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Tous les conseils pour faire du sport quand il fait froid par le Docteur Jean Jacques Menuet

Voici des conseils et recommandations efficaces pour faire du vélo l’hiver quand il fait froid; comment lutter contre le froid aux mains et le froid aux pieds, quelles conséquences quand on s’entraine et qu’il fait froid ? Le coureur à pied trouvera ici également des astuces pour lutter contre le froid. Donc comment faire du vélo par grand froid ??? : il s’agit de conseils de bon sens, pour éviter bien des problèmes:

 

-500 mg de vitamine C le matin, que l’on peut trouver dans une clémentine + un kiwi. La vitamine C aide à lutter contre le froid.

-Consommer un verre de jus de betterave rouge crue  une heure avant la sortie: ça contient de l’oxyde nitrique, produit naturel qui dilate un peu les vaisseaux sanguins

-Tenir compte de la température ressentie (vent + vitesse) qui peut être de 5 à 6° en dessous de la température annoncée.

–Echauffement musculaire à l’intérieur mais sans transpirer (quelques pompes, sautiller, etc. )

-Si c’est possible, attendre le début d’après-midi pour que la température se réchauffe un peu, souvent en début d’après-midi

-Consommer 2-3 gorgées d’une boisson chaude avant le début de la sortie, ça réchauffe la gorge, les bronches

–Front, cou bien couverts, cagoule, bandeau, bonnet.

–3 couches de vêtements pour bien se protéger du froid et éliminer la transpiration = 1ère couche maillot de corps –  les sous-vêtements – les chaussettes = évacuation de la transpiration sans la retenir. La sueur doit sécher rapidement pour ne pas refroidir le corps après l’effort. Donc pas de coton! // 2ème couche intermédiaire (exemple un maillot cycliste à manches longues) = conserver la chaleur tout en étant respirante // 3ème couche (veste coupe-vent Windstopper ou imperméable Goretex) pour protéger des intempéries et évacue la transpiration.

–Gants 2 couches = soie + Goretex                          

-« Chaufferettes » si besoin sous la paume des mains pendant la sortie

-Contracter et relâcher fréquemment doigts et orteils pour éviter l’onglée

–Couvre-chaussures en néoprène ou en Windstopper

-2 Bidons thermos thé/miel

-Attention ASTHME (froid + sec)

-Attention tendons DONC éviter fractionné/intensité/braquasse dans les bosses; privilégier une sortie en mode aérobie

-Ne pas partir à jeun; plus d’apports sucrés pendant la sortie (risque hypoglycémie): bien doser la boisson, pâtes de fruits, barres de céréales

–Douche bien chaude tout de suite en rentrant

-Idée reçue qui est FAUSSE: l’alcool ne réchauffe pas !!! ni avant l’effort ni après l’effort ; et pas … pendant !!

Bonnes sorties !

10 EXERCICES DE GAINAGE AVEC BALLON ADAPTES AUX CYCLISTES

Ecrit Par Patrick DUTOIT

La pratique d’une activité unique comme le cyclisme entraine un déséquilibre au niveau des chaines musculaires. Patrick Dutoit, Masseur-Kinésithérapeute-Ostéopathe du Sport, vous conseille 10 exercices de gainage simples avec ballon à réaliser chez vous.

Pourquoi réaliser des exercices de gainage ?

- Renforcer le corps dans sa globalité afin d’acquérir une bonne coordination et schéma moteur lors du mouvement de pédalage.
- Notre corps est articulé autour d’un axe que l’on appelle le pilier central. Les membres supérieurs et inférieurs qui s'en détachent, communiquent entre eux via les chaines musculaires. Plus ce pilier est stable et puissant, plus la transmission de l’énergie par les membres supérieurs et inférieurs se fera de manière efficace, précise, rapide, puissante et surtout économique. Malheureusement, notre mode de vie, notre position assise prolongée (bureau, voiture, vélo) et notre mono activité sportive, entraînent de mauvaises postures.
L’objectif du gainage est donc de développer et d’entretenir un pilier de force stable.
- Utiliser un ballon permet un travail de gainage couplé à un travail proprioceptif. Cela permet notamment de protéger la colonne vertébrale.

Intérêts du gainage

  • Renforcer les muscles posturaux.
    - Renforcer le haut du corps, moins tonique que les membres inférieurs chez les cyclistes.
    - Favoriser le travail proprioceptif, notamment grâce au ballon (travail de l’équilibre en stimulant la coordination).
    - Prévenir les blessures en comblant les déséquilibres posturaux.
    - Développer l’endurance musculaire générale : préparation physique généralisée.
    - Améliorer la transmission de la puissance.
    - Protéger le dos.
    - Réduire les risques traumatiques en cas de chute.

Il est important de réaliser un léger échauffement cardio respiratoire de 10 à 15 minutes (exemple : home trainer ou léger footing) avant de réaliser les 10 exercices ci-dessous :
N’hésitez pas à continuer l’échauffement assis sur le ballon en réalisant des mouvements circulaires dans tous les sens. Vous pouvez y ajouter des petits rebonds afin de solliciter les muscles vertébraux profonds.

Quelle taille de ballon choisir ?

< 1,65 m : 55cm
Entre 1,65 et 1,80 m : 65 cm
> 1,80 m : 75cm

Plus le ballon est gonflé et plus les exercices seront difficiles.

Comment réaliser les exercices de gainage ?

- Le corps doit être aligné : tête, colonne, bassin, et jambes.
- Respiration : rétroversion (bascule en arrière) du bassin à l’expiration.
- Autograndissement vertébral (allongement vertical de la colonne en contractant les muscles profonds vertébraux).
- Enchaînez les exercices en mini circuit en répétition (3 à 5 fois par exercices).
- Temps de maintien de la posture court au début et augmentez progressivement (30 sec à 3 min).
- Observez un temps de repos entre chaque exercice (30 sec à 1 min).
- Ne brûlez pas les étapes ! Privilégiez le placement de votre bassin et de votre colonne, plutôt que de chercher les amplitudes extrêmes. Ces exercices ne doivent entrainés aucune douleur ou tension anormale.
- Après une période d’apprentissage et d’adaptation, prenez entre 10 et 20 min une à deux fois par semaine (hors période d’entrainement intensif) afin d’intégrer pleinement ce type de préparation dans votre routine d’entrainement.

 

1. Renforcement des chaines postérieures

Les muscles para vertébraux lombaires protègent les vertèbres du même nom des vibrations pendant les heures de selle.

Position de départ avec le ballon sous le ventre. Décollez le bras droit et la jambe gauche sans cambrer le dos. Changez de côté.
Pour accentuer la difficulté de l’exercice, vous pouvez rajouter du poids aux extrémités.

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Exercice 1 : renforcement des chaines postérieures.

 

2. Muscles dorsaux

Lorsque le cycliste pédale, il est penché en avant (hypercyphose). Il convient donc d’entretenir une musculature cervicale et dorsale harmonieuse afin d’éviter les « dorsalgies d’effort ».Ce sont des douleurs qui apparaissent au cours des longues sorties, dans l’enchainement de bosses en route ou de secousses en VTT.

A plat ventre, redressez le haut du corps avec les mains derrière la tête ou avec les bras tendus en avant (superman). Vous pouvez alternativement lever une jambe après l’autre.

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Exercice 2 : muscles dorsaux.

 

3. Abdo Crunch

Les abdominaux participent au maintien de la colonne vertébrale en équilibrant le bassin. Pendant le pédalage, ils maintiennent le bassin sur la selle et servent à expirer. De nombreuses douleurs lombaires trouvent leurs origines dans une insuffisance des abdominaux.

Allongé sur le ballon, relevez le buste dans l’axe et en rotation. Réalisez de petits mouvements en sentant bien le travail des abdominaux et non des fléchisseurs de hanche (psoas).

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Exercice 3 : abdo crunch

 

4. Chaîne latérale

Posez le coude sur le ballon et décollez le bassin.

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Exercice 4 : chaîne latérale.

 

5. Abdominaux

Ramenez les genoux sous la poitrine (travail des grands droits) puis ramenez les genoux vers la gauche, revenir dans l’axe puis vers la droite (travail des obliques).

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Exercice 5. Abdominaux

 

6. Pompes

Si les membres supérieurs n’interviennent pas dans le pédalage, c’est néanmoins grâce à eux que vous pilotez votre vélo. Ils constituent ainsi l’un des points d’appuis du cycliste (pédales, guidon, selle).

Réalisez des pompes en appui sur le ballon. Plus le ballon est placé en direction des pieds, plus l’exercice sera difficile.

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Exercice 6 : pompe.

 

7. Membres inférieurs

Dos au mur calez le ballon contre votre dos et fléchissez les genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés. Maintenir cette position entre 20 et 30 secondes et répéter cet exercice entre 3 et 5 fois.

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Exercice 7 : membres inférieurs.

 

8. Gainage spécifique vélo

Petit exercice ludique proprioceptif (plus adapté aux vététistes). Essayez de tenir l’équilibre avec un manche à balai qui fait office de guidon.

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Exercice 8 : gainage spécifique vélo.

 

9. Jeux de balle

Pour allier proprioception et gainage, lancez une balle contre un mur et la rattraper. L’exercice peur se réaliser soit dans l’axe, soit en rotation, en position assise ou à genoux sur le ballon.

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Exercice 9 : jeux de balle.

 

10. Membres inférieurs, fessiers et abdominaux

Allongez sur le dos, posez vos pieds à plats sur le ballon jambes fléchies, puis tendez les jambes en décollant les fesses.

Bonus : au bureau

Utilisez au quotidien votre ballon en travaillant sur votre ordinateur. Commencez par des périodes de 30 à 90 min, une fois par jour et augmentez en fonction de votre ressenti.

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Exercice bonus : au bureau ;)

 

Conclusion

Cette liste d’exercices est donnée à titre d’exemple. Il n’est pas indispensable de les effectuer tous à chaque fois. Ils vous permettent de renforcer simplement vos points faibles et donc de travailler tous les groupes musculaires, notamment ceux qui sont le moins sollicités dans la pratique du cyclisme.

L’intérêt du ballon est qu’il est instable et permet donc un renforcement intelligent et ludique des muscles posturaux.

Ces exercices vous permettent de renforcer et d’entretenir vos points faibles et d’avoir une meilleure perception globale de votre corps. Cette unité corporelle est maintenue en position correcte et sans risque de blessures grâce au ballon.

Toutefois, un problème de dos ou une douleur, nécessitent toujours un bilan et une prise en charge par un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Il en résultera un renforcement adapté à votre morphologie et destiné à soulager vos points faibles.

Photo : avec l'aimable participation de la skieuse Carole-Emma Bach.

TRAVAILLER LE FONCIER L’ENDURANCE : LA BASE DU TRAVAIL

Impossible de parler d’entraînement sans évoquer en tout premier lieu une phase cruciale de la préparation : le foncier. Mais qu’est-ce que le foncier ? Dans quel but sacrifier à ce travail considéré parfois comme rébarbatif ?

« C’est l’hiver que se préparent les succès du printemps. » L’adage peut faire sourire mais il répond à une réalité de l’évolution des mœurs en matière d’entraînement. Les connaissances actuelles dans le domaine tirent le niveau de tous les pelotons vers le haut, quel que soit le type de pratique. Même le cycliste de loisir se sent concerné. Ses objectifs en termes de performance individuelle ne peuvent se réaliser sans une stratégie efficace en termes d’entraînement. Participer à une Marmotte, un Bordeaux-Paris ou une série de critériums en catégorie Pass’Cyclisme nécessite une préparation volontaire et intelligente, qui passe obligatoirement par une période consacrée à l’entraînement dit foncier, ou d’endurance. Plus qu’une remise en route, le foncier assure des bases solides au reste de la saison. Bien sûr, en cas de pratique assidue, il ne faut pas compter s’abstenir de tout rappel ultérieur ; les sorties longues ne sont pas toujours les plus drôles, mais elles sont indispensables si l’on veut atteindre le meilleur de son potentiel.

Respecter son corps

À l’image des fondations d’une maison, l’entraînement foncier est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. Grâce à ce travail en amont, la condition physique est ensuite plus stable, moins soumise aux coups de fatigue ou aux problèmes de récupération entre les principales épreuves. Le foncier bien fait augmente le potentiel de base du cyclo, qui peut ensuite réaliser des séances spécifiques destinées à optimiser ses capacités en fonction d’un objectif précis. Lors de cette période indispensable, écouter et respecter son corps est la condition sine qua non pour éviter d’accumuler d’entrée lassitude et écœurement. La première règle est de s’imposer régularité et progressivité dans l’entraînement. La seconde est de ne pas consentir des efforts auxquels l’organisme n’est pas préparé. La troisième est de conserver toujours à l’esprit la confiance en sa stratégie, quitte à mettre de côté pendant quelques semaines sa fierté.

Éviter les sorties en groupe

La plaie du cycliste en club, ce sont ces fameuses sorties en groupe du dimanche matin en janvier et février. Un passeport pour l’échec pour celui qui dispose finalement de peu de temps en semaine pour rééquilibrer la qualité de son entraînement. Si ces rassemblements sont bénéfiques pour l’ambiance et la cohésion du groupe ou de l’équipe, on sait très bien comment ils terminent la plupart du temps : en agréable roulade bien caché dans les roues, à moins de 50 % de son potentiel, dans le meilleur des cas, ou en course sauvage et non contrôlée dans le pire des cas. D’un côté comme de l’autre, la sortie n’est pas bénéfique, et on y perd son temps. La période de foncier, en réalité, ne se compte pas qu’en kilomètres, mais surtout en termes de qualité des heures de selle. Pour être efficace, l’allure à adopter doit se situer entre 60 et 80 % du potentiel, ce qui est vérifiable à l’aide d’un cardio-fréquencemètre. Au fur et à mesure des sorties, la vitesse moyenne augmente, pour un même coût énergétique. Bien sûr, il est toujours possible d’accélérer de temps à autre mais à la condition de choisir une allure stable et régulière, sans changements de rythme brutaux. Ce qui va à l’encontre de ce qui se produit au sein d’un groupe. Les cyclistes les plus expérimentés peuvent bien sûr placer un ou deux sprints de temps en temps, mais ils doivent éviter quoi qu’il arrive les efforts très soutenus de plus de 30 secondes. La sortie en groupe n’est pas totalement à proscrire si elle s’organise avec discipline. Dans tous les cas, elle redevient très utile en fin de période foncière et juste avant les premières épreuves, de manière à travailler le rythme.

Travailler la technique

L’entraînement en endurance ou foncier ne doit pas se faire toujours sur un même développement. La condition physique évolue aussi bien en tenant compte des capacités physiques que des qualités techniques et gestuelles. C’est la période idéale pour travailler ses points faibles. L’époque où l’on imposait un certain nombre de kilomètres sur le petit plateau est révolue. Aujourd’hui, on a compris que, pour progresser, il faut avant tout être capable de naviguer sur toute la gamme de braquets disponibles. Plutôt que d’enchaîner les kilomètres à 90 tours de pédale par minute, il est plus intéressant de programmer quelques exercices en « survélocité », et d’autres en musculation spécifique. Le tout en contrôlant l’emballement du rythme cardiaque, pour rester dans la fourchette d’intensité visée. Au fur et à mesure des sorties, le coup de pédale devient à la fois plus souple et plus puissant, et surtout plus économique. Ce type d’exercice peut se programmer en côtes, dans les descentes, face au vent, ou même sur home-trainer lors des séances tardives. Cette dernière option est même préférable pour ceux qui disposent de peu de temps, sachant que, même en période foncière, on progresse mieux en réservant pour chaque séance un type d’exercice.

Vérifier les bienfaits du travail foncier

La période à consacrer au foncier dépend du niveau de base du pratiquant et de ses objectifs. Sachant que l’on ne peut raisonnablement espérer passer trois niveaux d’un coup en un seul hiver, cet aspect qualitatif dépend également des kilomètres effectués les saisons précédentes. Pour résumer, un coureur de haut niveau, même s’il fait plus de volume l’hiver, consacre moins de temps proportionnellement au bloc dit foncier, car la régularité et la fréquence de ses entraînements lui permettent de retrouver très vite son niveau de base après une coupure. Mais pour le novice ou le « dilettante », cette période doit être plus longue pour bien assimiler les progrès. Semaine après semaine, le coureur est plus à l’aise sur sa machine. Les côtes, les descentes ou la position mains en bas du guidon lui pèsent moins. Le souffle est plus régulier, et surtout bien contrôlé. La masse grasse diminue progressivement, il se sent moins engoncé dans ses vêtements, beaucoup plus tonique aussi. Mais le signe le plus tangible concerne la fréquence cardiaque. Au repos, elle est plus régulière et surtout plus basse. Les lendemains d’entraînement, la fatigue n’est plus que légère et superficielle. Après un effort de moyenne intensité, le cœur redescend plus vite. Et lors d’un entraînement, sur les parcours habituels, la fréquence cardiaque est plus basse, on se sent moins essoufflé pour la même allure que celle qui était adoptée en début de période.

Comment s’organiser ?

Si la période de transition (octobre/novembre/décembre) était consacrée à l’entretien minimum des qualités sportives, voire à un changement d’univers en pratiquant d’autres sports de façon ludique, le vrai bloc de foncier ou d’endurance destiné à préparer une saison complète doit se recentrer sur la pratique spécifique du vélo. Foncier et endurance ne veulent pas dire des sorties de cinq heures tous les samedis et dimanches des mois de janvier et de février, tout simplement parce que l’organisme ne supporterait pas une telle agression sans fatigue excessive. L’idéal, lorsqu’on le peut, est de programmer deux sorties « longues » par semaine, mais en augmentant les distances progressivement. De 3 h début janvier à 4 h 30/5 h deux mois plus tard, pour celui qui débute sa saison compétition ou cyclo-sportives courant avril. Le reste du temps, il faudrait pouvoir rouler le plus fréquemment possible, mais pour de courtes distances, ou alors sur le home-trainer. Pour ne pas accumuler trop de fatigue, mieux vaut éviter de caser les deux sorties longues deux jours de suite (le week-end). Les sorties courtes servent à travailler plus spécifiquement, et ne peuvent durer qu’une heure, si elles sont fréquentes. Par exemple, une sortie d’une heure sur route ou home-trainer destinée à des petites séries en vélocité. Ou alors, le surlendemain, une sortie d’une heure avec cinq fois une côte montée assis sur le grand plateau, en restant à 80 % de ses capacités cardiaques. Ou encore une sortie d’une heure en alternant le pédalage d’une seule jambe toutes les trois minutes, etc. Chaque sortie courte spécifique doit être accompagnée d’un échauffement léger et d’un retour au calme pour encadrer les exercices. Au fur et à mesure des semaines, on peut augmenter la

Quand débloquer le moteur ?

Plus l’entraînement foncier est de qualité, plus la saison a de chances de se montrer prolifique, mais plus la transition entre la préparation et la période de compétition risque d’être difficile. C’est paradoxal, mais en contrôlant ses efforts, on se bloque sur certaines fréquences cardiaques, et on manque ensuite de ressort. Bref, on manque de rythme. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas toujours tenir compte du niveau de chacun lors des sorties en groupe au cours de l’hiver. Arrivé à un bon mois des premières épreuves, il est temps d’intégrer des séances de rythme à l’entraînement, et des séances plus spécifiques de fractionnés. Pour débrider l’organisme, rien de tel que des sprints aux pancartes dans un premier temps. L’accent doit aussi être mis sur le travail de seuil, ainsi que sur le « jeu de course » entre collègues. Les séances peuvent aussi être musclées par des enchaînements de bosses montées à différentes allures, et sur différents braquets. Pour se débrider, il est nécessaire de varier volontairement les allures, et de ne plus en rajouter question volume. Au début, c’est difficile, mais très vite vous vous apercevrez des bienfaits de votre préparation. Et surtout, que chaque entraînement en intensité, puisqu’il s’appuiera sur un bloc foncier de qualité, vous fera progresser très nettement d’une semaine à l’autre. C’est donc dès janvier que la stratégie globale pour réussir une bonne saison se met en place.

Test du home-trainer ELITE Quick-Motion

Pour un pédalage fluide et naturel

Les home-trainers à trois rouleaux ne permettent pas de faire des entraînements aussi durs et aussi longs que des appareils intelligents ou connectés. Par contre, en plus d’être plus légers et plus pratiques à transporter, ils entretiennent un coup de pédale plus naturel. Le Elite Quick-Motion cumule toutes ces qualités.

Photos : Sylvain Pigeau

Avec seulement 11,5 kg, le Quick-Motion appartient aux six rouleaux de la gamme Elite, marque spécialiste dans le domaine des home-trainers (qu’ils soient à rouleaux, à trépieds, ou connectés, voir ici : www.velochannel.com/Test du Home-Trainer Elite Real TurboMuin B+). Au sein de cette gamme de rouleaux, on trouve deux modèles relativement basiques (avec des rouleaux paraboliques tout de même), un modèle avec un réglage de la résistance, et deux modèles connectés, dont un avec châssis flottant. Le Quick-Motion se situe donc en milieu de gamme, avec des rouleaux paraboliques, un châssis flottant et trois niveaux de résistance. On peut le relier à l’application My E-training (sur tablette ou smartphone) ou à un compteur/GPS en ajoutant en option un capteur Misuro B+ (68,95 €) qui fournit les informations de vitesse et de cadence. Outre son poids raisonnable, son point fort se situe au niveau de sa capacité à se replier et à se ranger facilement, avec même une double poignée pour le transport. Une fois replié, son encombrement est réduit de 50%. Le Quick-Motion est compatible avec les vélos de route, les vélos de piste, ou les VTT, sa longueur étant facilement réglable pour convenir à des vélos dont l’empattement est compris entre 944 mm et 1144 mm. Pour une bonne stabilité, le rouleau avant doit être réglé à l’aplomb de l’axe de la roue avant.

Le châssis flottant

Plus qu’un véritable châssis flottant, le Quick-Motion est plus exactement équipé de six « roues » (4 sous le support arrière, 2 sous le support avant) bloquées par un système à ressort qui leur permet de se déplacer longitudinalement sur 5 cm au maximum. Les mouvements du home-trainer sont donc parfaitement maîtrisés, et celui-ci reste parfaitement stable latéralement. Ce châssis qui flotte sur le sol a pour but d’absorber l’inertie générée par le coureur en pédalant, et d’accompagner les mouvements du vélo. Non seulement cela assure plus de stabilité (il est ainsi possible de se mettre en danseuse sans trop de difficulté), mais cela permet aussi d’entretenir un coup de pédale plus naturel, plus proche de celui que l’on retrouve sur route, et notamment en roulant à cadence très élevée. Monter sur le vélo et donc sur le home-trainer est juste un peu plus difficile au début, avant d’enclencher les pédales.

Les rouleaux paraboliques

Ici, le principe est assez simple : les rouleaux font 85 mm de diamètre sur un large centre, et 100 mm à l’extérieur, ce qui a pour effet de ramener les roues vers le centre si on s’approche dangereusement de l’extérieur. Efficace et sans risque, dès lors que l’on s’habitue à regarder devant et pas directement la roue avant. Ces mêmes rouleaux sont particulièrement silencieux, beaucoup plus en tout cas que les antiques rouleaux en acier. Le Quick-Motion ne devrait de toute façon pas vous fâcher avec vos voisins ou les autres habitants de la maison, puisque seule une légère vibration peut parfois se faire sentir à haute intensité, en provenance des deux courroies. Sinon, en plus du léger bruit de frottement des pneus sur les rouleaux, la transmission du vélo est ce qu’on entend le plus.

Les trois niveaux de résistance

La résistance magnétique du Quick-Motion se règle avec un curseur facilement accessible… à l’arrêt et en descendant du vélo. Pas très pratique il est vrai, surtout si par exemple on cherche à commencer une série d’exercices en intensité après l’échauffement.

D’autant plus que monter ou descendre de l’appareil nous met face à son gros point faible : l’absence de marche-pied, vraiment peu pratique avec des cales. Le Quick-Motion n’est déjà pas stable par nature à l’arrêt avec le châssis flottant. Mais de plus, il rehausse forcément l’accès au vélo de 10 bons centimètres. Pour l’enfourcher, il est donc obligatoire de mettre un pied sur la partie arrière du châssis, qui ne dispose pas de surface anti-dérapante et qui n’est pas très large. Cette partie est aussi positionnée en arrière de l’axe de pédalier, donc cela oblige à enfourcher le vélo par l’arrière, un peu « casse-gueule » donc. Pour revenir au curseur, les crans sont nets et facilement identifiables. La résistance magnétique est exponentielle avec la vitesse. C’est peu sensible en roulant doucement, et beaucoup plus en roulant vite, avec du braquet. Autour de 30 km/h, on note une différence d’une vingtaine de watts entre chaque niveau de difficulté, alors qu’on peut compter sur une centaine de watts d’écart à 60 km/h. Pas assez pour du vrai travail de force ou pour simuler de longues montées comme sur un home-trainer connecté, mais suffisant pour de bonnes séances de rythme, même pour un coureur de très bon niveau. De toute façon, les types d’entraînement sur home-trainer sont nombreux, et beaucoup de séances sont envisageables (voir ici : www.velochannel.com/Quels types d’entraînements sur Home-Trainer).

Pour qui ?

Ce qui nous amène à préciser l’usage qui peut être fait de l’Elite Quick-Motion. Son poids contenu, la facilité avec laquelle il se replie et se déplie (en tournant une molette et en le verrouillant en position, puis en replaçant les courroies avant utilisation) en font un appareil idéal à emmener pour l’échauffement avant des épreuves sur route, sur piste ou à VTT.

À la maison, il se range facilement et ne prend pas plus de place qu’une paire de roues. Il permet ainsi de pallier ponctuellement à des sorties annulées à cause du mauvais temps, ou à cause du manque de temps justement. Ou mieux il convient parfaitement au retour au calme après une sortie difficile : tourner les jambes en souplesse pendant 20 à 30 minutes au retour d’une séance exigeante facilite la récupération. Dans le cas d’un entraînement de substitution, il faut tout de même « s’engager » (rouler vite, mettre du braquet), pour que ce soit efficace. Sinon, ce type d’appareil est évident le meilleur qui soit pour travailler la cadence de pédale. Il est toutefois probable que ceux qui ont pris goût aux séances connectées permises avec des appareils plus sophistiqués trouvent son utilisation un peu fade. Mais pour tous les autres, dont ceux qui n’apprécient pas particulièrement l’entraînement à l’intérieur, il est presque parfait.

Home-trainer ELITE Quick-Motion

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Les + : poids, encombrement réduit, châssis flottant, peu bruyant
Les – :  absence de marche-pied

Encombrement maximum : 144 x 52 x 16 cm Replié : 45 x 52 x 30 cm
Poids : 11,5 kg
Châssis : aluminium, alliage et plastique
Rouleaux : polypropylène antistatique
Courroies : caoutchouc thermoplastique
Vis : acier inoxydable

 

Entraînement – Mouliner . Mouliner ? À quoi ça sert ?

Après la mode du pédalage en force (en tournant les jambes à faible fréquence), on en revient aux vertus des hautes cadences. Les anciens étaient déjà pourtant dithyrambiques sur le sujet. Reste à savoir pourquoi, et surtout comment mouliner afin de se montrer éventuellement plus efficace au cours de l’effort cycliste.

«Tourne les jambes, môme, tu mets trop gros  Ces paroles résonnent encore dans nos oreilles de pratiquants avertis, comme de lointains souvenirs à l’origine de l’apprentissage de nos gammes cyclistes. Éducateurs ou coureurs expérimentés ont transmis ce message au cours des générations précédentes, comme seul conseil indispensable pour faire carrière. Resté longtemps campé sur des préceptes vieux de plusieurs dizaines d’années, le cyclisme a évolué depuis le début des années quatre-vingt-dix, mais pas forcément pour le meilleur. L’amélioration du matériel n’y est pas étrangère (six, sept, huit, neuf, dix et maintenant onze vitesses à l’arrière, cadres plus rigides, roues aérodynamiques…). Mais, par mimétisme envers des champions médiatisés et à un moment largement survitaminés, le cycliste lambda s’est mis en tête d’utiliser des braquets de « déménageur » dans l’espoir de rouler plus vite. Les méthodes d’entraînement modernes ont certes apporté leur lot de progrès pour tous, mais elles ont également relégué aux oubliettes les principes de prudence et de cohérence les plus élémentaires. Tourner plus vite les jambes à puissance et vitesse de déplacement égales n’a donc pas été inventé par Armstrong en 1999. L’Américain a seulement remis au goût du jour une méthode, en l’adaptant à ses propres capacités et à l’utilisation d’outils tels que le capteur de puissance.

Force ou cadence = puissance

L’erreur fréquemment commise consiste à mélanger force et puissance, ou plutôt le fait de mouliner avec un manque de puissance. Or, et c’est mathématique, à vitesse de déplacement égale, on produit la même puissance, que ce soit avec un petit braquet ou avec un gros braquet. Simplement, on peut produire cette même puissance (le Graal du cycliste) avec une haute fréquence de pédalage pour produire de l’énergie, ou alors en travaillant sur le couple, et donc la force appliquée sur les pédales. Pour être capable de rouler en force, il faut des muscles et des tendons solides, alors que pour mouliner, il faut surtout une coordination optimale. Pour espérer progresser en puissance, il est nécessaire de travailler les deux qualités, tout en sachant que le cyclosportif et le coureur moyen risquent d’être rapidement limités en ce qui concerne la force par leurs capacités naturelles. Les développements qui équipent de nombreux vélos sont donc parfaitement inadaptés la plupart du temps, car peu de pratiquants peuvent réellement se vanter d’en tirer la quintessence. À partir de quelle cadence (ou nombre de rotations du pédalier par minute, ndlr) peut-on parler de travail en force ou de moulinage? Il n’y a évidemment pas de règles, si ce n’est des références habituelles et transmises au cours du temps. Sur le plat, nous pouvons considérer que la limite se situe entre 90 et 100 tours par minute, et entre 65 et 75 tours en côte. Cela dépend également du niveau du cycliste. Un cyclotouriste utilise un braquet modeste pour s’économiser et persévérer dans son effort au long cours, mais il tourne moins vite les jambes qu’un pro dans les derniers kilomètres d’une étape de plaine avec son 53 x 11. Bref, dans le fond, adopter le terme de « mouliner » n’est intéressant qu’en tenant compte de ce qui se fait habituellement. Avant d’espérer en tirer des avantages pour progresser en termes de performances.

Des avantages physiologiques

Pourquoi s’embêter à tourner plus vite les jambes, alors qu’avec un braquet plus important, la moyenne est plus facile à tenir ? Pour certains, il semble naturellement plus facile d’enrouler du braquet à basse fréquence que de se forcer à mouliner, avec cette désagréable sensation de ne pas sentir de résistance sous la pédale. Si la gestion d’une épreuve, d’une saison, d’une carrière se réalisait uniquement en optant pour la solution la plus facile, cela se saurait. Or, le fait de s’imposer des séances en moulinant présente de nombreux avantages dans l’optique de progresser. Dans un premier temps, la réserve de vélocité permet de rouler à vitesse égale en préservant les fibres rapides des muscles des jambes. Et donc de conserver celles-ci pour les phases clefs du parcours ou de l’épreuve. Souvent en fin de sortie. Car, aussi paradoxal que cela puisse paraître, c’est en force que les fibres rapides sont utilisées au détriment des fibres lentes. Cette vélocité permet également de ne pas se trouver à court, lors des descentes très rapides ou lorsque le peloton accélère subitement. Rouler sur un braquet plus court favorise les changements de rythme, les accélérations brutales et les relances en sortie de virage. Cette technique optimise aussi l’oxygénation musculaire ainsi que le relâchement des fibres au cours du cycle de pédalage. En multipliant le nombre de rotations du pédalier et donc les passages aussi courts soient-ils aux points morts haut et bas, la musculature se trouve moins sollicitée qu’en pédalant en force et avec une pression constante sur les pédales. C’est un avantage indéniable pour les efforts longs, indépendamment de la production de puissance. Car à la fin d’une épreuve de montagne, être à court de forces sur un braquet trop important limite considérablement la vitesse d’ascension. Un braquet plus souple permet d’aller plus loin, en s’économisant, malgré l’intensité de l’effort. Chez les jeunes, l’intérêt consiste à prendre d’emblée de bonnes habitudes. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les réglementations fédérales dans les catégories de jeunes imposent des braquets limités pour les premières années de compétition. Chez les minimes et les cadets, même si les distances en compétition ne sont pas trop longues, la moyenne des épreuves flirte avec le 40 dans l’heure, malgré un 40×14 ou un 49×14. Cela donne une réserve de cadence qui reste en général disponible même plus tard. La problématique est bien sûr différente pour les pratiquants venus au cyclisme sur le tard, et notamment de nombreux cyclosportifs qui composent l’essentiel de la population cycliste de nos jours. Ceux-ci disposent d’un bagage technique plus limité puisqu’ils sont moins encadrés. Comme pour ce pratiquant de 45 ans, qui appartient à cette catégorie : «J’ai commencé le vélo à 39 ans, après avoir arrêté de fumer. Comme je suis athlétique de nature et plutôt obstiné dans mon caractère, je me suis dit que le vélo était un sport pour moi. Ce que j’aime, c’est écraser les pédales, foncer et montrer ma force. Néanmoins, mes premières cyclos se sont soldées par de cuisants échecs. Il m’a fallu prendre conscience que j’avais beaucoup de choses à apprendre pour gérer mon effort, m’abriter, subir les à-coups, m’adapter au profil des parcours. Je pensais que pédaler était un geste simple. Mais en fait, j’ai dû tout réapprendre.»

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Comment gagner en cadence ?

« Mouliner sollicite plus le souffle que rouler en force. » Cette idée reçue a la dent dure. Pourtant, elle ne s’applique que pour les organismes sous-entraînés, puisqu’en réalité c’est la production de puissance qui prévaut pour la gestion de l’appareil cardio-vasculaire au cours de l’effort. Le confort relatif à la fréquence de pédalage bien choisie en fonction des circonstances dépend des qualités neuromusculaires intrinsèques ainsi que d’une bonne coordination gestuelle. Cette coordination s’acquiert avec intelligence et stratégie. Dans un premier temps, la position sur le vélo doit être parfaite. Elle commence par le positionnement des cales sous les chaussures, ni trop en arrière pour bloquer la cheville, ni trop en avant pour la déstabiliser. Ensuite, la hauteur et le recul de selle doivent permettre de conserver la fixité du bassin aussi bien lors des phases de pédalage en force que des phases en hyper-vélocité. Tout en préservant l’aérodynamisme, la longueur de la potence et le réglage du cintre (en inclinaison) doivent favoriser le confort du buste et son relâchement. Sur le plan de la préparation proprement dite, le plus intéressant reste d’effectuer les premières centaines de kilomètres de la période foncière avec un braquet moyen, à fréquence de pédalage limitée. Antinomique ? «Durant la phase de reprise, je roule avec 53 x 16 le plus souvent, à 75/80 tours par minute environ. Je pose les bases, je travaille les automatismes, j’habitue les chaînes musculaires à travailler ensemble. Je suis également sûr de mes réglages et de ma position», nous explique un coureur de 31 ans, en première catégorie FFC. C’est ensuite que, progressivement, on réduit le braquet sur certaines séances ou certains intervalles dans les séances. «Plus les compétitions approchent, plus je m’impose des séances rythmées avec un braquet très souple, poursuit ce coureur. Je fractionne mes efforts, en visant une cadence de 120 tours par minute, à une intensité cardiaque élevée mais pas maximale, de l’ordre de 80 %, de manière à pouvoir reproduire l’exercice sans fatigue excessive. En période de compétition, j’entretiens cette vélocité en roulant souvent derrière moto ou derrière voiture. Cela aiguise mes réflexes en plus de m’obliger à maintenir une fréquence élevée dans l’abri.» Un plan d’entraînement intégrant ce type de travail technique alterné avec des séances de force ou de musculation spécifique sur le vélo est donc tout à fait envisageable pour travailler et entretenir la coordination du coup de pédale. Durant la saison, de fréquents rappels permettent de conserver cette réserve de vélocité utile pour la tonicité générale sur le vélo. Si l’on considère que la cadence de pédalage idéale sur le plat se situe entre 90 et 100 tours par minute pour produire la puissance la plus intéressante, c’est donc en s’exerçant avec des cadences plus élevées et plus basses que l’on obtient le meilleur résultat. Pour rouler plus vite et/ou plus longtemps, c’est toujours la puissance qu’il faut chercher à développer. La fréquence de pédalage est tout bonnement une des composantes fondamentales de cette même puissance.

 

IDÉES REÇUES SUR LE PÉDALAGE EN SOUPLESSE

Mouliner coupe le souffle
Faux : si l’organisme est bien entraîné, le souffle court correspond à une production de puissance surévaluée par rapport à ses capacités. On peut avoir le souffle court en roulant avec un braquet trop gros.

Lance Armstrong montait les cols à 110 tours par minute
Faux : lors de ses Tours de France victorieux, il a été démontré que l’Américain ne produisait son effort maximal que dans la dernière ascension d’une étape de montagne. Sur les premiers cols, il montait à une fréquence tout à fait classique. Au moment de sa production optimale de puissance, pour faire la différence, il optait vraisemblablement pour une cadence de 90 tours par minute. Pour mémoire, son meilleur temps sur la montée de l’Alpe d’Huez correspond à une vitesse moyenne de 21 km/h environ. Soit une fréquence de 98 tours par minute avec le 39 x 23 ou 89 tours par minute avec le 39 x 21.

Si je garde le petit plateau, je mouline
Faux : certains développements avec le petit plateau et un petit pignon de la cassette sont plus importants qu’avec le grand plateau et un grand pignon. Pour un meilleur rendement, il faut avant tout tenir compte de la ligne de chaîne.

Seuls les cyclotouristes moulinent
Faux : les coureurs cyclistes, a fortiori les pros, tournent vite les jambes, même s’ils sont capables de développer beaucoup de force sur un effort court pour faire la différence, rendant l’action spectaculaire. En réalité, plus le niveau du cycliste est élevé, plus sa marge de manœuvre dans un sens comme dans l’autre (force/vélocité) est élevée.

En mettant un braquet de pro, je vais rouler aussi vite qu’un pro
Faux : vous n’avez pas la force et la puissance d’un pro. Du moins pas encore. Si vous voulez imiter les pros, imitez plutôt leur cadence de pédalage, notamment en fin d’étape sur le Tour de France.

Si je mouline tout l’hiver, je vais être plus performant l’été venu
Faux : la performance ne peut intervenir qu’en développant toute l’étendue de ses qualités. La vélocité est une de ces composantes parmi d’autres et ne saurait suffire à gagner des courses ou des cyclosportives.

Il vaut mieux mouliner en roulant seul plutôt qu’en groupe
Faux : mouliner en groupe, en profitant de l’abri ou des changements de rythme choisis par les coureurs de tête, favorise la vivacité et reproduit les conditions de course. Seul à l’entraînement, il est possible en revanche de travailler spécifiquement, à une fréquence de pédalage prédéterminée (avec un capteur de cadence, en option sur de nombreux compteurs).

Pour mouliner en course, il ne faut jamais mettre la plaque à l’entraînement
Faux : être à l’aise et pouvoir tourner les jambes en course pour s’économiser implique avant toute chose de disposer d’une réserve de cadence ainsi que d’une réserve de force. C’est en travaillant les extrêmes que l’on optimise le coup de pédale.

En roulant de longues heures à l’allure d’un cyclotouriste, je vais apprendre à mouliner
Faux : pour apprendre et intégrer le fait de bien tourner les jambes, il est plus intéressant de les tourner très vite sur de courtes périodes que longtemps à faible intensité. Pour toute forme de progrès, de toute façon, le travail en intermittence s’avère le plus rentable.

 

La fréquence de pédalage en montée

C’est dans les montées que la notion de puissance prend tout son sens, puisqu’il faut avant tout lutter contre la gravité. Dans les bosses courtes, on peut se permettre de passer en force et en tonicité, façon long sprint, parce que c’est souvent le seul moyen d’effacer la difficulté. Les bosses longues ou les cols, en revanche, sont abordés différemment, de manière à trouver l’équilibre entre intensité et durée de l’effort. La bonne fréquence de pédalage prend ici tout son sens, même si les références sont différentes par rapport à celles des parties plates. En tout premier lieu parce que le cycliste est en montée, à la recherche d’une bonne motricité, et qu’il ne peut se contenter de profiter de l’inertie de la rotation des pédales dans ce cas précis. Lors du cycle de pédalage, quand la jambe remonte, il faut l’aider en tirant sur la pédale, en même temps que l’autre jambe pousse sur l’autre manivelle. Cet enchaînement rend plus difficile la coordination. Les exercices pour progresser en fréquence en montée sont identiques à ceux que l’on peut imaginer sur le plat. Mais sur le terrain approprié, bien sûr.

Mesurer les progrès

Pour améliorer la fréquence de pédalage moyenne, il faut travailler sa fréquence maximale. Plusieurs exercices sont envisageables avec un compteur de vitesse et un capteur de cadence. L’utilisation d’un capteur de puissance est un must dont ne peuvent se passer les coureurs professionnels sérieux. Au niveau cyclosportif ou coureur régional, il est toutefois possible de mesurer ses progrès de manière simple. Effectuer des sprints courts avec braquet limité en est un. On constate l’amélioration en vitesse maximale de semaine en semaine. L’autre solution consiste à pédaler au maximum avec un braquet limité dans une légère descente (choisir toujours la même et tenir compte des conditions climatiques), et on mesure grâce au capteur la fréquence maximale atteinte. Pour info, les meilleurs pistards ou pilotes de bicross dépassent les 200 tours par minute en fréquence de pédalage maximale.

 

LES VRAIES VALEURS DE LA CADENCE DE PÉDALAGE

Si vous êtes équipé d’un compteur et d’un capteur de cadence, vous pouvez vous rendre compte que l’on a parfois tendance à surévaluer la cadence réelle à laquelle on roule à l’entraînement ou avec des amis. Voici quelques références de vitesses, de cadences et de braquets. En gras, les rapports et les cadences conseillées en montée ou sur le plat. Roulez-vous à la bonne cadence ?

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La musculation en salle

Pour ceux qui ont la possibilité de pouvoir prendre un abonnement dans une salle de musculation je vous présente les exercices les plus intéressants pour la préparation du cycliste dans le cadre de la PPG.
Je présente ici uniquement les exercices pour plus d’info lire l’article sur
la PPG

Rappel important : il est conseillé et même obligatoire de faire un échauffement avant de commencer à soulever les charges / Ne pas hésiter à faire appel à l’éducateur sportif de la salle pour vérifier que vous faite correctement l’exercice sur les appareillages.

 

1/ Pour le haut du corps

 

a) Le dos

Tirages verticaux derrière la nuque : C’est un classique du dos, équivalent pour le grand dorsal du développé couché pour les pectoraux.
Ce mouvement, excellent pour les débutants, pourra faire fonction
de redresseur du rachis et de la cage thoraciques
Choisissez une prise large, 90 ° entre les deux bras, ou plus, et avant de tirer respectez bien l’alignement dans le même axe du : bassin, épaules, barre.

 

Tirages horizontaux en prises étroites : Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour augmenter l’épaisseur du dos, cet exercice fait intervenir les muscles du haut du dos et de l’épaule : grand dorsal, grand rond (région de l’omoplate) et deltoïde postérieur. pour l’exécution du mouvement, Les genoux sont un peu fléchis, le torse est droit, et la cambrure du dos est peut-être exagérée. Ne vous penchez ni en avant ni en arrière car cela ne ferait qu’impliquer la région lombaire, ce qui n’est pas le but de l’exercice.

 

 b) Les épaules

Développé assis derrière la nuque : c’est le mouvement de base pour développer les épaules. Il demande une bonne souplesse des épaules et garantit une bonne solidité. Il vaut mieux l’exécuter contre un dossier et vérifier que le bassin ne décolle pas du siège pendant l’effort.

 

Rowing ou ramené de barre au menton : Ce mouvement fait intervenir deltoïde et trapèze. C’est un bon moyen pour renforcer la clavicule et redresser le haut du dos.
Son exécution : tenir une barre prises serrées, bien droit devant une glace, monter les coudes jusqu’au niveau des oreilles. Garder avant-bras et poignets relâchés. Ne pas jeter les épaules en arrière et ne pas avancer le bassin.

c) les pectoraux

Le développé couché : Le développé couché est l’exercice de référence pour la musculation des pectoraux. Cet exercice permet de travailler les grands pectoraux dans son ensemble, les petits pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial. Son exécution : en position couché sur le dos, sur un banc horizontal, les pieds sur le banc, prendre une barre en prise large ( écartement supérieur à la largeur des épaules), inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine, développer en expirant en fin d’effort.

 

Le rapprochés à la machine : cet exercice de musculation très efficace pour isoler les muscles pectoraux Cet exercice travaille les grands pectoraux avec une grande amplitude ce qui permet de bien les étirer. Son exécution : inspirer et resserrer les bras au maximum, contractez intensément vos pectoraux en fin de mouvement puis relâchez la position lentement et expirer en fin de mouvement.

 

 

2/ Pour les jambes

 

a) Les quadriceps

Le squat : C’est vraiment l’exercice de référence pour le cycliste pour développer les quadriceps (les cuisses) qui intervient dans la phase de poussé du pédalage, mais il faudra  l’exécuter rigoureusement pour ne pas se blesser.
Il est vraiment
complet car il fait intervenir plusieurs groupes musculaires à différents degrés : les extenseurs (quadriceps) et fléchisseurs (ischios) des genoux, les extenseurs de la colonne (entres autres les lombaires), Les extenseurs de la hanche (le grand fessiers..) et les adducteurs.
Son exécution se fera avec une
petite cale sous les talons pour éviter de trop tiré sur les tendons d’Achille (vous pouvez faire sans si vous avez une bonne souplesse). L’important c’est d’être bien gainer au départ de l’exercice, au niveau des abdominaux (bas ventre), en bloquant les lombaires (possibilité de mettre une ceinture lombaires). Pour éviter de se blesser comme dans le pédalage du cycliste nous ne fléchissons jamais les jambes au-delà d’un certain degré, on mettra un banc sous les fesses qui nous permettra de faire ce que l’on appelle un demi-squat. Il n’y a pas vraiment d’intérêt à faire un squat complet et cela évitera au maximum la blessure.

 

La presse : cet autre exercice permettra de travailler les quadriceps en mettant plus de charge qu’avec le squat sans risquer un faux mouvement. Suivant la position des pieds sur la planche, plus bas, plus haut plus écartés, on travaillera plus ou moins le devant des cuisses (Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur) ainsi que les ischios. La recommandation : ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine pendant la phase de descente. En fin d’extension ne verrouillez pas vos genoux. Bloquer votre respiration a l’extension (phase de poussée) pour avoir plus de force.

 

b) les ischios

Le leg curl arrière : Cet exercice sollicitera les muscles arrières de la cuisse (ischios jambiers) qui correspondent à la remonté du pied dans la phase de pédalage. Il sollicite les muscles : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux). La recommandation redescendre lentement les jambes en extension.

 

c) Les mollets

Les jumeaux : 2 méthodes pour travailler ses mollets soit debout comme ci-contre sur la photo qui favorisera le travail des jumeaux ou bien assis sur un autre type de machine qui favorisera plutôt le travail du soléaire. A savoir que les jumeaux sont formés à la fois de fibre lente et de fibre rapide 50/50 % alors que le solaire est essentiellement formé de fibre lente. Pour les mollets on fera des séries longues de type 3*18/20 répétitions.

 

 3/ Les lombaires

a) Extensions du buste au banc : Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux il est donc important de travailler les deux à la fois afin de trouver un équilibre pour maintenir la colonne vertébrale. Muscles sollicités : Érecteurs spinaux, Carré des lombes / muscles secondaires : grands fessiers et  Ischio-jambiers.
Recommandations : ne pas relever le buste
trop haut pour éviter de cambrer le dos qui aurait pour conséquence de mettre une forte pression sur les disques lombaires. Cet exercice a tendance à raidir les lombaires (travail excentrique) il est important de faire une séance d’étirement après.
Variantes : possibilité de travailler cet exercice avec un poids supplémentaire à maintenir sur son torse ou de travailler en
statique (on bloque la remonté de son buste un certain temps afin de travailler en isométrie).

 

Tous les conseils de terrain pour préparer une course d’un jour; protocole simple pour course cycliste; conseils de nutrition pour la course

Par le Docteur Jean Jacques Menuet

 

Protocole simple, conseils simples de terrain pour savoir comment s’alimenter et préparer une course cycliste.

Voici donc des conseils, des trucs, des astuces pour bien gérer la veille et le jour d’une course : comment s’alimenter avant pendant et après la course, que faut-il boire, comment bien se préparer puis bien récupérer, comment bien dormir la veille de la course.

Conseils de terrain pour bien s’alimenter avant, pendant et après la course; Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste de l’équipe cycliste professionnelle « Fortunéo-Vital Concept »

Après un parcours de 6 années dans l’équipe Cofidis, 5 années dans l’équipe Sojasun, une année chez AG2R, et maintenant depuis 2 ans dans l’équipe Bretonne, je pense avoir acquis une expérience de terrain structurée avant tout par les nombreux échanges que j’ai avec les coursiers; également avec les nombreux coureurs amateurs dont j’assure le suivi médicosportif. Voici donc des conseils simples et pratiques pour une bonne nutrition avant, pendant et après l’effort.

La veille de la course :

-Boire régulièrement entre les repas, de l’eau plate.

-S’il s’agit d’un gros objectif sportif et si la distance est importante : boire tout au long de la journée cette boisson : 1 litre d’eau plate, 250ml de Cranberry (en hypermarché au rayon jus de fruit ; marque Océan), 4 doses rases de « Malto » (= maltodextrines ; plusieurs marques commercialisent ce produit : Ovesrtims, Apurna, Aptonia, etc.) ; consommer cette boisson un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, surtout entre les repas.

-Les repas de la journée doivent être digestes, c’est à dire : très peu de graisses, pas de crudités, pas de légumes verts cuits, pas de légumes secs, pas de fruits crus.

-Si le coureur veut tester une préparation mentale, voici 2 exercices simples de sophrologie, pour mettre en place un espace mental adapté à la performance :

https://www.seance-sophrologie.com/seance/45/sophrologie-mental-course-cycliste

https://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson

-Eviter la viande rouge ; plutôt de la viande blanche ou de la volaille. Eviter le fromage (trop de graisses)

-Féculents : riz basmati, pâtes blanches, pommes de terre si possible cuites avec la peau à la vapeur, semoule de maïs (= polenta)

-Manger TRANQUILLEMENT, bien mastiquer, prendre le temps.

-Pour bien dormir, respecter un délai de 2 bonnes heures entre la fin du dîner et le coucher.

-Pendant l’heure qui précède le coucher boire en 3-4 fois 125 ml d’eau plate avec une dose rase de « Malto »

-Si difficultés d’endormissement, voici des conseils pour mieux dormir, avec des astuces pour mieux gérer un sommeil et une nuit tranquille : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

-Pour diminuer le stress avant de dormir prendre si besoin 5 granules de Gelsémium 5CH, à laisser fondre sous la langue, 30 minutes avant le coucher.

-Si besoin, voici même quelques exemples de séances très simples de sophrologie à télécharger pour un meilleur sommeil : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil et https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif

-Faire quelques exercices d’étirements tranquilles avant le coucher.

-Placer un coussin sous le matelas du côté des pieds, pour que les jambes soient un peu relevées.

-Placer un verre d’eau à portée de main, pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

-Pas de clim dans la chambre ; si hôtel : pas de chambre à côté de l’ascenseur ni de la machine à glaçons ni de l’appareil pour lustrer les chaussures … ; éviter de prendre une chambre côté parking.

 

Le jour de la course :

-Si possible 10-15 minutes de marche avant de prendre le petit déjeuner ; ceci pour être au contact avec la lumière du jour, pour un meilleur réveil.

-Un petit déjeuner digeste : pain blanc ou aux céréales, peu de beurre, confiture ou miel, éviter le lait mais d’accord pour un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite cuillère à café de fructose en poudre), ou des céréales ; mais vérifier que le % de graisses des céréales est inférieur à 7% ; du thé peu infusé ou un café ; une compote de fruits.

-Le repas d’avant course doit être terminé 3 bonnes heures avant le départ de la course : du riz blanc ou la « classique » assiette de pâtes (le riz semble toutefois plus digeste que les pâtes, à tester) ; du jambon blanc dégraissé ou du poulet ; une tranche de pain blanc ou 2 biscottes ; un yaourt nature ; une compote de fruits.

-Pendant l’heure qui précède le départ, je conseille une boisson d’attente = 250 ml d’eau plate, ajouter une dose rase de « Malto » ; boire une gorgée toutes les 10 minutes.

-Pendant la course, veiller à apporter au minimum 500ml de boisson par heure de course, ceci dès la première heure de course.

-Apporter environ 200 calories de glucides par heure de course ; un bidon de sirop de fruit ou un bidon de boisson minéralisée (nombreuses marques) contient environ 100 calories ; un tube de gel contient environ 80 calories, une pâte de fruits 50 à 80 calories, une barre de céréales (vérifier que le % de lipides est inférieur à 7%) 80 à 200 calories ; au coureur d’apprendre à lire les étiquettes et de calculer ses apports. Si le coureur utilise du sirop de fruits : penser à ajouter une pincée de sel par 500ml et par 10° de température, car en transpirant on perd de l’eau mais aussi du sel.

-Il faut boire 2 gorgées de boisson quand on prend un gel.

-Le dernier tube de gel doit être pris 30 bonnes minutes avant l’arrivée.

Comment bien récupérer après la course, tous les conseils pour une bonne récupération:

-La meilleure récupération après l’arrivée c’est de continuer à « tourner les jambes » pendant 15 minutes, soit sur route soit sur home-trainer, avec une fréquence cardiaque autour de 120-130.

-Dès l’arrivée : boire un peu de Vichy Saint-Yorre (= sel + bicarbonate pour diminuer l’acide), associé avec du jus de raisin noir = (sucre + potassium) ; puis bien boire pendant les heures qui suivent. Retenir la notion de « opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent l’arrivée tout ce que vous allez manger va permettre de bien reconstituer ce qui a été perdu pendant l’effort : boissons sucrées, aliments sucrés (riz, pâtes, pomme de terre, crêpes, etc.), et un laitage sucré comme du Yop ou un yaourt aux fruits permet de compenser les pertes en protéines. Je conseille aussi volontiers de consommer une ou 2 gourdes de compote de fruits.

-Ne pas boire glacé, boire tranquillement, manger tranquillement (car l’estomac et le colon sont fragiles après la course)

-Doucher les jambes avec de l’eau froide permet de renforcer le retour veineux, surtout s’il a fait chaud.

-Voici un exercice simple de relaxation pour mieux récupérer : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

-Après la douche et jusqu’au coucher le conseille le port de chaussettes de contention veineuse.

-Le repas qui suit sera pauvre en aliments acides et riches en aliments alcalins qui tamponnent l’acide : éviter tomates et sauce tomate, éviter les épices ; si possible un potage de légumes (ou même l’été ! consommé froid), du riz ou des pâtes ou des pommes de terre ou de la polenta ; un peu de légumes verts cuits ; de la viande blanche ou de la volaille ; plutôt un yaourt aux fruits ou du yop ; puis un fruit cuit ou de la compote de fruits.

-Les étirements sont à réaliser un peu avant le coucher, tranquillement

-Placer un coussin sous le matelas côté pieds pour surélever un peu les jambes.

-Un verre d’eau à portée de main pour boire la nuit si réveil.

-Le meilleur repère pour savoir si la réhydratation est correcte : les dernières urines de la journée doivent être claires, comme de l’eau.

BONNE COURSE….

Transmission et apprentissage du métier de coureur cycliste Par Nicolas Lefèvre

Auteur en 2007 d’une thèse sur le milieu du cyclisme professionnel en France, Nicolas Lefèvre est l’un des rares à s’être intéressé à ce sport et à ces principaux acteurs : les coureurs.

Ancien coureur ayant notamment évolué au plus haut niveau amateur, Nicolas Lefèvre est aujourd’hui sociologue, maître de conférences en sociologie à l’université de Reims, et membre du Centre d’études et de recherches sur les emplois et les professionnalisations (CEREP). Auteur en 2007 d’une thèse sur le milieu du cyclisme professionnel en France, il est l’un des rares à s’être intéressé à ce sport et à ces principaux acteurs : les coureurs.

 

Résumé

Le capital spécifique efficient dans le métier de cycliste est faiblement codifié et les conditions de son acquisition sont informelles. Les voies par lesquelles les jeunes coureurs accèdent au métier font ainsi appel à des droits d’entrée tacites et l’acquisition des savoirs professionnels fait une large place aux apprentissages « sur le tas ». En s’appuyant sur des entretiens, cet article revient sur les modalités de cet apprentissage et sur la socialisation professionnelle spécifique qu’elles sous-tendent. Le propos insiste notamment sur l’idée que la transmission du métier s’inscrit dans une économie des échanges entre pairs au sein des équipes, où les plus anciens ont en charge la formation des nouveaux arrivants.

Introduction

1Les travaux sociologiques les plus récents sur le cyclisme abordent principalement ce sport au prisme du dopage (Lê-Germain & Leca, 2005 ; Schneider, 2006 ; Brisonneau et al., 2008 ; Lentillon-Kaestner & Brissonneau, 2009). Plus particulièrement, tous s’attachent à comprendre comment se constitue une culture (ou « sous-culture ») du dopage dans cet univers. Saisies comme des normes et des valeurs régissant les conduites, les pratiques dopantes sont considérées comme fondatrices de la culture cycliste professionnelle. La « carrière pharmacologique » (Brissonneau et al., 2008) apparaît notamment comme la pierre angulaire qui ponctue les conditions d’entrée et d’exercice du métier de coureur cycliste. Bien qu’apportant des éléments nécessaires à la compréhension de ce dernier, ces travaux n’abordent pourtant pas de manière significative l’activité de travail ordinaire des coureurs et un ensemble de conditions objectives qui l’organise. En centrant la focale sur les formes de médicalisation et de rationalisation de la préparation des coureurs, ils minimisent tout un pan de la culture professionnelle dans lequel s’ancrent les pratiques quotidiennes des coureurs au-delà de l’intériorisation des normes et valeurs propres aux pratiques dopantes. De fait, ils passent sous silence les conditions de constitution et de mobilisation du capital spécifique (Mauger, 2006) efficient dans ce champ de pratique dont il convient de disposer pour espérer y faire carrière. Nous avons abordé ailleurs cette question sous l’angle des compétences (Lefèvre, 2011). À cet effet, nous avons notamment souligné que les conditions de reconnaissance et de mise en œuvre des compétences professionnelles sur le marché du travail cycliste s’inscrivent dans une économie des rôles (Combessie, 1982) au sein du groupe. Nous aimerions prolonger ici la réflexion en revenant sur la question de la transmission et de l’apprentissage des savoirs nécessaires à la construction de ces compétences.

2Reposant sur la valorisation d’expériences pratiques, la formation au métier de cycliste ne fait l’objet d’aucune reconnaissance par un titre garantissant une compétence donnant un droit légitime d’entrée sur le marché du travail. Le capital spécifique efficient dans le cyclisme est faiblement codifié et les conditions de son acquisition sont informelles. Les voies par lesquelles les jeunes coureurs accèdent au métier de cycliste font ainsi appel à des droits d’entrée tacites et l’acquisition des savoirs professionnels fait une large place aux apprentissages « sur le tas ». Ces conditions d’apprentissage du métier reposent sur des processus implicites et demeurent largement invisibles aux yeux de tous. Cette dynamique de formation renforce les représentations substantialistes qui mobilisent le registre de la vocation et du don comme condition de possibilité de faire carrière dans ce sport (Lefèvre, 2010). Également, elle crédibilise encore davantage la figure du sportif autodidacte dont le seul « talent » serait finalement source de réussite.

3Pourtant, à étudier de près les conditions d’appropriation des savoirs nécessaires au métier de cycliste, il s’avère que la figure de l’autodidacte reste en grande partie un mythe servant à alimenter l’image médiatique du champion incréé. En effet, si l’on considère que l’autodidaxie renvoie à « l’appropriation hérétique de savoirs légitimes » (Poliack, 1992, p. 10), il est visible que l’appropriation des savoirs nécessaires à l’exercice du métier de coureur cycliste s’inscrit dans un système de relations et d’interdépendances où une contrainte collective pèse sur le jeune apprenant. De fait, s’il n’existe pas une trajectoire idéale-typique, un certain nombre de points de passage, marqués par l’institution et par les pairs, semblent cependant obligés. Passer outre réduit considérablement les chances d’entrée et de maintien dans l’univers professionnel. En nous appuyant principalement sur une série d’entretiens (Cf. encadré Méthodes d’enquête), notre propos revient sur cette socialisation professionnelle spécifique. Particulièrement, nous insistons sur l’idée que ce qui est en jeu dans celle-ci n’est pas seulement la transmission de savoirs et savoir-faire qui prennent forme pratique dans les corps de façon individuelle mais aussi celle de normes et de valeurs, de convictions, de représentations communes, d’obligations et de règles implicites qui fondent les rapports sociaux spécifiques sur lesquels s’appuie le métier. Nous montrons que cette transmission s’inscrit particulièrement dans une économie des échanges entre pairs au sein des équipes, où les plus anciens ont en charge la formation des nouveaux arrivants.

Méthodes d’enquête
L’enquête présentée ici s’appuie sur un travail mené durant plusieurs années sur le cyclisme amateur de haut niveau et professionnel français (Lefèvre, 2007). Pour les besoins de la présente analyse, nous exploitons uniquement certaines données recueillies par entretiens au sein du cyclisme professionnel. Nous mobiliserons ainsi une série de vingt-trois entretiens. Parmi ceux-là, seize entretiens biographiques ont été menés auprès de coureurs cyclistes professionnels en activité ou ayant eu une carrière entre les années 1990 et 2000. Par cet intermédiaire, il s’agissait de retracer des trajectoires singulières capables de rendre compte des processus objectifs et subjectifs qui fondent les pratiques professionnelles. Ont ainsi été questionnés tout à la fois les conditions d’entrée sur le marché, les formes d’apprentissage du métier, les logiques d’organisation et le fonctionnement du collectif de travail ou encore les conditions d’intégration professionnelle. À cela se sont ajoutés sept entretiens de type semi-directif conduits auprès de managers ou de directeurs sportifs d’équipes professionnelles en activité ou reconvertis (Tableau de présentation des interviewés en Annexes). Le guide d’entretien utilisé avait vocation à aborder les différentes dimensions constitutives des pratiques de détection, de formation et de recrutement des équipes professionnelles, mais aussi les prises de positions et les catégories de perceptions qui organisent ces pratiques.

Modalités de transmission du métier

  • 1 Enquête menée par nos soins en 2005 auprès de l’ensemble des coureurs professionnels français évolu (...)

4La moyenne d’âge des coureurs cyclistes professionnels français est de vingt-six ans, le plus jeune coureur ayant dix-neuf ans et le plus ancien trente-sept ans. 15,7% des coureurs ont moins de vingt-trois ans (catégorie espoirs), 47,1% ont entre vingt-trois et vingt-six ans et 37,1% ont vingt-sept ans et plus 1. La cohésion sociale qui caractérise les équipes professionnelles répond de cette distribution hétérogène des âges. Celle-ci a un rôle déterminant sur les conditions de formation des jeunes arrivants. Les relations entre les anciens (qui peuvent être jeunes biologiquement) et les nouveaux, entre « celui qui sait et celui qui apprend », apparaissent comme « le "lieu" spécifique de transmission du métier » (Jalaudin & Moreau, 2002, p. 56) : « Le métier de coureur tu l’apprends avec les anciens, avec les capitaines de routes qui sont là justement pour apprendre le métier de coureur aux plus jeunes. C’est comme chez les amateurs ça se transmet, c’est… ça se transmet » (Laurent).

5À l’image du compagnonnage, cette transmission s’opère de manière privilégiée au travers de maîtres que sont les « capitaines de route ». Coureurs expérimentés, reconnus au sein de l’équipe, voire même dans le peloton, pour leur « professionnalisme », personnes de confiance sur qui l’on peut compter, c’est sur eux que les équipes professionnelles reposent pour former les plus jeunes. Le capitaine de route est un relais privilégié entre la direction sportive et les coureurs, il gère et organise le groupe sur le terrain.

  • 2 Lorsqu’il y a du vent, « faire une bordure » (ou « faire un éventail ») désigne le fait que plusieu (...)

« J’étais capitaine de route quatre ans chez X [équipe professionnelle] […] Je devais éduquer les jeunes, transmettre mon savoir-faire aux jeunes […] C’était ça un peu mon rôle, d’apprendre à faire une bordure 2, d’apprendre à rentrer dans les délais, toutes les petites ficelles du métier […] capitaine de route t’es en relation avec le directeur sportif et les coureurs. Tu fais un peu le pont entre les deux. Capitaine de route c’est un peu ingrat parce que t’es 50% avec les coureurs, 50% avec le directeur sportif. Donc moi je devais redonner toutes les infos au directeur sportif et c’est moi qui gérais un peu les coureurs sur le terrain en course. T’es un peu responsable des coureurs. Leur dire ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire. "Ne va pas là chercher un bidon parce que ça roule à cinquante à l’heure, faut savoir que pour aller chercher un bidon, il faut y aller quand il y a vent de face ou qu’il y ait un moment stratégique". Ou "attends untel parce qu’il a crevé, mais descends pas à la file des voitures, attends derrière le peloton", c’est tout ça. Donc j’étais un petit peu éducateur pendant quatre, cinq ans » (Paul).

6Au travers de conseils techniques et tactiques, le capitaine de route transmet des manières de faire afin que les nouveaux arrivants puissent répondre aux exigences collectives qu’impose le travail en équipe. Reconnu comme chef de file, il est un véritable guide « en acte », dont les conseils prennent tout leur sens dans la confrontation à des difficultés immédiates. Il tend à ce que les jeunes coureurs acquièrent un sens de la course. Dans cette démarche, leur expérience des courses sur le circuit national et international est un bien précieux auprès des jeunes pour qui ces courses sont une découverte.

« On découvre, on découvre un peu, mais en même temps les anciens sont là aussi, ils connaissent aussi comment ça se passe, au niveau des courses ils les ont faites plusieurs fois donc ils savent comment gérer la course, le directeur sportif aussi, donc on prend aussi exemple sur les anciens, en tant que directeur sportif et coureur » (Sébastien).

7Les capitaines de route font en sorte que le jeune coureur apprenne à se placer dans le peloton, qu’il en repère les mouvements, qu’il anticipe ses évolutions, qu’il devienne autonome dans la façon de gérer sa course, bref qu’il « apprenne à courir ».

« Les plus anciens c’est bien parce qu’ils permettent de nous mettre un petit peu de pression aussi, de nous donner des petits conseils, des petites choses qu’un jeune ne peut pas te dire, ou tu vas peut-être l’écouter peut-être moins facilement qu’un ancien. Moi je voyais quand j’ai gagné l’étape à la Sarthe, y’a Laurent Brochard qu’est venu me voir et il m’a dit : "Vas-y, c’est là qu’il faut que tu te replaces, avant le virage, parce qu’après ça va être vent de côté et après c’est fini". Et puis j’ai fait ce qu’il m’a dit et ça a payé, je gagne. Il était content » (Marc).

8« Les petits trucs que les anciens apprennent aux jeunes » (Marc) portent au-delà du sens de la course sur toutes les dimensions constitutives du métier. Les conseils prodigués portent par exemple sur la récupération et l’hygiène de vie à tenir lorsqu’on est coureur professionnel : « Les anciens ce qu’ils t’apprennent c’est surtout après, surtout à être bien tranquille dans les chambres, faut avoir le moins de perte de temps possible aussi, que tu ne trainasses pas au camion, tu files, c’est le repos, la récup’, pas mal de choses » (François). Les coureurs les plus aguerris aux pratiques de négociation et aux tractations sur le marché du travail peuvent également conseiller les plus jeunes dans la négociation de leur salaire par exemple. C’est ce que laisse entendre l’exemple suivant.

« En 99, je terminais ma deuxième année de contrat et là des équipes ont commencé à s’intéresser à moi, notamment X [une équipe professionnelle]. Et là on commence à me proposer des salaires aux alentours des cents mille francs, là ça commence à être des gros, gros salaires […] Et c’est les premières grosses négociations et on n’est pas forcément prêt à négocier des sommes comme ça parce qu’on ne sait pas. Quand c’est comme ça, souvent, on va voir les anciens. Moi je me souviens à l’époque j’avais demandé un peu à S., à L. : "À ton avis, combien, comment je peux faire ? etc., etc.". Donc les gars m’avaient orienté, comme j’étais tout jeune et que mon salaire c’était eux qui le tenaient en main, ils m’ont dit : "Laisse parler les gens d’abord et après tu vois, tu ne dis pas forcément oui même si t’es super content". Parce que quand on m’a proposé cent mille francs j’étais, euh… [il avale exagérément sa salive pour dire qu’il était estomaqué, puis il prend un air faussement sérieux et dit] Euh, oui, d’accord, c’est à peu près ce que j’avais prévu ! [Il rit]. Mais en fait c’était pas du tout ça quoi ! Mais bon c’est… en fait c’est les anciens qui nous apprennent à négocier notre salaire » (Marc).

9Enfin, les anciens participent d’une certaine manière à ce que les plus jeunes intériorisent ce que l’on pourrait appeler un « sens du métier ». Dès son arrivée, le nouvel arrivant est ainsi confronté à un processus de désacralisation d’un métier vécu comme la réalisation d’un rêve : « Moi, quand je suis arrivé, je regardais tous les coureurs et je me disais "je suis à côté d’eux", je vivais un rêve quoi » (Loïc). En leur faisant prendre conscience des réalités qui entourent le métier et de ce qui s’y joue, les anciens tendent à en donner une vision « désenchantée » : « J’ai un peu plus de responsabilités, notamment au niveau des jeunes, de bien leur tracer la voie, de leur dire un peu de conseils, comment ça se passe, parce que c’est vrai que quand tu débarques chez les pros, si tu vois la vie en rose c’est pas ça du tout quoi ! » (Raphaël). Le pragmatisme avec lequel le jeune coureur doit envisager son métier n’annihile pas pour autant la passion. Si celle-ci persiste – et ne doit pas être passée sous silence au risque de paraître désajustée dans un univers qui la revendique comme moteur des conduites – il reste que l’enchantement qu’elle peut susciter doit quant à lui être relégué pour se confronter aux enjeux d’un jeu qui n’autorise pas le dilettantisme :

« En fait, faut mettre la passion de côté. Moi, c’est ce qu’on m’a dit quand je suis arrivé chez les pros, les mecs de l’équipe m’ont dit "tu mets la passion de côté, maintenant tu fais ton métier. C’est ton métier, c’est fini la passion. Faut plus rêver, c’est ton métier" » (Philippe).

Une nécessaire soumission

  • 3 Pour Max Weber, le caractère traditionnel de la domination repose « sur la croyance quotidienne en (...)

10Comme le rappelle Bernard Lahire, « c’est toujours à travers la maîtrise d’autrui, à travers des formes toujours spécifiques d’exercice du pouvoir que peuvent se "transmettre" ou se construire les savoirs et savoir-faire » (Lahire, 1995, p. 120). Les conditions de transmission du métier de cycliste n’échappent pas à ce principe. La légitimité de la domination exercée par les coureurs les plus expérimentés sur les plus jeunes trouve son fondement dans son caractère traditionnel 3. La place immuable des « anciens » dans le processus de formation au métier de coureur est reconnue de tous et semble indiscutable, ce que l’on entrevoit avec Bruno, manager général d’une équipe professionnelle, pour qui la légitimité de ceux qui ont l’expérience ne peut en aucun cas être remise en cause : « Faut respecter les anciens, y’a des capitaines, ça se respecte. Et le jour où ils ont tort, c’est pour toutes les fois où ils ont raison, ils ont toujours raison. Parce que personne n’est infaillible. Non, c’est la transmission tout simplement. C’est très simple » (Bruno).

11L’attachement au respect des « aînés », s’inscrit plus globalement dans une vision conservatrice des valeurs traditionnelles du cyclisme où le respect de l’ordre établi est entretenu par un processus de reproduction des membres en interne. Des observations que nous avons effectuées (en 2005) indiquent ainsi que 70 % des directeurs sportifs et des managers généraux des équipes professionnelles françaises sont d’anciens coureurs professionnels et que les 30 % restant ont quant à eux connu une carrière d’amateur de haut niveau. Pour Yves, ancien directeur sportif, l’univers du cyclisme reste « un petit milieu qui vit en autarcie et en consanguinité, c'est-à-dire que les anciens coureurs deviennent des mécanos, des soigneurs, des directeurs sportifs et tout ce beau monde perpétue les traditions, les us et coutumes et la culture qu’ils ont appris ». Ceux par qui les conditions de la reproduction sont possibles font ainsi en sorte de ne jamais oublier de faire référence à l’héritage passé comme fondement de la culture du cyclisme. Fréquemment mobilisées dans les discours de célébration, les références à la mémoire collective ont pour fonction d’affirmer la légitimité des pratiques mises en place et par là même celle de leurs producteurs. En témoignent les propos suivant de Gilles :

« Je pense qu’on est porteur d’un mode de fonctionnement, de valeurs, bon ça ressort finalement à un moment et à un autre. Je pense qu’il y a la nécessité de faire référence aux anciens, parce que c’est un sport de culture, y’a quand même plein de gens qu’ont marqué l’histoire du vélo avant que nous, on intervienne. Et puis, à côté, la nécessité de s’inscrire dans la modernité parce que y’a aussi des choses qui évoluent […] Donc y’a la nécessaire adaptation à ces nouvelles conditions mais en même temps y’a des racines » (Gilles).

12Cette manière de voir les choses impose les plus anciens dans le métier comme détenteurs uniques des vérités de la pratique. En les mobilisant comme voie privilégiée d’accès aux savoirs relatifs au métier, les équipes professionnelles transforment par là-même des différences de carrières et de position en inégalités de prestige (Sabelli, 1982). Sous la forme du « j’ai encore beaucoup à apprendre », les plus jeunes concèdent alors une véritable confiance, une estime et une reconnaissance aux coureurs les plus expérimentés en qui ils voient la source de l’apprentissage des « ficelles du métier » qui leur permettront de progresser dans le milieu : « Quand tu vas en élite, que tu vas avec les anciens, eux ont fréquenté le haut niveau, ils savent ce qu’il y a à faire et pas faire et c’est là où tu vois les résultats. Tu regardes pas mal ce qu’ils font et c’est là où t’apprends » (Sébastien). Il faut toutefois nuancer le propos en précisant que la valeur de l’expérience peut aussi être remise en cause si elle n’est pas accompagnée de manière générale d’un palmarès, d’une sorte de « passé glorieux » ou d’une réputation au sein de l’espace de pratique. C’est ce que sous-entend Raphaël que l’on interroge sur la façon dont il a appris les premiers rudiments du métier : « Avant, j’avais des petits conseils à droite à gauche. Après j’essayais de bien me concentrer sur les conseils des anciens qu’ont eu de la réussite, qu’ont une bonne mentalité, des choses comme ça quoi ».

  • 4 « Tout véritable rapport de domination comporte un minimum de volonté d’obéir, par conséquent un in (...)

13Usant tout à la fois de l’expérience accumulée reconnue par les pairs et de la légitimité que leur accorde l’institution, les plus anciens sont alors plus à même de voir les nouveaux arrivants se conformer à leurs attentes. Toutes les formes d’exploitation sont alors admises et acceptables par ceux qui les subissent dans la mesure où elles sont censées conférer des profits en retour 4. Profits que le jeune entrant ne peut obtenir qu’en « faisant ses preuves », passage obligé reconnu comme nécessaire à l’apprentissage (« il faut en passer par là »), sans lequel l’intégration dans l’équipe et la reconnaissance des pairs ne peut être acquise. Exercer le rôle d’équipier est ainsi le moyen privilégié par lequel se réalise cette acquisition : « En général ils [les jeunes arrivants] font l’équipier, c’est une manière d’apprendre le métier, apprendre à courir, etc. » (Yves). Parce que « la jeune pousse » ne peut espérer glaner un poste de chef de route au sein de l’équipe, notamment du fait qu’on la considère encore inexpérimentée et « trop tendre », elle doit ainsi comprendre que le rythme d’accès à ce type de poste est « contraint par la durée socialement définie comme nécessaire à l’acquisition des savoir-faire » (Paradeise, 1987, p. 39). L’ordre des choses, ainsi défini, installe une dépendance des jeunes envers les anciens. C’est ce que l’on peut envisager avec François. Au moment où nous le rencontrons, il a déjà signé un contrat avec une autre équipe pour sa prochaine saison. Étant donné son jeune âge, les conditions de son engagement en tant qu’équipier ont été clairement énoncées. Il voit dans ce rôle la source d’acquisition d’un savoir qu’il ne pourrait obtenir autrement.

« Quand j’ai eu le directeur sportif, il m’a dit "tu feras les classiques, mais tu seras là pour épauler S." [un des leaders de sa nouvelle équipe]. Ils ne me demanderont pas de finir, mais j’aurai un objectif de tant à tant de kilomètres, faut que lui il soit bien placé, il n’a pas à bouffer du vent et tout. C’est comme ça que t’apprends. C’est en épaulant les grands que… moi je vois, j’en parlais avec E. [un coureur expérimenté], il me dit "Paris-Roubaix j’ai épaulé Duclos-Lassalle quand il a gagné ses Paris-Roubaix, c’est là que t’apprends". Parce que l’ancien, tu l’aides, mais lui il te fait des retours aussi, il t’apprend les petits filons que d’autres à côté, quand toi tu fais ta course petit, tu ne vois pas non plus. Faut tout faire pour apprendre aussi […] Moi je sais que peut-être qu’un jour j’arriverai peut-être à percer, mais je sais qu’avant il faut que je progresse, que je passe par là, à aider les grands leaders et à apprendre. Faut pas se voiler la face » (François).

  • 5 Ce d’autant plus qu’il n’est pas rare que les coureurs qui ont du métier jouent un rôle central dan (...)
  • 6 On retrouve également ce type de processus au sein du corps préfectoral tel que décrit par Éric Kér (...)

14En même temps qu’elles prennent la forme d’exercices structuraux, les situations où les plus jeunes doivent se mettre au service des plus anciens se présentent comme un véritable rite d’institution visant à ce que les nouveaux arrivants incorporent aussi le sens des limites, notamment les principes de division du collectif dans lesquels ils doivent reconnaître l’autorité morale des plus anciens et leur montrer une certaines docilité : « Si t’arrives et que tu fais le caïd, là ça passe pas. Il faut arriver par la petite porte, faut s’intégrer » (Paul). On comprend par-là que « la docilité apparente n’est pas une condition suffisante, mais certainement une condition nécessaire de toute promotion » (Boigeol, 1989, p. 54) et d’intégration au sein du groupe. En se conformant au discours officiel, aux règles implicites et à la hiérarchie qu’il impose, les plus jeunes tendent progressivement à acquérir un rôle au sein de l’équipe et la confiance du groupe. Il n’est pas dans leur intérêt de remettre en question la définition légitime et les normes officielles dont les coureurs les plus anciens se font porteurs, au risque d’être exclu et donc d’amputer leurs chances futures de réussite 5. Aussi, en étant conformes aux valeurs du groupe et à ses règles ils peuvent espérer retirer les profits symboliques supplémentaires liés à cette conformité et de fait acquérir un nouveau statut dans l’équipe. Tout comme l’apprentissage des lads jockey jusque dans les années 1960, le conformisme est « constitutif de la socialisation professionnelle au cours de laquelle l’individu intégrait profondément les exigences du métier sous formes d’habitus » (Ould Ferhat, 2003, p. 222) 6. Parce que la consécration appelle aussi à une reconnaissance de l’ordre établi qui accorde cette consécration, rares sont ceux qui ne tiennent pas cette position : « Tu sais, quand t’es jeune, en général, la première année surtout, il n’y a pas trop de grandes gueules » (Bernard, directeur sportif). Outrepasser cette posture est immanquablement s’exposer à des rappels à l’ordre des plus anciens et au contrôle social qu’ils exercent – dont l’efficacité trouve son principe dans le fait qu’ils s’adressent à des individus prédisposés à les percevoir comme tels et donc à en tenir compte. La soumission comme forme d’acquisition des savoirs est donc un prérequis qui s’avère plus payant que toute forme de résistance ou d’émancipation qui chercherait à braver la hiérarchie établie.

Apprendre sur le tas

  • 7 Vélo Magazine, n°439, mars 2007, p. 24.

15Cette modalité de transmission du métier ne peut néanmoins être efficace que si elle s’inscrit dans un processus d’échange et non un dans processus unilatéral (de l’ancien vers le jeune). Comme le rappelle Bernard Zarca à propos des compagnons les plus expérimentés dans les métiers de l’artisanat traditionnel, « ceux-ci trouveront des gratifications symboliques à transmettre savoir-faire, tours de main et ficelles du métier à des jeunes qui auront montré, par leur attitude, leur désir d’apprendre » (Zarca, 1988, p. 261). En effet, sentir un auditoire réceptif est sans nul doute une des conditions nécessaires pour que les coureurs les plus expérimentés prodiguent leur savoir. C’est ce que l’on comprend dans ce que livrait à un magazine spécialisé Erik Zabel, coureur professionnel allemand de trente-huit ans au moment de l’interview : « Dans l’équipe, certains jeunes sont à l’écoute de ce que je dis. [Ils] ont envie d’apprendre. Nous sommes souvent ensemble à table ou après le repas devant un café et je leur donne quelques conseils. Je sens qu’ils sont contents que je leur parle » 7. Autant qu’il leur est transmis, le savoir relatif au métier doit faire l’objet d’un processus actif d’appropriation par le coureur qui passe par l’observation. Tout comme la boxe (Wacquant, 2002) ou la danse, « regarder, observer attentivement ou furtivement pour imiter, est une modalité d’apprentissage essentielle » (Faure, 2000, p. 120). Comme l’évoque Denis (directeur sportif), « le coureur doit beaucoup observer […] il faut qu’il observe beaucoup au contact des autres, des autres coureurs de son équipe, mais des autres coureurs du peloton également, je pense que c’est en observant déjà qu’il faut voir un petit peu et progresser à partir de là ».

16Observer le « coup de pédale », le placement des coureurs expérimentés dans le peloton, leur façon de se comporter dans une échappée, de se comporter hors de la course, etc., sont autant d’indices que le nouvel arrivant va pouvoir ensuite imiter : « Tu regardes beaucoup les vieux comment ils font et t’essayes de les copier un peu. Tu singes plutôt qu’autre chose quoi [il rit] » (Marc). Dans les propos de Marc joue ici ce que Bernard Zarca appelle « l’identification mimétique » où « le geste appris est un geste regardé » (Zarca, 1988, p.250). Les coureurs ne miment pas « des "modèles" mais les actions des autres » (Bourdieu, 1980, p. 124). C’est ce que l’on peut lire dans le récit de Steve Chainel, néo-professionnel en 2007 :

  • 8 La France Cycliste, n°2226, juin/juillet 2007.

« Je sais que je dois encore apprendre. C'est la raison pour laquelle je me rapproche de coureurs comme Sébastien Joly, Jean Patrick Nazon, Sébastien Chavanel ou même Philippe Gilbert. Je les observe, regarde les braquets qu'ils utilisent. Moi, j'ai souvent tendance à trop mouliner. Je suis en quête de petits conseils. Avec Gilbert par exemple, quand je suis loin dans le peloton, je lui dis en rigolant : "On est pas mal là, non, Philippe ?" Et lui me répond : "Ah non, là, tu vois, on est un peu loin..." C'est en regardant des coureurs comme lui qu'on apprend et que moi, au fil du temps je vais pouvoir faire mon petit bonhomme de chemin » 8.

  • 9 On retrouve ce processus dans la construction de l’habitus marin tel que décrit par Cécile Créach’ (...)

17Le coureur doit donc apprendre autant qu’on lui apprend 9 : « Ça vient pas comme ça, donc faut apprendre, ouvrir les yeux, savoir ce qu’il faut faire, pas faire et puis faire attention à ce qu’on fait » (Raphaël). Le coureur apprend ainsi en toute circonstance, sur le vélo mais aussi en dehors, notamment lors de moments qu’offre le collectif de travail en dehors de la course, tout comme il apprend à trier parmi les informations perçues et reçues de l’ensemble du milieu pour finalement intérioriser la « culture du métier » comme le souligne l’extrait d’entretien suivant avec un ancien directeur sportif :

« L’apprentissage, il est tout le temps en fait. Prenons le cas du néo-professionnel. Bon, il arrive à l’hôtel, déjà on va le mettre dans une chambre avec un ancien, on le met avec quelqu’un qu’est pas obligatoirement un très ancien mais qu’a un peu de bouteille, qui a peut-être deux ou trois ans de plus, de manière à ce qu’il apprenne. Parce que si on met deux néo-pros ensemble, ils ne vont rien s’apprendre, si on le met avec quelqu’un d’un peu plus mûr il va apprendre. Il va apprendre en course, il va apprendre dans la chambre en discutant de la course le soir, il va apprendre dans la chambre en préparant ses affaires, il va apprendre avec les mécanos, il va apprendre avec les soigneurs en se faisant masser, en fait il reçoit des infos beaucoup plus qu’on ne croit toute la journée. Ce n’est pas que dans la course. Il apprend à table quand on mange, y’a des histoires qui se racontent. À partir du moment où on vit ensemble vingt-quatre heures sur vingt-quatre, deux-cents-quatre-vingts jours par an, la formation est permanente, elle est avec les coureurs dans les chambres, dans la course, après la course, avec les soigneurs au massage. […] Et en fait au bout de deux ou trois ans, ils se font une culture cycliste. C’est assez… y’a pas de cours, y’a pas de… en fait c’est tout le monde qui participe consciemment ou inconsciemment à la formation des jeunes, à donner la culture du métier ».

18Dans cette façon de voir les choses, l’erreur fait inévitablement partie du jeu. Les conditions dans lesquelles les savoirs sont appris – par « le bouche à oreille » et « en ouvrant les yeux » – et les conditions dans lesquelles leur efficacité est vérifiée, c'est-à-dire uniquement en pratique, entretient l’idée que le cyclisme « n’est pas une science exacte » et que l’erreur, inévitable soit-elle, demeure source d’apprentissage. C’est aussi par cet intermédiaire que l’on comprend que pour les coureurs le processus d’apprentissage du métier est irréductible au temps de la carrière, comme le suggère Marc :

« Je crois que t’apprends toute ta carrière ; déjà d’une, parce que t’apprends toujours, toujours, toujours… j’ai encore appris sur l’entraînement cette année. On apprend sans arrêt parce que plus t’avances, plus tu fais d’erreurs et que cette erreur faut plus la faire. On en fait toujours des erreurs et puis l’année d’après on essaye de plus en faire ».

19Tout comme les musiciens de jazz, « l’apprentissage consiste pour l’essentiel à appréhender les difficultés en situation et à construire au coup par coup les savoir-faire nécessaires à leur résolution » (Coulangeon, 1999, p. 60). L’accumulation des situations pratiques, mises en relation avec les savoirs transmis oralement par les pairs ou les autres agents, constitue progressivement un modus operandi propre à éviter la reproduction des mêmes erreurs. Par cet intermédiaire se comprend également la façon récurrente par laquelle les indigènes font du cyclisme un sport à « maturité tardive ». Si celle-ci renvoie très souvent dans les discours à une maturité physiologique – relative notamment au fait que le coureur au fil des années « prend de la force » – l’expérience vécue n’est jamais très loin : « La maturité physique je pense que c’est environ trente ans et après t’as plus de maturité sur l’expérience, sur les erreurs à ne pas faire » (Marc). C’est bien parce que « la science de la course s’apprend en pratiquant » (Yves) que le nombre des années « pèse dans la balance » pour les coureurs. Acquérir de l’expérience par la répétition des mêmes courses, des difficultés qu’elles proposent et des erreurs commises permet d’anticiper son déroulement et constitue autant d’atouts qui fondent l’efficacité du coureur qui « a du métier ». 

« L’expérience c’est aussi les courses. Les quatre jours de Dunkerque par exemple, ça doit faire la sept ou huitième fois que je le fais, donc forcément je sais plus ou moins comment ça va se courir, je me fais moins avoir. Quand je sais que y’a beaucoup de vent, je prends plus le temps de bien regarder la carte alors qu’un jeune dira "on verra comment ça va se passer" et nous les anciens on sait un peu plus où ça va se faire, alors que les jeunes n’ont pas regardé, donc ils ne savent pas. Bon c’est des bricoles comme ça qui font la différence » (Marc).

20Ces connaissances pratiques sont davantage que des « ficelles du métier », elles permettent finalement de faire la différence avec les nouveaux arrivants en cours d’apprentissage.

Conclusion

21L’apprentissage du métier de coureur cycliste trouve son fondement dans les rapports qu’entretiennent les coureurs et prend forme dans un processus d’échange où les anciens diffusent les « ficelles du métier », indiciblement ou explicitement, pendant que les jeunes les décodent, consciemment ou non, en même temps qu’ils en font l’expérience, avant finalement de les intérioriser. Processus diffus, constant, non réductible dans le temps, suscité autant que sollicité, l’apprentissage du métier est le fruit d’une longue transmission tacite où chaque individualité qui fonde la culture du milieu participe à sa manière. L’efficacité de cette transmission collective tient au fait qu’elle est omniprésente et sans cesse réactualisée en fonction des nouveaux acquis du coureur. La transmission entre pairs comme acte traditionnel d’apprentissage, perpétue ainsi la culture du métier de cycliste de génération en génération 10. Elle reproduit de fait les normes et les valeurs dominantes historiquement produites qui règlent les rapports sociaux et avec elle les formes de domination traditionnelle qui les accompagnent. Celles-ci sont finalement admises et acceptées par ceux qui les subissent dans la mesure où elles confèrent des profits en retour : celui d’apprendre les « ficelles » du métier ; et celui d’être reconnu par les pairs comme faisant partie des « gens de métier ».

Planification d'une saison cycliste sur route

 

Par le Docteur Jean-Jacques MENUET


PRÉPARATION D‘UN OBJECTIF

Pour la préparation d’un objectif majeur (championnat, course a étapes (au maximum 2/3 par an)) il est bon de planifier un plan d’entraînement logique sur 4 semaines qui permettra un meilleur niveau de forme. Ce qu’il faut retenir c’est qu’avant de préparer un objectif on commence toujours par une semaine de récupération ! A partir de là on va pouvoir travailler l’endurance de base en semaine 1, le travail de rythme en semaine 2, faire en semaine 3 de l’intensité et la dernière semaine 4 sera consacré à la récupération et au maintien des capacités. (Surcompensation). 1 semaine = a un micro cycle consacré a un travail spécifique.

Schéma pour la préparation d’un objectif

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PLANIFICATION D’UNE SAISON CYCLISTE SUR ROUTE

 

Cette planification peut être décalé dans le temps suivant sa catégorie, la région ou l’on se trouve ou tout simplement par rapport a ses objectifs.

Planification d’une saison sur route

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Elle se décompose en quatre parties (je ne détaille pas ici, elles feront l’objet d’un article prochainement).

La préparation hivernale qui comprend toute la période de novembre à fin février, est une phase importante pour la suite de la saison, c’est elle qui va permettre d’atteindre un haut niveau de forme de façon durable dans le temps.
Une préparation hivernale trop courte, trop rapide ou trop longue, mal établie ne permettra pas un développement optimal et durable des capacités physiques tout au long de la saison.

Cette préparation se décompose en trois phases :
• une période de récupération (3 à 4 semaines) qui permet de récupérer physiquement et de se vider l’esprit de la saison écoulée (on recharge les batteries).

• La deuxième période et la préparation physique générale (PPG) (6 à 8 semaines) on développe les capacités physiques générales (Renforcement musculaire) en pratiquant d’autres sports (musculation,  natation, gym, parcours de santé, pompes ,abdominaux, tractions a la barre et pour le cardio. footing, vtt etc…).

• La troisième période (PPS) préparation physique spécifique (sur le vélo) devra être la plus progressive possible avec une grosse période de travail dit « de foncier«  (endurance) suivi d’une période de travail du rythme pour aborder les 1er compétitions. Cette préparation hivernale va conditionner la suite de la saison. Elle est primordiale !.

• Puis viendra la plus longue période celle des compétitions ou ce qu’on appelle « la saison« 

 

EXERCICES A FAIRE SUR HOME-TRAINER

Par : Thomas

Ses 11 conseils

Voici la suite de l’article « HOME TRAINER: GARDEZ LA FORME EN HIVER« . Cette fois-ci, je vous propose une liste d’exercices à effectuer selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Bon entraînement !

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Les différents exercices possibles sur Home trainer

– la vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme
– la puissance = capacité à « emmener du braquet »
– la force explosive = capacité à « sprinter »
– l’élévation du seuil aérobie = régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graiss
-l’élévation du seuil anaérobie = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires
– la force, qui additionnée à la vélocité donne la puissance

 

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Travail de la vélocité et de la coordination

Objectif : réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

Exercice 1: travail de la coordination

A répéter 3 fois (échauffement + retour au calme 10 min)

– 45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)
– 45 sec jambe droite à 110 RPM
– 45 sec jambe gauche à 120 RPM
– 45 sec jambe droite à 120 RPM
– 5 min à 110 RPM à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC max)
– 1min30 de récupération à 80 RPM

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Exercice 2: la vélocité

– 35 min à 65% de la FC max à 110 RPM

Exercice 3: Vélocité et coordination

Répéter 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

– 10 min en passant de 80 à 110 RPM + 2min récupération
– 10 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
– 10 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)
– 5 min retour au calme

 Travail de la force musculaire

 Objectif : développer sa force musculaire, dessiner ses muscles

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80% de la FC max).

– 10 min échauffement
– 5 min force 50 RPM
– 2 min récupération
– 5 min force 50 RPM
– 10 min récupération

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Travail de la puissance

Rappelons que la puissance correspond à  vélocité x force.
La puissance n’est pas seulement liée à la force mais également à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

Exercice sur 30 min :

– 10 min échauffement
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 5 min récupération à 55-65% de la FCmax
– 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

– 10 min retour au calme

Travail du foncier (capacité aérobie)

Objectif : sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité.

Travail de la capacité anaérobie

Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant
l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé « zone rouge », le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs de 5 à 15 min à une FC comprise entre 80 et 90% de la FCmax
Exercice :

– 45 min avec intervalles de 1 à 3 min entre 70 et 90% de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min à 80% de la FC max + 3 min de récupération ; 10 répétitions).

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Travail de la force explosive

Objectif : habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints,
accélérations).

Exercice 30 min :

– 10 min échauffement
– 10 x 15 secondes au sprint (95 à 100% de la FC max) avec récupération 45 sec entre chaque intervalle
– 10 min retour au calme

Vélo: le travail pendant l’intersaison

Vélo: le travail pendant l’intersaison

Par le Docteur Jean-Jacques MENUET

Ce que je vais exposer représente un cadre général, chacun y trouvera des conseils qui lui paraissent intéressants ; mais aussi peut-être des incohérences en fonction de sa pratique ; j’insiste aussi sur le fait que je ne suis pas entraîneur, si vous avez un coach et/ou un préparateur physique lui seul peut vous établir un programme personnalisé. J’ai eu et j’ai la chance que de nombreux cyclistes de haut niveau me consultent, j’ai travaillé plusieurs années dans une équipe professionnelle, et mon expérience est le résultat de ce que je sais, de mon expérience, mais aussi et surtout de mes observations dans le haut niveau, de l’expérience de « mes » coureurs, également au contact avec des entraîneurs et directeurs sportifs. Et puis je suis médecin, l’objectif de mes conseils est aussi voire surtout de faire de la prévention par rapport aux microtraumatismes, au surentraînement, et je vais également parler du rôle majeur de la nutrition.

 C’est pendant l’intersaison que doit être géré tout ce qui ne peut pas l’être pendant la saison : le bilan ophtalmologique, le bilan dentaire (pendant la saison devoir nécessiter de soins dentaires à quelques jours d’un objectif sportif c’est pour moi une faute professionnelle ; soigner une carie même si elle est minime et qu’elle ne fait pas mal, surveiller la « pousse » des dents de sagesse), le bilan ORL (si obstruction nasale chronique, sinusite), le bilan pneumologique si le coursier présente des signes respiratoires pouvant évoquer un asthme d’effort avec la mise en garde car l’utilisation d’un traitement qui dilate les bronches et/ou l’utilisation de corticoïdes locaux n’est possible QUE SI le sportif constitue un dossier très complet à soumettre à l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage) ; le bilan podologique qui à mon sens doit être systématique et à réaliser chez un podologue DU SPORT, un bilan dermatologique si soucis de périnée, nodules, kystes etc., bilan chez un allergologue si allergies cutanées ou ORL; le test d’effort dont l’objectif est de disposer de données objectives pour gérer son travail hivernal : que valent les jambes en Watts ? Comment se situe le niveau d’aérobie ? Car ce qui importe c’est la qualité de l’entraînement beaucoup plus que la quantité. Un bilan sanguin est à réaliser à la recherche de carences. Et bien sûr une consultation auprès du médecin traitant ou du médecin du sport doit être envisagée pour guider le contenu des examens à réaliser.

PREALABLE ATTENTION DANGER    car souvent le coursier change son vélo pour la saison future ; le danger est grand de voir apparaître des tendinopathies, essentiellement un syndrome rotulien (le cartilage sous la rotule souffre, souvent par désaxation externe de la rotule), une tendinopathie rotulienne (le quadriceps tire trop sur une ou les rotules), et le syndrome de « l’essuie-glace » encore dénommé « TFL » (il s’agit du tendon du tenseur du fascia-lata qui vient frotter contre le condyle fémoral externe)

D’OU L’IMPERIEUSE NECESSITE de mettre en route très progressivement l’usage du nouveau vélo ; il en est de même pour un changement de chaussures ou un changement de semelles orthopédiques.

A —MUSCULATION :

1ère solution: travailler en salle:

Echauffement sur Home traîneur : « cardio » =

–     Echauffement progressif (5 minutes)

–     Puis pendant 5 minutes : bien enrouler, bien ressentir la remontée de la pédale, se concentre  sur la qualité de la respiration, autour de 130 de FC, environ 90T/minute, bien appuyer sur les pédales.

–     Puis 2 ou 3 sprints de 15 à 20 secondes,

–     Puis bien tourner les jambes pendant 5 minutes, en laissant tranquillement baisser la FC, en se concentrant bien sur la respiration. 

–   Boire ½ bidon d’une boisson sucrée (sirop de fruits) pendant cet échauffement.

–     Puis 5 minutes d’étirements ; attention : un étirement mal fait, c’est pire que pas d’étirement du tout; donc ne pas hésiter à prendre les conseils d’un kinésithérapeute qui expliquera la technique de chaque étirement. Chaque étirement doit s’accompagner d’une bonne concentration sur la respiration ; un étirement ne doit jamais être douloureux : ne jamais forcer.

Puis la séance de musculation proprement dite commence : il va surtout s’agir de travailler le caisson abdominal, les dorsolombaires, les cuisses et jambes si besoin ; j’insiste sur la notion que prendre du muscle pour prendre du muscle ne doit pas être l’objectif : ce qui importe c’est la qualité, le rendement du muscle, en privilégiant avant tout la vélocité du muscle. Pour cela je conseille très volontiers de consulter un kiné du sport qui apprendra les exercices spécifiques, à travailler ensuite chez soi. Ou bien travailler dans une salle, à condition que le moniteur soit disponible et pas avare de conseils. Dans certaines situations (rouleur, sprinter, pistard) il faut mettre des watts dans les jambes : un peu de demi squats (jamais de squats complets chez le cycliste, ça arrache les rotules), mais pas trop ; les faire en tonicité (voir avec le moniteur de la salle) Boire régulièrement  pendant cette séance (eau + un peu de sirop de fruits et un peu de sel. 

2ème solution: le travail de musculation peut être réalisé sur le vélo, en spécifique, avec 2 possibilités :

-> Soit du fractionné de braquet (sortie d’une heure : 15 minutes d’échauffement, 30 minutes pendant lesquelles il faut alterner 2 minutes (« tout à droite » avec une bonne fréquence de pédalage) puis 2 minutes tranquille en tournant bien les jambes, puis 2 minutes de plaque, etc. Ce qui est essentiel : les derniers 50 mètres de chaque phase de braquet doivent être parcourus en vélocité avec la même résistance c’est à dire qu’il faut transformer le gain de puissance en vélocité : la force pure ne sert à rien, ce qui importe c’est la vélocité, l’explosivité de la fibre musculaire, car en course le muscle se comportera comme il a « appris » à l’entraînement, et l’objectif sera plutôt de placer un démarrage en bosse (la « bonne giclette ») ou au sprint de pouvoir réagir à la seconde au démarrage d’un coursier, ou encore de sortir du peloton au moment où celui-ci reprend une échappée. Terminer la sortie par 15 minutes cool en tournant les jambes.

-> Soit du fractionné de bosses : même schéma (15-30-15 minutes) ; choisir une bosse régulière, de 300-400m de longueur, pas plus. La monter assis, les reins bien bloqués, avec les jambes sans les bras, autour de 55-60 tours/minute, en veillant à choisir un braquet qui ne « déchire » pas les rotules. Là encore il est essentiel, sur les derniers 50 mètres de l’ascension, de « gicler » en augmentant la fréquence de pédalage sans changer de développement et de continuer à tourner vite les jambes dans les 1ers mètres de la descente. 

RETENEZ DONC QUE L’OBJECTIF EST DE TRANSFORMER LA PUISSANCE EN VELOCITE ET EXPLOSIVITE. 

ATTENTION : le coursier doit être à l’écoute de son corps, de ses sensations : la moindre douleur, le moindre inconfort = réagir, adapter = passer à un autre exercice, consulter son kiné ou son médecin à la moindre alerte. 

B — NATATION : intérêt pour progresser en aérobie, pour optimiser la respiration (savoir synchroniser la respiration et le geste sportif) d’où l’intérêt de nager le crawl ventral par exemple), pour muscler les jambes (surtout les muscles vaste-interne dont le rôle est essentiel chez le cycliste pour prévenir les pathologies du genou), pour travailler le caisson abdominal. Faire des longueurs (nager sur le dos; pas de brasse ; un peu de crawl ventral en veillant à bien tourner la tête pour respirer et non pas à redresser la tête en la sortant de l’eau) tranquilles, sans interruption, sans être essoufflé. Terminer par quelques longueurs en intensité, puis bien récupérer. 2 séances par semaine d’une bonne heure. Boire régulièrement (sirop de fruits peu dosé) pendant la séance. Avec des palmes, on travaille encore plus les jambes et les abdominaux. On peut varier les exercices en plaçant un « pull-boy » entre les jambes, ce qui optimise le travail des abdominaux et des épaules. Pour l’aspect « fun » et surtout pour travailler l’aspect « sérénité » et « maîtrise des émotions » au niveau du mental, je conseille quelques exercices en apnée sur une longueur (ou ½ longueur !!) (Mais interdit si problème d’oreille : antécédents d’otite, ou si nez bouché) Pendant les séances de natation, bien se concentrer sur la respiration, c’est absolument essentiel.  Attention si problèmes ORL. Bien se savonner après la séance (conduits auditifs aussi) ; bien rincer.  

C— COMMENT ROULER : ATTENTION, il ne s’agit que d’un schéma général, car chaque coureur est différent, chaque protocole d’entraînement est donc différent. Et de toute façon seul le test d’effort peut permettre de guider les grandes lignes de l’entraînement de l’intersaison ; il ne s’agit donc QUE de conseils généraux.

FAUT-IL COUPER ??? C’est la grande question ; ma réponse : ça dépend !!! Voici mes éléments de réflexion :

  • Chacun est différent, un cycliste qui a pétrolé dur jusqu’à la fin de saison a le droit de récupérer.

  • Un cycliste qui marche dès le début de saison va devoir couper moins qu’un coursier qui n’a ses objectifs qu’à partir du mois de mai ou juin

  • Un cycliste en surpoids va devoir rapidement mettre en place un gros travail de foncier pour « taper » dans le gras

  • Dans la tête ça fait du bien de couper

  • Il faut suivre ses sensations physiques mais aussi mentales : certains ont besoin de couper, d’autres moins.

  • Le contexte familial est bien sûr à prendre en compte, car il faut aussi consacrer du temps à sa famille, sa copine, ses enfants ; sinon gare aux « surprises » !! mais aussi ses copains, bref vivre.

  • Certains participent à quelques cyclo-cross.

Ma réponse est le plus souvent : c’est ton entraîneur qui voit, ça fait du bien de couper mais par contre couper ça ne veut pas dire ne rien faire, et je vais développer ce que doit être le contenu de la préparation hivernale.

Le premier objectif est de constituer un gros fond d’aérobie ; c’est comme les fondations d’une maison : elles doivent solides. Il faut travailler en qualité plus qu’en quantité (c’est l’intérêt du test ‘effort). 

Rouler en aérobie ce n’est pas « sortir son chien » à la même allure pendant 2 heures : Non !! Retenez que pour travailler le foncier il faut :

1/ Rouler longtemps dans une zone où on est capable de respirer à l’aise, capables de parler, ça chauffe un peu, on transpire un peu ; je parle souvent d’ « aérobie conversationnelle » En gros la fréquence cardiaque se situe autour de 130, mais la fréquence cardiaque n’est pas le critère essentielle : il faut se caler sur SES sensations respiratoires : « je suis bien, je respire bien, je serais capable de rouler 10 heures à cette allure »

2/ Mais aussi, en complément, il faut rouler à un niveau plus intense, mais en fractionné ; pourquoi ? Parce que si on ne roule que dans la zone basse et moyenne de l’aérobie, on va être « diésel » complet, « scotché » sur le bitume à la moindre accélération du peloton ; et quand on roule en fractionné en haut de sa zone d’aérobie (sous le seuil, sans le dépasser) il s’agit encore d’un travail en aérobie, indispensable à réaliser. Par exemple fractionner en milieu de sortie, pendant 30 minutes en faisant 3 minutes à allure tranquille, « je respire bien et je suis virtuellement capable de parler, mais ça chauffe quand même » puis 3 minutes à une intensité telles que ma respiration est un peu plus difficile mais « je respire encore et je suis encore capable de parler même si c’est plus dur » ; la fréquence cardiaque (qui n’est pas le bon critère) est entre 150-160 et je répète que le coursier doit se coller sur ses sensations respiratoires ; cette phase de fractionné comportera 3 à 5 périodes « en haut » de la zone d’aérobie si bien que l’exercice dure 20 à 30 minutes ; (le nombre de répétitions dépend de l’état de forme, et dans les 1ères semaines 3 fractionnés peuvent suffire)

3/ Donc une sortie de 90 minutes pourra comporter 30 minutes cool, vélocité; puis 30 minutes de fractionné; puis 30 minutes de retour en aérobie moyenne. Une sortie plus longue peut comporter un exercice de fractionné d’intensité, et un exercice de musculation spécifique braquet ou bosses, mais attention ces 2 exercices doivent être séparés par au moins 30 minutes d’aérobie moyenne, et surtout il n’est pas question de se « déchirer » avec des sorties trop musclées, surtout chez le coureur amateur.

Comment rouler : en tournant bien les jambes, en travaillant +++ sur la vélocité ET sur la remontée de la pédale (pour optimiser le travail des ischio-jambiers et avoir ainsi un coup de pédale plus harmonieux, plus fluide, et donc plus efficace) et en veillant à bien harmoniser la respiration avec le coup de pédale.

 

A partir de janvier : les sorties seront plus longues, 3 sorties de 3 heures par exemple.

 

A partir de février, commencer le « fractionné court » = séries de sprints, en structurant par exemple 2 sorties par semaine ainsi composées : 30 minutes en tournant les jambes ; puis 10 minutes d’intensité (160-170 FC) ; puis tourner les jambes tranquille pendant 10 minutes, FC 130-140; puis 3 séries de 4 répétitions de sprints (longueur du sprint est fonction de la spécificité du sprinter : court ou long sprinter) : en moyenne 200 mètres par sprint, durée de la récup entre chaque sprint = durée du sprint, durée de la récup entre chaque série = 3 minutes en tournant les jambes ; puis une heure 130-140. A ces 2 sorties hebdomadaires ajouter 1 ou 2 sortie(s) d’une heure en intensité (165-170). Certains coureurs préfèreront travailler le fractionné sur Home-trainer : je suis d’accord ; 10 minutes échauffement, puis 15-20 minutes de fractionné (5 sprints de 20 sec avec petit développement pour favoriser l’accélération cardiaque et ne pas solliciter trop le muscle), repos de 20 sec entre chaque sprint; récup 2 minutes entre chaque séries ; faire 3 ou 4 séries ; puis récup tranquille 10 minutes.

 

Toujours veiller à boire un bidon de 500ml par heure, un petit peu par un petit peu même s’il fait froid. Mettre un gros bandeau ou un bonnet qui recouvre bien le front car au niveau du front se trouvent de nombreux récepteurs au froid, Après une sortie où le coursier a beaucoup transpiré, boire d’abord 250ml de Vichy St Yorre, puis une boisson sucrée. S’il pleut, il est intéressant de sortir quand même car la pluie ça existe aussi pendant les courses !! (Le matin, ne pas se recoucher s’il pleut !! Veiller à la qualité des étirements avant et après l’effort (les étirements avant effort seront faits après l’échauffement, jamais « à froid ») Ne pas hésiter à bénéficier des conseils d’un kiné du sport.

 

 

D— VTT : il présente un intérêt pour « changer » dans la tête ; il a aussi l’avantage de travailler les réflexes et la tenue sur route, l’équilibre sur le vélo, aspect intéressant si sur une course sur route une chute a lieu devant soi, ou si par exemple des virages sont à négocier sur sol mouillé ou gras, ou une plaque de gasoil dans un virage (déjà vu…) ou encore des gravillons. Donc OK pour en faire un peu, maisattention : 1/ être très bien protégé (casque, coudes, genoux ; gants épais car vibrations +++ et les muscles sont souvent crispés) 2/ Attention aux tendinites car le vélo de VTT n’est pas aux mêmes cotes que le vélo de route, le cadre est souvent plus ramassé : donc vigilance car il n’est pas question de démarrer la saison avec une tendinite rotulienne par exemple !! Consulter le médecin au moindre problème. Une ou 2 sortie(s) par semaine. Et j’aime conseiller de franchir des flaques de boue, pour « surfer », c’est un excellent exercice pour travailler l’équilibre 

E— ROLLER : intérêt certain à condition de savoir en faire !!! Car attention aux chutes ; et veiller à la qualité des protections (gants, poignets, coudes, casque, genoux). 2 séances par semaine, de 45 minutes. On peut placer des plots pour travailler l’harmonie des virages et le « surf » 

F— SKI de fond, les marches en raquettes : pour le coureur qui peut se le permettre c’est super pour travailler l’aérobie. L’idéal, si cela est possible, est de pratiquer autour de 1500 m d’altitude, et de dormir à plus de 3000 mètres ou plus.

G— TRAVAILLER les réflexes : je conseille volontiers, surtout chez le sprinter, de jouer un peu au tennis de table, ou au babyfoot, pour optimiser le travail des réflexes visuels ; ça me semble important ; également un jeu de vitesse sur PC; de même que le coursier intéressé peut essayer de faire l’exercice de sophrologie sur l’optimisation des réflexes.

H— FOOTING ???

« Bof »… Pourquoi : 1/ Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent en faisant de la course à pieds, par rapport au vélo. 2/ Attention aux tendinopathies spécifiques de la course à pieds, je ne détaille pas mais elles existent (surtout le « TFL » et le syndrome rotulien) Et souvent le cycliste ne sait pas courir, s’échauffe mal, gère mal cet entraînement. 3/ Attention au risque d’entorses de la cheville en courant sur des sentiers de campagne ou en forêt. 4/ attention car s’il y a des problèmes de statique au niveau des pieds, on va les aggraver. Pour ma part je conseille plutôt une bonne marche rapide, en forêt, d’une durée de 90 minutes, une ou 2 fois par semaine ; en groupe c’est plus sympa.

I— Les exercices de RELAXATION et de RESPIRATION :

Cela peut paraître un peu « hors sujet » mais je conseille, pendant 10 minutes en fin de journée, de s’allonger sur le dos, un coussin sous les pieds, un petit coussin sous les genoux, un coussin confortable sous la nuque, les bras en croix. Chercher à bien ressentir les mouvements respiratoires : inspiration abdominale puis thoracique ; puis expiration lente pendant laquelle on relâche les mâchoires, on laisse bien tomber les épaules, et on laisse aller le ventre, très confortable. Et pendant cet exercice, partir voyager dans le temps et dans l’espace pour retrouver des souvenirs sympas : son 1er vélo, les 1ères courses, les plus belles courses, ou des vacances sympas. Et on analyse bien les sensations de détente qui s’installent, muscle par muscle.


 

Dossier : Bien réussir son début de saison junior

K

Article issu du magazine GENERATION AVENIR #8retrouvez le magazine complet ici.

En ce début d’année, nombreux sont  les coureurs souhaitant réussir leur début de saison. Mais comment faire ? Réponses des coachs de la U19 Racing Team.

 

Réussir son début de saison, c’est conditionner le reste de la saison. Bien réussir le début de saison est très important pour que le coureur s’inscrive dans une bonne dynamique.» explique Nicolas Boisson. «Pour cela il doit arriver au début de cette saison avec encore beaucoup de fraîcheur. Ainsi, il peut terminer chaque course dans le coup et engranger rapidement du rythme au fil des compétitions. Un coureur qui commencerait l’année fatigué s’inscrirait dans un cercle vicieux accumulant la fatigue jusqu’à l’épuisement. Les athlètes qui réussissent bien leur début de saison, réalisent souvent une belle année. Pour David Giraud, «avoir des objectifs élevés en début de saison revient à prendre le risque d’être moins bien au milieu de celle-ci ». Nicolas complète : «Il faut déjà voir quels sont les objectifs de l’athlète et ses points forts. Il peut être important de réussir son début de saison afin de faire sa place dans l’équipe (régionale ou nationale), mais aussi afin de se rassurer après plus de cinq mois sans compétition. Par contre si les objectifs sont le championnat de France, les challenges…il ne sert à rien d’être à 100% sur les premières courses. Idem si l’on est grimpeur – rouleur (les courses «difficiles» ou CLM sont rarement en début de saison).»David renchérit : «Le principal étant d’avoir réalisé un bon travail de technique de pédalage car c’est un travail qu’il est difficile à réaliser durant la saison (manque de temps) puis une grosse base de foncier, notamment pour les coureurs moins endurant.»

Travailler la technique de pédalage.

Nicolas insiste sur l’importance de travailler la technique de pédalage durant l’hiver : «le travail hivernale passe par un travail de la technique de pédalage : bien arrondir son coup de pédale et ne pas seulement appuyer (comme un minime qui pédale) mais à POUSSER et TIRER simultanément !Le geste de pédalage n’est pas un geste naturel chez l’homme ! Il se travaille ! Tout comme un sportif, qui fait de l’athlétisme, il fait ce que l’on appelle des «gammes» (travail de foulée, etc.) »David ajoute : «Ce type de travail est nécessaire pour rendre les séances de travail spécifique ultérieures plus efficaces. De plus, on prend rarement le temps de le travailler durant la saison. Une fois ce travail réaliser je préconise de réaliser une bonne base de travail de force avant d’allonger les sorties.»
Le travail foncier paye. Nos deux entraîneurs s’accordent pour dire que le plus important est d’avoir réalisé une grosse base foncière avant le début de la saison, le principal étant de tout de suite finir les courses dans le coup, comme le dit Nicolas : « il faut être là à l’arrivée. Si on est sprinteur, les qualités sont là, même si elles n’ont pas été travaillé spécifiquement, le sprinteur sera toujours capable de régler un groupe ou d’aller faire une place» Comme on dit, «si les fondations ne sont pas là, la pyramide s’écroule» Mais ce qui n’empêche pas pour autant d’avoir des résultats prometteurs, voir des victoires.»

Un hiver studieux.

«Faire un bon début de saison dépend également de l’hiver qu’on a passé. Un coureur qui a passé un hiver sérieux et qui n’a pas pris de poids excessivement, aura un temps d’avance sur les autres. En effet, à chaque évolution de son poids il devra faire face à un temps d’adaptation, à l’origine de pas mal de fatigue.» raconte David. Pour Nicolas, «le poids est un sujet délicat et il ne faut se fixer un poids de forme dans l’immédiat. En effet, les juniors sont pour la plupart en période de croissance ! Il est important de manger de tout, sans se priver mais sans en abuser également.» Un sujet “Manger Équilibré et Varié” sera traité dans la prochaine édition de Génération Avenir #9 (ndlr).

Quand la météo s’en mêle.

Cependant en fonction de ce qu’a fait l’athlète durant l’hiver, il ne sert à rien de cibler le début de saison  L’hiver est parfois très rude et même s’il faut habituer le corps à faire des efforts dans le froid, il vaut mieux faire du home-trainer quand les conditions sont vraiment extrêmes. «Cet outil permet de faire du très bon travail qualitatif», justifie David. Dans ces moment-là, sortir le vélo risque de se résumer à tomber malade et à se lasser rapidement de l’entraînement. Nicolas complète : «Même si l’on peut travailler le foncier avec le ski, la marche, le VTT… La préparation foncière route ne sera pas optimale et on ne peut pas compenser par la préparation spécifique – intensité ! Le Home-Trainer est intéressant mais on peut difficilement faire plus de 1h, et ces «1h» (qualitative ou non) ne remplacent par une sortie de 3h en extérieur.»

A chacun ses contraintes.

«Les contraintes scolaires, familiales et météo sont à prendre en compte dans la préparation de l’athlète.» Pour illustrer ces propos, Nicolas parle de deux sportifs qui suivent le programme U19 Racing Team. «Par exemple, Paul Mesnier (qui habite Mouthe dans le Doubs) ou un Thomas Garcia (qui habite dans le sud de la France, à côté de Toulon), ont des conditions météos extrêmes opposées. Ils doivent s’adapter.»

Se fixer des objectifs.

«En cas d’objectif tôt dans la saison, on peut très bien imaginer que le coureur fasse quelques séances spécifiques durant les 2-3 semaines précédant l’objectif. Pour cela le «derrière-scooter» peut être un excellent moyen. Il se rapprochera des sensations rencontrées en course même s’il ne pourra pas les remplacer», précise David. «Un coureur ayant des objectifs plus tardifs devra veiller à garder de la fraîcheur coûte que coûte. Il devra donc réserver ce type de séances plus contraignantes aux semaines précédant ses objectifs. »Par exemple, cette année le Trophée Louison BOBET Junior aura lieu le 11 mars 2012. «On peut donc imaginer qu’un coureur préparant cet objectif aura réalisé une séance derrière scooter par semaine durant les 3 semaines le précédant,» explique David.

Garder de la fraîcheur pour attaquer la saison.

Cette fraîcheur le coureur la doit au sérieux gardé durant l’hiver. «En effet, les mois de janvier et février correspondent à la période foncière, sont souvent les mois de l’année où le coureur roule le plus. Durant cette période il est donc d’autant plus important d’avoir une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, prévention des coups de froid, etc.) afin de mieux récupérer et d’encaisser les grosses charges d’entraînements. Comme je l’ai déjà dit, il ne faut surtout pas chercher à perdre du poids car ceci se résumerait à rajouter de la fatigue sur celle causée par l’entraînement.» explique David.

Être prêt mentalement.

«Le début de saison est souvent très nerveux : le coureur qui n’aime pas frotter aura du mal à faire sa place. Il est également souvent couru sur des températures fraîches, certains coureurs ont du mal à faire des efforts dans le froid. C’est aussi une période qui sert à prendre ses repères, et certains s’y font plus facilement que d’autres – rien ne sert d’être à 100% physiquement, si l’on n’est pas adapté et prêt à frotter.» explique Nicolas. De même pour le contre-la-montre, rien ne sert de faire des intensités et d’être au top si l’on est pas capable de tenir une position aérodynamique !»
Pour conclure, comme on le voit, préparer son début de saison est capital pour chaque junior. Différents paramètres sont à prendre en compte. Mais le plus important reste la notion de PLAISIR car sans elle rien ne sera possible à long terme.

 

Sébastien CAUSSE est le directeur sportif du Club Cycliste de Marmande 47.

Il est déterminé et il possède une ambition certaine  pour son club, il souhaite créer un climat propice pour la spirale de la gagne et ainsi pouvoir retrouver très vite la Nationale 2.

Il a pour tâche de succéder au regretté Marino Vérardo à la tête des cyclistes du CCM47. Un sacré défi et un challenge de taille  qu’il est en train de relever.

Homme au parcours sportif quelque peu atypique, Sébastien Causse a débuté dès onze ans par le cyclisme avant de rallier les rangs des rugbymen de l’USM des catégories minime à junior, puis à Sainte-Bazeille. Entre-temps il avait été repéré par une équipe de rugby en Angleterre ou il a joué durant une saison, mais à la suite d’une blessure importante, il a choisi de revenir à un sport assis qui offre l’avantage d’éviter les contacts (quoi que) et a de nouveau enfourché son bon vieux vélo. Côté sport, il a également touché au tennis, au volley, au football et depuis peu il prend du plaisir sur les grandes distances type trail. Il a participé au trail du Mont Blanc sur 80kms et tout récemment à l’éco-trail de Paris sur 80kms également

Côté vélo, il a débuté  en FSGT avec l’Etoile Cycliste Bazeillaise, puis ensuite à Mont-de-Marsan et à Marmande en FFC, il est passé en un an de 4ème à 1ère catégorie. Il totalise une bonne dizaine de victoires sur route et un grand nombre de places d’honneur, c’est son côté sprinter à la selle si j’ose dire, comme à la ville qui lui permet d’être toujours bien placé. Au CCM47, il a roulé trois ans en qualité d’équipier de Gilles Canouet, ce dernier passé pro chez Agritubel et devenu le conseiller sportif départemental  du Lot et Garonne.  Sa carrière d’entraîneur a débuté aux Girondins de Bordeaux avant qu’une opportunité lui permette un retour sur Marmande.

Depuis le début d’année, il affiche un sourire, il est vrai que ses coureurs effectuent un très bon début de saison : une victoire deux places de deuxième et une dizaine de top ten, la saison est lancée, nos cinq gaillards de première catégorie se doivent maintenant sous l’œil bienveillant de Sébastien, d’engranger les succès.