=► EXERCICES A FAIRE SUR HOME-TRAINER

 

Par : Thomas

Ses 11 conseils

Voici la suite de l’article « HOME TRAINER: GARDEZ LA FORME EN HIVER« . Cette fois-ci, je vous propose une liste d’exercices à effectuer selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Bon entraînement !

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Les différents exercices possibles sur Home trainer

– la vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme
– la puissance = capacité à « emmener du braquet »
– la force explosive = capacité à « sprinter »
– l’élévation du seuil aérobie = régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graiss
-l’élévation du seuil anaérobie = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires
– la force, qui additionnée à la vélocité donne la puissance

 

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Travail de la vélocité et de la coordination

Objectif : réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

Exercice 1: travail de la coordination

A répéter 3 fois (échauffement + retour au calme 10 min)

– 45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)
– 45 sec jambe droite à 110 RPM
– 45 sec jambe gauche à 120 RPM
– 45 sec jambe droite à 120 RPM
– 5 min à 110 RPM à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC max)
– 1min30 de récupération à 80 RPM

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Exercice 2: la vélocité

– 35 min à 65% de la FC max à 110 RPM

Exercice 3: Vélocité et coordination

Répéter 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

– 10 min en passant de 80 à 110 RPM + 2min récupération
– 10 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
– 10 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)
– 5 min retour au calme

 Travail de la force musculaire

 Objectif : développer sa force musculaire, dessiner ses muscles

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80% de la FC max).

– 10 min échauffement
– 5 min force 50 RPM
– 2 min récupération
– 5 min force 50 RPM
– 10 min récupération

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Travail de la puissance

Rappelons que la puissance correspond à  vélocité x force.
La puissance n’est pas seulement liée à la force mais également à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

Exercice sur 30 min :

– 10 min échauffement
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 5 min récupération à 55-65% de la FCmax
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 10 min retour au calme

Travail du foncier (capacité aérobie)

Objectif : sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité.

Travail de la capacité anaérobie

Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant
l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé « zone rouge », le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs de 5 à 15 min à une FC comprise entre 80 et 90% de la FCmax
Exercice :

– 45 min avec intervalles de 1 à 3 min entre 70 et 90% de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min à 80% de la FC max + 3 min de récupération ; 10 répétitions).

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Travail de la force explosive

Objectif : habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints,
accélérations).

Exercice 30 min :

– 10 min échauffement
– 10 x 15 secondes au sprint (95 à 100% de la FC max) avec récupération 45 sec entre chaque intervalle
– 10 min retour au calme