemple : sur un article « conseils pour lutter contre le froid » de nombreux sportifs de haut niveau, mais aussi des adeptes du sport loisir, apportent leurs idées, conseils, astuces. Ce site ne se veut pas un espace de sciences et de données référentes : c’est un espace de terrain, pour les acteurs de terrain ; même si bien sûr le sport progresse avec la recherche, les études, les expérimentations : et pour cela d’autres intervenants, plus spécialisés que moi, apportent leurs connaissances sur d’autres lieux de communication : congrès, publications.

Sur ce site je pense apporter des conseils utiles, sans aucune prétention toutefois : les internautes y trouvent peut-être des conseils, sans toutefois adhérer à tout ce que j’expose : le bon sportif est celui qui fait la démarche de s’approprier les conseils qui lui vont bien. J’aborde les conseils de nutrition mais aussi d’hygiène du sport : comment mieux dormir, mieux récupérer, j’énonce sans forcément prendre de gants les dangers de certains régimes, le risque de la consommation de certains compléments « alimentaires », et d’autres problématiques du sport.

Vous attachez une importance toute particulière au mental des sportifs avec l’utilisation de la sophrologie. Est-ce une démarche de plus en plus courante chez les sportifs ?

Comme toute personne qui est immergée dans le milieu du sport j’ai pris conscience que le mental fait partie des outils de la performance ; j’ai pris aussi conscience que le meilleur « coach » (je déteste ce mot …) mental était l’entraîneur, et que ça pouvait aussi être un mécanicien, ou un kiné, ou un assistant. Je ne suis pas du tout dans la démarche de proposer des outils de « psychologie » pure et dure, là aussi il faut coller au terrain, rien qu’au terrain ; à quoi cela sert-il de faire remplir des questionnaires remplis d’items incompréhensibles pour le sportif ; il me semble que des stratégies simples existent : le respect, l’écoute, l’empathie, le partage, bref comment accompagner un sportif pendant une tranche de vie de sorte bien sûr qu’il soit performant mais aussi qu’il puisse s’épanouir ; je pratique effectivement la sophrologie, il m’arrive d’animer des séminaires de formation en sophrologie du sport, oui c’est un bon outil, parmi d’autres, pour structurer la prise en charge d’une demande spécifique : des problèmes de sommeil, un stress nuisible, le décalage horaire, la modification d’un geste technique ; et de nombreux autres aspects ; là aussi doivent primer les stratégies de terrain.

Docteur Menuet, merci beaucoup pour cette interview.

Coupure hivernale : indispensable ou superflue ? Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

 

Coupure hivernale

Depuis plusieurs années, le principe de coupure hivernale a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’une coupure sans aucune activité physique durant plusieurs mois à une succession de microcoupures alternant repos complet et cycle de développement. La priorité lors de votre fin de saison est de vous poser les vraies questions : Est ce que vous êtes fatigué ? Est ce que vous êtes encore motivé ? Avez-vous envie de repos ou d’une activité complémentaire au cyclisme ?

Ces questions doivent intervenir au moment de votre bilan de fin d’année en terme d’heures d’entraînement ou de kilomètres. Etudiez votre variation des charges de travail et interrogez vous sur les résultats ou sensations de votre année. A partir de là, commencez à mettre en place une stratégie de régénération durant votre trêve pour attaquer du bon pied la saison prochaine.

Coupure hivernale mais pas forcément inactivité complète

Le consensus est là ! Parmi les entraîneurs et les compétiteurs : une coupure de la pratique cycliste est nécessaire pour pouvoir enchaîner les saisons tout en progressant sans risquer le surentraînement. Côté scientifique, les impacts et les stratégies de régénération ne sont pas très connus.

L’élément qu’il faut retenir est que la nécessité d’une coupure est autant du point de vue physique que psychologique. A l’issue de votre dernière compétition, la priorité est d’amortir la baisse brutale de charge de travail.

En effet, durant plusieurs semaines, vous avez stressé l’organisme afin de générer des états de surcompensation, et du jour au lendemain, vous arrêtez sèchement l’entraînement. Dans l’idéal, il est préconisé de s’entraîner de manière dégressive (diminution du volume horaire) durant 2 à 3 semaines post dernière compétition puis seulement, réaliser une coupure avec un repos complet. Cette coupure est nécessaire pour deux raisons.

D’une part, le repos complet est un besoin physiologique. Nous savons que les progressions sont uniquement possibles s’il y a une variation de charge de travail. A partir de là, il faut prendre en considération avec le même intérêt la phase d’entraînement et la phase de désentraînement.

D’autre part, la coupure est un moyen de « régénérer l’esprit », on parle alors d’un break mental. Le cyclisme est un sport routinier où les volumes horaires sont conséquents.

Même avec toute la « passion du monde », il est nécessaire d’observer une trêve plus ou moins longue en fonction de votre état de saturation. Ces quelques semaines de non pratique constitueront votre réservoir de motivation pour toute la saison qui suit.

Fonctionner par bloc d’entraînement

Comme toujours, la priorité de l’organisation de votre coupure passe par un cadrage de votre planning hivernal. Dans le même esprit que la planification d’entraînement, fonctionnez par bloc avec des objectifs précis. Ces objectifs ont pour but d’orienter des temps de régénération entre inactivité et PPG.

Plusieurs stratégies sont possibles en fonction de vos paramètres personnels :

  • Le nombre de microcoupures dans la saison en cours.

  • La fatigue.

  • La saturation.

  • Votre planning professionnel.

  • La météo de votre région en période hivernale.

  • La date de votre premier objectif de la saison.

Plusieurs combinaisons sont possibles, le choix doit être individualisé, 3 exemples.

  • Coupure traditionnelle : avec un fond de fatigue important.

Coupure hivernale 2

  • Coupure en deux fois : pour ceux qui ont des difficultés à breaker.

Coupure hivernale 3

  • Coupure sans inactivité prolongée :

Coupure hivernale 4

Technique de récupération

On l’oublie trop souvent mais la coupure est un temps de récupération. Durant la saison, nous prenons beaucoup de temps et d’énergie pour nous entraîner mais nous accordons moins d’attention à la récupération. Et pourtant, la performance est indissociable d’une bonne capacité de récupération. La coupure est le moment idéal pour peaufiner la technique de récupération pour, dans un premier temps, récupérer de la saison, mais aussi se former aux méthodes pour la saison suivante.

Les techniques sont multiples :

 

      • Travail sur la qualité du sommeil, micro sieste.

      • Luminothérapie.

      • Séance de stretching.

      • Relaxation, yoga, sophrologie.

      • Cryothérapie / pressothérapie.

      • Bains bicarbonatés, jacuzzi.

      • Sauna, hammam.

      • Sieste sous altitude simulée.

Check up médical et paramédical

La pratique intensive du sport et plus précisément du cyclisme est un vecteur indiscutable de vertus pour le corps, mais elle créé également un certain déséquilibre physiologique qu’il est bon de pallier durant la coupure. Prenez le temps de rencontrer tous vos interlocuteurs médicaux spécialistes des différents domaines. La liste est longue, concentrez vous sur un diagnostic général avant d’approfondir. Quelques idées :

      • Bilan général médical.

      • Réaliser un bilan sanguin : détecter les possibles carences ou infections.

      • Faire un bilan dentaire : éviter certaines infections et troubles tendineux.

      • Faire un diagnostique musculo-squelettique : ostéopathie ou kinésithérapie.

      • Bilan sur votre nutrition.

En conclusion, la nécessité d’une coupure n’est plus à démontrer. Toute l’importance de ce temps de repos est de rendre qualitativement intéressante pour votre pratique sans générer de fatigue complémentaire. A partir de là, vous êtes seuls conscients de ce que vous avez besoin en fonction de votre saison passée mais aussi de votre expérience. Il n’y a pas qu’une formule possible…

 

Que faut-il manger avant, pendant et après l’effort ? Par Audrey Mercurin

 

Manger 1

La nutrition est un des éléments de la performance d’un sportif. (Photo : Pixabay)

MAGAZINE

Féculents, protéines, glucides : quand on fait du sport, quels sont les aliments recommandés, avant et après l’effort ? À quel moment le corps les assimilera mieux ? Le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport à Saint-Malo (Ille-et-Vilaine), nous éclaire.

« La nutrition est un des éléments de la performance d’un sportif, le contenu de l’assiette est donc très important », déclare d’emblée Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport. Oui, mais que mettre dans son assiette ?

Avant une activité sportive

Quelle que soit l’activité sportive et son intensité, il est indispensable d’avoir mangé « un repas structuré trois à quatre heures avant l’effort », explique le spécialiste, médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept.

Il doit être composé de sucres à index glycémique bas, c’est-à-dire des féculents comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Cela permet « de faire des réserves en carburant glucidique, le principal aliment du muscle pendant l’effort », souligne le Dr Menuet. À ces féculents, ajoutez des protéines animales, « plutôt de la viande blanche ou du poisson, la viande rouge étant trop acide ».

Si le contenu du repas qui précède l’effort est important, il est tout aussi important de le consommer dans une ambiance calme, en prenant son temps et en mastiquant. Mieux vaut éviter de l’avaler à la va-vite entre deux rendez-vous !

Manger 2

Le repas d’avant-sport doit être consommé trois à quatre heures avant l’exercice et être composé de féculents et protéines. (Photo : Pixabay)

La règle principale est d’avoir fini de digérer lorsqu’on commence son activité. Pour cela, il faut « éviter d’incorporer des aliments contenant des graisses et des fibres dans le repas qui précède l’activité sportive, puisqu’elles retardent la durée de la digestion », conseille le médecin.

Si vous faites du sport en fin d’après-midi, quatre heures ou plus après votre repas du midi, n’hésitez pas à prendre une petite collation « une heure trente avant de débuter votre effort, détaille-t-il. Il peut s’agir d’une compote aux fruits, sous forme de gourde par exemple, d’un fruit ou de trois à quatre biscuits aux céréales. »

Enfin, il est indispensable de bien s’hydrater pour éviter la crampe au moindre mouvement. Selon le médecin du sport, l’idéal est de consommer « environ 500 ml d’eau plate dans les trois heures qui précèdent l’effort. »

Pendant une activité sportive

Manger 3

Si votre activité sportive ne dépasse pas une heure et demie, il n’est pas conseillé de manger durant l’effort. (Photo : Pixabay)

« Si l’effort dépasse les 90 minutes, l’athlète peut manger un aliment lors de sa pratique sportive », explique Jean-Jacques Menuet. Un aliment digeste, bien sûr, type pâte de fruits, gel glucidique ou barre de céréales. Cet apport dépendra de l’intensité de l’effort. Une sortie de 250 km de vélo n’est pas comparable à une petite marche.

Pour ce qui est de la boisson, « si l’effort dure moins d’une heure, de l’eau plate suffit ; s’il va au delà, l’athlète peut ajouter un peu de sucre dans l’eau, comme du sirop », recommande-t-il. S’il fait chaud, le sportif transpire davantage et comme la sueur est composée de sel, il ne faut pas hésiter à ajouter une à deux pincées de sel à l’eau sucrée.

Enfin, il est conseillé de boire régulièrement, lorsqu’on en ressent le besoin. « Par exemple deux gorgées toutes les 10 minutes, soit environ 500 ml par heure », préconise le médecin. Selon lui, l’ensemble boisson et nourriture durant l’effort ne doit pas être supérieur à « 180 kilocalories par heure ».

Après une activité sportive

Après une activité sportive, « le principe est d’apporter à l’organisme tout ce qui a été perdu pendant l’effort », explique le Dr Menuet. Il faut donc le réapprovisionner en eau, minéraux, glucides ou encore en protéines. Mais en deux phases bien distinctes.

Manger 4

Durant l’heure qui suit l’effort sportif, il est préconisé de consommer des aliments sucrés et de boire de l’eau sucrée. (Photo : Pixabay)

La première étape consiste à apporter du sucre à notre corps. « Durant l’heure qui suit l’effort, nos muscles et notre estomac ont une fenêtre ouverte pour le sucre. Il faut donc refaire le stock de carburant glucidique, éliminé durant l’effort », dit-il.

Consommer un laitage sucré, une compote de fruits ou une crêpe sucrée par exemple. Pour autant, cette légère collation doit être digeste et « ne pas contenir une grande quantité de graisse, ce qui retarde le mécanisme de récupération », poursuit-il.

Vous n’avez pas faim ? Un verre d’eau sucré dans ce cas-là, voire plusieurs. Privilégiez de l’eau gazeuse, avec du sirop de fruit, car elle contient plus de minéraux (sels…) que l’eau plate et vous avez également besoin de refaire des réserves en minéraux. « Pas la peine d’investir dans des boissons du commerce, lance le médecin. Surtout pas dans les boissons énergisantes qui n’ont rien à faire dans l’alimentation des sportifs, à la différence des boissons énergétiques qui peuvent être utiles notamment pour les sportifs de haut niveau. »

Manger 5

Après les sucres, optez pour les protéines. (Photo : Pixabay)

La deuxième phase débute une heure après la fin de votre effort. « Le corps assimile à ce moment-là les protéines », indique le médecin. Si vous avez fourni un effort très intense, comme une séance de course rapide en côtes, cela est d’autant plus important. Vos fibres musculaires ont subi des microdéchirures qu’il va falloir reconstruire. Et le constituant de base des fibres musculaires n’est nul autre que de la protéine.

Le repas qui suit un effort sportif doit donc être composé « pour moitié de protéines, viande blanche ou poisson de préférence, et pour autre moitié de féculents et légumes verts », recommande le Dr Menuet. Il est également préférable qu’il soit peu gras et riche en aliments alcalins, c’est-à-dire peu acides.

Manger 6

Pour faire le plein de vitamines, récupérez avec une soupe. (Photo : Pixabay)

Et puisque l’hiver pointe son nez, le médecin nutritionniste préconise aussi de « démarrer ce repas par une soupe » de légumes maison. Le plat idéal selon lui pour récupérer puisqu’il contient de l’eau, mais aussi des vitamines et minéraux ou encore des fibres, le tout sans acidité. En guise de dessert, optez pour un laitage sucré, une compote ou encore des fruits au sirop.

Pour éviter toutes carences, tout sportif se doit de consulter son médecin généraliste régulièrement et faire au moins un bilan sanguin chaque année. Enfin, il faut aussi avoir à l’esprit que « la nutrition n’est qu’un élément de la performance d’un sportif, à côté de l’hygiène de vie, du sommeil, des étirements, du gainage, du mental, et de l’entraînement ! »

 

Technopathies du cycliste : mise au point

Docteur Gérard Porte (Clinique du Sport, Paris, Ex-médecin chef du tour de France et de la Fédération française de Cyclisme, auteur de “Médecin du tour”, Editions Albin Michel)

En cyclisme, la position assise et en antéflexion est spécifique et peut entraîner l’apparition de pathologies diverses et variées allant du rachis cervical aux pieds. De plus, dans ce sport, tout le matériel est réglable. Autre particularité de cette discipline : la pratique impose une position relativement fixe (maintenue de 2 à 6 h, voire plus) et un mouvement des membres inférieurs répété des milliers de fois (15 000 tours de pédale environ pour 100 km). Une mauvaise position va donc pouvoir être à l’origine de souffrance ou d’inconfort (sans déclenchement obligatoire de pathologie réelle) et la répétition du mouvement à l’origine de microtraumatologie au sens large.

LES CERVICALGIES

Le rachis cervical est pratiquement en permanence en extension, voire en hyperextension. Les cervicalgies sont donc fréquentes. Dans la plupart des cas il s’agit de simples courbatures ou contractures des muscles latéro-cervicaux.

Le premier critère à prendre en considération est le matériel et son réglage. Si le vélo n’est pas adapté à la morphologie du cycliste, les cer – vicalgies peuvent apparaître (vélo trop grand, selle trop haute, guidon trop bas…). Un vélo bien à sa taille est la première recommandation de prévention.

Il est conseillé de se redresser fréquemment sur sa selle, voire de lâcher le guidon des mains si cela n’entraîne pas de risques particuliers et d’effectuer quelques mouvements de flexion-extension et de rotation droite et gauche du rachis cervical. Cela assurera une relaxation des muscles latéro-cervicaux. Pour les cyclistes qui souffrent dans la vie courante de cervicalgies, il est recommandé de baisser légèrement la selle et de relever le guidon afin d’obtenir une position plus redressée qui diminuera d’autant l’hyperextension cervicale.

Il est aussi conseillé de tenir le plus fréquemment possible son guidon en haut et non en bas ou au fond du cintre.

LES LOMBALGIES

Comme les cervicalgies, elles sont liées à la flexion antérieure du rachis dorso-lombaire maintenue durant des heures. La lordose lombaire est réduite, voire inversée, et les muscles postérieurs, étirés de manière prolongée, deviennent sensibles. Il est nécessaire de se redresser fréquemment sur la selle et de reprendre quelques secondes une position droite qui permettra de faire travailler les muscles dorsaux et lombaires. Quelques mouvements de rotation et de flexion extension seront là encore bénéfiques. Le cycliste peut aussi utiliser la position « en danseuse » (debout sur les pédales) pour se décontracter et faire travailler les muscles postérieurs. Il est également recommandé de pousser de petits braquets (c’est-à-dire avec une difficulté moindre et donc de pédaler plus facilement). Il est remarquable de constater que ce « besoin d’étirement » est inversement proportionnel à l’entraînement du cycliste. A la reprise de l’entraînement les étirements sont nécessairement fréquents et ils deviennent spontanément plus rares au fur et à mesure des sorties. Comme pour les cervicalgies, le premier critère de prévention passe par un vélo bien réglé, bien adapté à la taille et à la morphologie du cycliste.

Attention aux méfaits du vélo d’emprunt !

A l’inverse, les sujets souffrant d’arthrose inter apophysaire postérieure peuvent être soulagés sur leur vélo grâce à une décharge relative de ces dernières articulations en raison de la flexion antérieure du rachis.

 
 

LES ÉPAULES

Pas de microtraumatologie à ce niveau.

En revanche, exposition fréquente en cas de chute avec fracture de la clavicule ou entorse acromio-claviculaire. Les fractures sont d’ailleurs plus fréquentes que les entorses ou luxations en raison de la violence du choc (chute entre 20 et 40 km/h sans compter l’inertie).

LES COUDES

Pas de microtraumatologie.

LES DOIGTS ET LES MAINS

Un engourdissement, des fourmillements, des dysesthésies des doigts et particulièrement des 4e et 5e doigts, ou même de toute la main, sont possibles.

Ces symptômes sont liés à la position des mains sur le guidon, souvent en appui essentiellement cubital. Il suffit généralement de changer régulièrement la position des mains sur le guidon et d’effectuer quelques mouvements de flexion-extension des doigts et de circumduction des poignets pour diminuer ou faire disparaître ces sensations désagréables. Leur persistance en dehors du vélo devra conduire à demander un élec – tromyogramme et un avis rhumatologique ou orthopédique. Le nerf carpien peut également être atteint mais ceci est nettement moins fréquent.

Du point de vue traumatologique, les fractures du scaphoïde carpien sont parmi les plus fréquentes du cycliste. Des séquelles dans la consolidation peuvent être à l’origine de douleurs résiduelles lors de la pratique cycliste d’où la nécessité de respecter les délais d’immobilisation souvent jugés très longs par les intéressés. Les fractures des métacarpiens ainsi que des phalanges sont également fréquentes.

 
 

L’ ABDOMEN : LE POINT DE CÔTÉ

Il apparaît du côté droit ou gauche et est toujours lié à une intensité trop élevée de l’effort. Le ralentissement de l’allure et des mouvements de respiration bien rythmés et plutôt rapides permettent de les faire disparaître.

L’ ENDOFIBROSE ILIAQUE EXTERNE

Cette technopathie a toujours une origine non élucidée. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un dépôt de fibres sur la paroi interne de l’artère iliaque externe qui nourrit tout le membre inférieur. Elle serait en rap – port avec un allongement de cette artère en raison de la flexion de hanche quasi permanente dans la pratique de ce sport.

Cela ne se rencontre que chez les cyclistes qui auraient déjà fait plus de 100 000 km dans leur « carrière » sportive, même amateur ou de loisirs. Elle se traduit par une douleur importante dans la cuisse (face antérieure) lors des efforts intenses. Elle cède à l’arrêt de cet effort. Le diagnostic est souvent difficile (mesure de la pression artérielle comparati – vement au côté opposé, doppler, artériographie…). La sanction est généralement chirurgicale. Il est à noter que cette pathologie, spécifique du cyclisme, paraît plus rare qu’il y a environ 20 ans, ceci sans explication apparente.

LE PÉRINÉE

Les pathologies périnéales sont les technopathies les plus caractéristiques du sport cycliste. Le sujet est assis durant de longues heures sur une selle dure, rigide (en raison de la nécessité de bloquer le bassin pour avoir un pédalage efficace). Les ischions et la zone périnéale, fragile au niveau de la peau et des tissus sous-cutanés, sont soumis à des pressions importantes et prolongées. Des infections cutanées superficielles, des nodules sous-cutanés constitués de fibres conjonctives qui se déposent, des hygromas, peuvent apparaître, parfois de véritables furoncles. Toutes ces pathologies sont douloureuses et empêchent le cycliste de s’asseoir sur la selle. Une bonne hygiène lo- cale, des cuissards de qualité avec fond rembourré de chamoisine, voire de gel amortisseur, une selle de qualité, parfois un couvre-selle avec gel amortisseur, une selle pas trop haute permettent généralement d’éviter l’apparition de ces pathologies. Des soins locaux, des pommades anesthésiantes, des coussinets protecteurs avec évidement central (type pansement pour les cors aux pieds), peuvent être utilisés. Fréquemment on doit néanmoins recourir à la chirurgie pour retirer les importants nodules qui peuvent apparaître (le fameux “troisième testicule”).

Il faut noter que, comme pour l’endofibrose iliaque externe, ces pathologies paraissent nettement moins fréquentes qu’autrefois, probablement en raison de l’amélioration du matériel.

Chez les cyclistes féminines qui pratiquent ce sport en quantité, il peut exister une gêne majeure au niveau du périnée en raison d’une hypertrophie importante et gênante des grandes lèvres. Le recours à la chirurgie est parfois nécessaire.

LES GENOUX

En cyclisme, les genoux sont les seules articulations totalement libres du membre inférieur. Le pied est bloqué sur la pédale et ne peut pas bouger, de même que la hanche, relativement fixée par le bassin sur la selle. Un défaut d’orientation au niveau du pied et la grande répétition du mouvement de flexion-extension, effectué en décharge relative (le genou n’a pas, comme dans tous les sports debout, à porter le poids du corps), peuvent entraîner progressivement l’apparition de tendinopathies. Celles-ci se situent soit du côté interne (tendinite de la patte d’oie) soit du côté externe (tendinite du biceps crural). Les tendinites du tenseur du fascia lata , fréquentes en course à pied, sont pratiquement inexistantes en cyclisme. La cause principale est un mauvais positionnement du pied sur la pédale. Schématiquement un pied en rotation externe entraînera l’apparition de tensions au niveau des ischio-jambiers internes et inversement. Avec l’apparition des « pédales automatiques », ces inflammations sont moins courantes mais une mauvaise orientation du couple « pied-chaussure » peut en être à l’origine, de même qu’une pédale faussée ou son axe mal orienté suite à une chute (même bénigne et par – fois oubliée), une manivelle désaxée pour la même raison, une usure de la pédale ou des chaussures, parfois simplement une pédale légèrement dévissée et qui « flotte ».

Pour toutes ces causes, il est nécessaire soit d’être un bon technicien, soit de se fier à un mécanicien compétent car il faudra toujours commencer par soigner la cause si l’on ne veut pas que la pathologie réapparaisse.

Les syndromes fémoro-patellaires sont souvent évoqués en cyclisme. Pourtant, ils sont très rares car, comme nous l’avons dit, le genou ne porte pas le poids du corps. Rien à voir avec la descente des escaliers et ses importantes pressions, si fréquemment évo – quées par nos patients dans ce genre de pathologie. Si elle survient cependant en cyclisme, il faut tenter de modifier légèrement la position en montant ou descendant la selle d’environ 5 mm. Cela suffit souvent pour que les pressions condyle-rotule ne se fassent plus au niveau de la lésion cartilagineuse et que le pédalage redevienne indolore. De plus, on conseillera d’éviter les grands braquets, les exercices en force et la position en danseuse.

 
 

LES PIEDS

Certains cyclistes se plaignent en été de « brûlures plantaires ». Après une certaine durée (2 à 3 h selon la chaleur ambiante), ils éprouvent cette sensation très inconfortable, parfois douloureuse, qui les oblige à s’arrêter et à faire quelque pas. Ceci les soulagent immédiatement mais n’empêche pas le retour du phénomène quelques dizaines de minutes plus tard.

Ceci est dû à la stagnation veineuse au niveau de la voûte plantaire (la fameuse « semelle veineuse de Lejars »). En effet les appuis sur la pédale ne sont pas suffisamment importants pour chasser le sang veineux, chaud, comme c’est le cas à chaque pas en course à pied par exemple. Le cycliste qui souffre de cet inconfort, doit donc avoir de bonnes chaussures, avec une semelle isolante, ne pas les lacer trop serré et essayer de bouger les orteils dans ses chaussures. Il faut éviter les socquettes en nylon. Le cycliste peut, en cours de route, s’asperger les pieds d’eau fraîche (ce que font souvent les cyclistes professionnels qui bénéficient d’autant de bidons qu’ils le souhaitent, ce qui n’est en général pas le cas des cyclistes de loisirs). Il peut également descendre de vélo et faire quelque pas qui vont le soulager (ce qui confirme que l’origine de la souffrance est bien la stagnation de sang chaud). On peut aussi utiliser, avant le départ, les pommades rafraîchissantes (menthol) voire des pommades anesthésiantes. Le spray cryogénique peut être utilisé en roulant mais il n’est pas facile à appliquer soi-même en étant sur le vélo. Si le cycliste s’arrête, il faut retirer la chaussure et projeter le jet directement sur la socquette, ce qui évitera le risque de brûlures.

Des tendinites achilléennes peuvent se rencontrer. Elles sont rares. Elles sont généralement liées à une pédale usée, un axe de pédale ou une manivelle faussée, et à la répétitivité du mouvement. Là encore, il faut d’abord corriger le matériel.

LES PROBLÈMES MUSCULAIRES

Ce sont les crampes. Si le matériel est bien réglé, elles sont le signe d’une inadaptation musculaire à l’effort. En clair : braquets trop importants ou entraînement insuffisant. L’entraînement doit être régulier et surtout progressif.

Les contractures ou courbatures du lendemain sont également liées à un effort supérieur à l’entraînement habituel et disparaîtront rapidement sans soin particulier.

QUELQUES PARTICULARITÉS DU SPORT CYCLISTE

Le pédalage est un mouvement régulier, enchaîné, sans contraction musculaire explosive et maximale : il n’existe donc pas de lésion musculaire du type élongation, claquage, déchirure ou rupture.

Le pied étant fixé sur la pédale et la cheville ne travaillant que dans le seul axe de flexion-extension, il n’existe jamais d’entorse de la cheville sauf évidemment en cas de chute. Des fractures de la malléole externe sont alors assez fréquentes.

Le genou ne travaillant lui aussi que dans le seul axe de flexion-extension (et jamais en rotation) et n’ayant pas à porter le poids du corps, les lésions méniscales ne se voient jamais en cyclisme. A contrario, un cycliste peut toujours présenter une lésion méniscale d’autre origine qui le gênera éventuellement sur le vélo et il faut toujours y penser devant une gonalgie.

Parmi les autres « organes » également protégés au niveau de l’appareil locomoteur, notons l’absence de pubalgie, de tendinite des adducteurs, de périostite, de fracture de fatigue, d’aponévrosite plantaire. Ceci est lié à l’absence de microtraumatisme, à la seule fonction de transmission du pied et à l’absence de rotation au niveau des membres inférieurs.

A l’inverse, le cycliste est peu protégé sur son vélo. Il faut donc conseiller le port systématique d’un casque rigide et, pour les yeux, le port de lunettes de protection, même en l’absence de soleil.

CONCLUSION

Le cyclisme est un sport très protecteur pour l’appareil locomoteur qui travaille en décharge relative. Mais la répétition du mouvement de pédalage entraîne souvent l’apparition des pathologies inflammatoires chez ceux qui sont mal positionnés ou utilisent un matériel qui ne leur est pas adapté. Ceci explique que, malgré les milliers de kilomètres parcourus, les professionnels qui bénéficient de vélos parfaitement réglés et adaptés n’en souffrent que très rarement.

Il faut se souvenir que tout est réglable sur un vélo et, dans ces pathologies, il faut avant tout « soigner le vélo ». Dans le cas contraire, les pathologies réapparaîtront !

Enfin, il faut rappeler que le cyclisme est un excellent sport foncier, praticable pratiquement par tous, à condition de ne pas forcer et de ne pas se laisser prendre par l’esprit de compétition qui apparaît presque systématiquement lors des sorties en groupe.

Pour tous les pratiquants réguliers, qui sont plusieurs millions, qui participent éventuellement à des cyclo-sportives (en fait de véritables courses), à des épreuves de longue durée (exemple Paris-Brest-Paris : 1 200 km d’une seule traite !), ou à des randonnées par étapes, souvent maintenant au bout du monde, on ne peut que conseiller un examen médical sérieux avec dépistage des éventuels facteurs de risque et d’une épreuve d’effort cardiologique maximale.

Car, comme le disait le Dr Talbot, « On court avec ses jambes mais on pédale avec son cœur ! »

PROMOTION DU VELO EN EUROPE

 

Les pays les plus accueillants

La Fédération européenne des cyclistes (FEC), a pour mission principale la promotion du vélo comme mode de transport en Europe. Le trio de tête se compose, dans l'ordre, du Danemark, des Pays-Bas et de la Suède, La France ne se situe qu’au 12ème rang, tandis que la Roumanie fait figure de lanterne rouge.

Pour hiérarchiser les 28 États membres de l'Union européenne, la FEC a pris en compte des enquêtes différentes, portant chacune sur une thématique bien précise : le pourcentage de la population circulant habituellement à vélo, la sécurité, l'importance du cyclotourisme, le marché du vélo et le nombre de "militants" pro-bicyclette.

"Sensibiliser les États"

La Fédération européenne des cyclistes avait publié son premier baromètre en 2013. Déjà à l'époque, le duo Danemark-Pays Bas pointait tout en haut du classement et la France était 11ème.

L'objectif de pareil rapport est "de sensibiliser les États sur la nécessité de collecter assez de données sur l'univers cycliste en Europe, et en parler", selon Chloé Mispelon, chef de projet de la FEC, qui regrette qu'on "ne dispose pas encore suffisamment de données fiables et actualisées sur le cyclisme à travers l'UE".

"Le baromètre de 2013 fut un grand succès, puisque dans la foulée, la Commission européenne avait sorti deux Eurobaromètres sur le sujet", retrace Mispelon. "Espérons que notre la version 2015 fera elle aussi bouger les choses.

>>> Voir aussi >>> Le top 20 des pays les plus accueillants pour les vélos (en images)

Le classement complet

1. Danemark ; 2. Pays-Bas ; 3. Suède ; 4. Finlande ; 5. Allemagne ; 6. Belgique ; 7. Slovénie ; 8. Hongrie ; 9. Autriche ; 10. Royaume-Uni et Slovaquie ; 12. France ; 13. Luxembourg ; 14. République Tchèque ; 15. Lituanie ; 16. Croatie ; 17. Italie ; 18. Espagne ; 19. Estonie ; 20. Pologne ; 21. Bulgarie, Irlande et Lettonie ; 24. Grèce et Malte ; 26. Chypre ; 27. Portugal ; 28. Roumanie.

LE TEST DE RUFFIER par le docteur Patrick Bacquaert

Avec ce test, on obtient l’indice de Ruffier ou indice de Ruffier-Dickson, qui reste une valeur sûre dans le bilan de base médico-sportif.

Ce test est facilement réalisable, reproductible en prenant des précautions de bonne méthodologie. Le faible coût de réalisation du test de Ruffier-Dickson en fait un test de vulgarisation dans le cadre d’un bilan de forme physique. Toutefois, ce test peut prêter à sourire lorsque l’on regarde la sophistication du suivi médical des sportifs de haut niveau et en particulier l’évaluation de la Vo2Max directe.

Les médecins du sport se sont toujours intéressés aux variations de la fréquence cardiaque à l’effort. De nombreux tests ont été proposés, afin de quantifier celle-ci et de réaliser un suivi d’aptitude. La majorité de ces tests prennent la fréquence cardiaque comme valeur cible.

La fréquence cardiaque est l’unité de mesure indispensable du travail effectué par le cœur. Elle est en effet directement proportionnelle à l’effort fourni par le cœur. Elle est propre à chaque sportif et même différente suivant les jours en fonction des conditions extérieures (chaleur, humidité) et de l’état de forme (fatigue, digestion, stress, heure de la journée).

Le Saviez-vous ?

Un peu d’Histoire

Nous retrouvons en 1950, une première communication du Docteur Dickson intitulée : « L’utilisation de l’indice cardiaque du Ruffier dans le contrôle médico-sportif ». Le Docteur Ruffier quant à lui a réalisé « un indice de résistance du cœur à l’effort ».

Dès cette époque, nous découvrons les balbutiements de la médecine du sport, avec la mise en place d un suivi médico-sportif scientifique. De nombreux autres tests ont alors été décrit et mis en œuvre par les médecins du sport et les préparateurs physiques. Le Professeur Astrand fût ainsi l’un des premiers à vulgariser pour les sportifs la notion de capacité d’endurance…

Lire aussi : La Capacité Aérobie.

 

Description

Le test de Ruffier-Dickson est :

  • simple

  • réalisable dès l’âge de 10/12 ans

  • sans risque cardiaque majeur

  • nécessitant de la part du médecin peu d’équipement

  • facilement reproductible

 

Le Principe du test de Ruffier-Dickson

Il s’agit de mesurer la fréquence cardiaque à trois moments importants de l’adaptation du cœur :

  • Au repos, c’est à dire lorsque le sportif entre dans le cabinet ou dans la salle technique de réalisation (vestiaire, salle d’effort.. ). On prend la précaution de maintenir au moins quelques minutes de relaxation et de détente pour retrouver une fréquence cardiaque véritablement de repos différente de celle le repos au matin au lever.

  • Immédiatement après l’exercice dit de Ruffier-Dickson : on relève la fréquence cardiaque d’effort avant le frein vagal.

  • et après une minute de repos post exercice.

Ces trois fréquences cardiaques sont importantes pour le calcul de l’indice de Ruffier ou l’indice de Ruffier Dickson, et évaluer une aptitude globale.

Il est important de prendre les précautions d’usage pour le recueil des fréquences. La meilleure méthodologie actuelle consiste à mettre en place un cardio-fréquencemètre, ce qui évitera l’erreur de la prise manuelle ou mieux, si cela est possible, de prendre la fréquence cardiaque avec la mise en place d’un électrocardiogramme. Les ressources de la santé connectée pourront aussi être utilisés.

Ce test doit être réalisé par le même opérateur, dans les mêmes conditions et avec une méthodologie rigoureuse.

Conseil du pro

Méthodologie du test

a) détermination de la fréquence cardiaque de repos « Fc0 »

 

 

 

 

 

Le sujet est au repos, allongé. On en profite pour mesurer la pression artérielle aux deux bras. On peur  mettre en place soit un cardio-fréquencemètre, soit un ECG pour valider la fréquence cardiaque.

L’important est de prendre avec exactitude la fréquence cardiaque de repos selon ses habitudes manuelles (pouls radial, pouls carotidien) ou avec un capteur. On note à ce moment-là la fréquence cardiaque de repos (Fc0).

 

b) détermination de la fréquence cardiaque à l’effort « Fc1 »

Le sujet doit effectuer 30 flexions des jambes en 45 secondes. Pour tenir un rythme régulier, l’idéal est d’aligner les flexions sur les battements d’un métronome réglé à 30 battements / 45 secondes, ou alors on dispose d’un chronomètre bien lisible gradué en secondes. A défaut, et avec l’habitude, on peut rythmer soi-même la fréquence de flexion que le sportif devra suivre.

Attention : une fréquence de montées et descentes trop rapides ou trop lentes modifiera la valeur finale du test.

Par ailleurs, le sportif doit être en tenue qui permettra de réaliser ses flexions de façon correcte. Les pieds doivent être écartés l’un de l’autre d’environ 20 centimètres, les fesses doivent en fin de flexion toucher les talons. Il s’agit donc de flexions talon/fesse. Le buste doit rester droit, et à la remontée, le sujet doit finir les jambes tendues.

La position des bras est indifférente. Ils peuvent maintenir l’équilibre chez un enfant, les bras en avant, les coudes légèrement fléchis donnent un bon équilibre.

Après la série des 30 flexions, on mesure immédiatement la fréquence cardiaque Fc1, selon la technique choisie, et on mesure également la pression artérielle.

 

c) détermination de la fréquence cardiaque de repos après effort « Fc2 »

Une minute après la fin de l’exercice, le sujet étant assis, voire allongé, on mesure la fréquence cardiaque Fc2 selon la même méthodologie.

Attention à bien respecter les temps, car un sportif bien entraîné possédant un bon frein vagal, ralentira suffisamment son coeur pour fausser le résultat si l’ on n’ est pas rigoureux sur la minute de récupération.

 

Calcul de l’ indice de Ruffier-Dickson

Il existe deux formules de calcul. Certains auteurs appellent une formule l’indice de Ruffier, les autres l’indice de Ruffier-Dickson. Il n’est pas aujourd’hui déterminé que l’un ou l’autre des calculs ait un avantage précis. Toutefois, il faut toujours se référer au même mode de calcul pour valider un suivi longitudinal.

Les formules

(Fc0 + Fc1 + Fc2 – 200) / 10 = indice Ruffier

[(Fc1 – 70) + 2 x (différence Fc2 – Fc0) ] / 10 = indice Ruffier-Dickson

 

Commentaires

  • Pourquoi le Docteur Ruffier a-t-il introduit – 200 dans sa formule ?
    Tout simplement parce que chez un sportif entraîné et en forme, le total de 3 pouls est proche de 200. D’autre part, retirer 200 à la formule consiste simplement à barrer le 2 dans le résultat final.

  • Pourquoi divise-t-il par 10 ?
    Tout simplement pour classer le sportif selon un indice petit et facile à retenir.

Interprétation et classement des sportifs

L’indice de Ruffier ou l’indice de Ruffier-Dickson permettra de définir ce que l’on appelle un cœur athlétique et un cœur insuffisant. On peut également classer les sportifs en très bonne adaptation à l’effort jusqu’à mauvaise adaptation.

Pour l’évaluation dans le cadre d’une simple activité physique et sportive, on se contentera de la classification « mauvaise, bonne ou très bonne adaptation ».

Les Résultats

Indice de Ruffier

  • Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort

  • 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort

  • 5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne

  • 10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante

  • 15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort – bilan complémentaire nécessaire

Ne pas faire de vélo, c’est dangereux pour la santé

 

Les cyclistes ? "Je les aime bien ; ils font d'excellents donneurs d'organes". 

Cet estimé et brillant business man parisien, passablement enrobé, régalait volontiers ses interlocuteurs d'un bon mot. Ses pairs le regrettent. Il est décédé soudainement en avril 2010, à l'âge de 50 ans. Il aurait été inspiré de quitter plus souvent l'habitacle de son véhicule.

Car la pratique régulière du vélo est excellente pour la santé. Loin des idées reçues, qui font de la bicyclette un "moyen de déplacement dangereux", l'Observatoire régional de santé d'Ile-de-France (ORS), un organisme financé par l’État et la région, a publié la semaine dernière une étude montrant que les bénéfices de la pratique du vélo étaient vingt fois supérieurs aux risques. Oui, 20 fois.

Le risque de sédentarité.

Ce document de 163 pages, très étayé et plein de tableaux, présente les différents types de dangers et de bénéfices découlant de la manière de se transporter. Corinne Praznoczy, chargée d'études à l'ORS, y travaille depuis plus d'un an et s'appuie sur les observations de nombreux interlocuteurs. Elle rappelle d'abord le "risque de sédentarité". Le fait de ne pas bouger, surtout "combiné à une mauvaise alimentation, est considérée comme un facteur de risque majeur des principales maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, hypertension, certains cancers…)", écrit-elle. C'est d'ailleurs pour cela que le "Programme national nutrition santé" (le fameux manger/bouger) recommande 30 minutes de marche rapide par jour aux adultes et 60 minutes aux enfants. En outre, comme le souligne ce programme, "il vaut mieux bouger un peu chaque jour plutôt que de faire une heure de sport intense de temps en temps".

Bon contre la dépression. La pratique régulière d'une activité physique contribue aussi à l'entretien de la "santé psychologique", souligne Mme Praznoczy. Ses effets s'étendent à "l’estime de soi, l’efficacité, le bien-être psychologique et cognitif, le niveau de stress", indique-t-elle. Faute de disposer d'un abonnement (chérot) à une salle de sport, on peut choisir, chaque jour, la marche à pied ou le vélo.

Selon l'ORS, les effets sont garantis. Une étude danoise, portant sur 13 375 femmes et 17 265 hommes, âgés de 20 à 93 ans, "montre que la pratique du vélo dans les déplacements domicile-travail entraîne une réduction du risque de mortalité de 28%", précise Mme Praznoczy. Les chercheurs ont intégré les biais liés "à l’âge, au type d'emploi, au tabagisme, aux activités physiques de loisirs et à la corpulence". On en avait déjà parlé ; les liens entre santé et transports sont étroits (voir ici).

Un argument répandu, mais faux. L'ORS ne s'est pas seulement intéressé aux bénéfices, mais aussi aux risques liés à la pratique du vélo. Tout d'abord, les accidents. "Je ne roule pas à vélo en ville, c'est trop dangereux", entend-on souvent. L'argument est connu, répété, rabâché, mais faux. En réalité, le nombre de cyclistes accidentés, en Ile-de-France, baisse avec le développement du cyclisme. Autrement dit, plus y a de vélos, moins il y a de tués à vélo. Le graphique présenté page 32 de l'étude est particulièrement éloquent. Mme Praznoczy appelle ce phénomène "la sécurité par le nombre". Les automobilistes s'habituent à voir évoluer des cyclistes et ralentissent.

L'ORS a également pris en compte les effets de la pollution atmosphérique sur les cyclistes. A vélo, on est davantage exposé aux pots d'échappement qu'à pied, en voiture ou en transports publics, constate l'auteure, chiffres à l'appui. L'effort physique augmente la consommation d'oxygène et donc l'exposition aux polluants.

2745 vies épargnées. Après avoir présenté ces résultats, Mme Praznoczy s'est amusée, si l'on peut dire (et on espère pour elle), à calculer les effets sur la mortalité de la population francilienne d'une progression de la proportion de cyclistes. Si, en 2020, 20% des Franciliens se déplaçaient à vélo (contre 2% aujourd'hui), on sauverait 2745 personnes grâce aux seuls bienfaits en matière de maladies. On "gagnerait" également entre 4 et 24 vies grâce à l'apaisement de la circulation automobile. On compterait en revanche davantage de tués par accident, 7 cyclistes mais aussi 9 piétons.

La pollution plus dangereuse que les accidents. Ensuite, et c'est là que l'étude de Mme Praznocy bouleverse une autre idée reçue, le principal accroissement de la mortalité lié au développement du vélo proviendrait non pas des accidents mais de la pollution atmosphérique. Entre 72 et 87 morts de plus à cause des pots d'échappement. L'ORS constate ainsi qu'en multipliant par dix le nombre de cyclistes, la région Ile-de-France épargnerait au total (précision : il s'agit de morts théoriques) quelque 2780 vies et en perdrait une centaine. Un ratio de 1 =pour 27. Les calculs, tout aussi macabres, effectués en cas de doublement ou de quadruplement de la pratique du vélo arrivent à un résultat équivalent : entre 19 et 24 fois plus de bénéfices que de risques. Ceux qui aiment les chiffres se reporteront utilement au tableau complet, qui figure en page 59 du rapport.

L'étude de l'ORS Ile-de-France : http://www.orsidf.org/index.php/component/content/article/642-les-benefices-et-les-risques-de-la-pratique-du-velo-evaluation-en-ile-de-france

Et pour résumer, en quelques phrases : Faire du vélo n'est pas dangereux. Pédaler régulièrement, c'est améliorer sa santé. Une collectivité qui encourage la bicyclette épargne des vies humaines. Quand on multiplie par 2, 4 ou 10 la pratique du vélo, on augmente mécaniquement les bénéfices, mais aussi les risques, ces derniers dans une bien moindre proportion. Enfin, le principal danger auquel sont confrontés les cyclistes n'est pas l'accident, mais la maladie respiratoire.